Kaya Akan Vitamin B, 10 Makanan Ini Wajib Dimasukkan ke dalam Konsumsi Harian Anda!

 

Beragam vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, vitamin B disebutkan memanikan peran yang sangat penting.

Ya, dari 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh, delapan di antaranya adalah vitamin B. Mengapa hal tersebut begitu penting? 

Ahli diet The Mindful Chow di California, Janice Chow menjelaskan, vitamin B berperan dalam metabolisme serta pembentukan sel dan DNA, termasuk pembentukan sel darah merah.

“Tingkat energi, fungsi otak, fungsi kekebalan tubuh, penglihatan, pencernaan, fungsi saraf, produksi hormon, kekuatan otot, dan kesehatan jantung Anda semuanya memerlukan vitamin B,” tambah Amandeep Kalsi, RD, MPH, ahli diet terdaftar di California, dikutip dari realsimple.com, Selasa (16/4).

Untuk dikeetahui, nilai Harian (DV) untuk Delapan Vitamin B diantaranya, vitamin B1 (Tiamin: 1,1 miligram), B2 (Riboflavin: 1,1 miligram), B3 (Niasin: 14 miligram), B5 (Asam Pantotenat: 5 miligram), B6 (Piridoksin: 1,3 miligram), B7 (Biotin: 30 mikrogram), B9 (Asam Folat: 400 mikrogram), dan B12 (Cobalamin: 2,4 mikrogram).

Untuk membantu memenuhi vitamin B ke dalam diet harian Anda, berikut adalah daftar sumber terbaik, menurut Chow dan Kalsi.

1. Ikan salmon

Salmon sangat tinggi vitamin B. Selain lemak omega-3, mengonsumsi 6 ons fillet salmon akan memberi Anda lebih dari 200 persen DV untuk B12, sekitar 100 persen DV untuk B3, 70 persen DV untuk B6, 42 persen DV untuk B6. B5, 30 persen DV untuk B2, hampir 15 persen DV untuk B1, dan 2 persen DV untuk B9.

2. Kacang hijau

Jika Anda mengonsumsi setengah cangkir kacang polong saat makan siang, dan setengah cangkir lagi saat makan malam, Anda akan mendapatkan 35 persen DV untuk B1, 25 persen DV untuk B9, sekitar 20 persen DV untuk B2, B6, dan B12.

 

3. Daging sapi

Daging sapi yang dimasak mengandung B12 yang sangat tinggi dan menyediakan sekitar 4 mikrogram dalam porsi enam ons (sekitar 190 persen dari DV). Selain itu, terdapat sekitar 75 persen DV untuk B2, 80 persen DV untuk B3, hampir 50 persen DV untuk B6, dan 25 persen DV untuk B5.

 

4. Alpukat

Jika Anda mencari makanan pendamping yang lembut dan gurih dan kaya akan vitamin B, Anda bisa mencarinya di guacamole. Satu buah alpukat mentah memiliki 30 persen DV untuk B6, sekitar 20 persen DV untuk B2, B3, dan B9, dan sekitar 10 persen DV untuk B1.

5. Bayam

Sebagai sumber asam folat yang kaya, satu cangkir bayam matang mengandung 262 mikrogram B9 (66 persen dari DV). Memasukkan secangkir daun hijau tua ini ke dalam saus kari atau pasta Anda juga menyediakan 15 persen DV untuk B6, dan 10 persen DV untuk B1 dan B2.

 

6. Telur

Telur kaya akan vitamin B7, yang dikenal sebagai biotin. Telur yang dimasak mengandung 25 mikrogram B7 (103 persen DV), bersama dengan 20 persen DV untuk B12 dan B2, dan 14 persen DV untuk B5.

 

7. Beras merah

Selain serat ekstra, beras merah adalah karbohidrat sehat yang memberikan banyak vitamin B. Secangkir nasi merah yang dimasak menghasilkan 16 hingga 33 persen DV untuk B1, B6, B3, dan B5.

 

8. Ayam

Jika Anda mencari makanan bervitamin B6, pilihan terbaik Anda adalah ayam. Satu porsi dada ayam 6 ons yang dimasak menyediakan 1 miligram B6 (48 persen DV), 16 miligram B3 (100 persen DV), lebih dari 50 persen DV untuk B5, sekitar 30 persen DV untuk B2, dan 15 persen DV untuk B1 dan B12.

9. Lentil (dan Kacang-kacangan Lainnya)

Secangkir lentil yang dimasak menyediakan 90 persen DV untuk B9, menjadikannya sumber folat yang lezat bagi mereka yang sedang hamil dan mengikuti pola makan nabati. 

Lentil juga mengandung lebih dari 10 persen DV untuk B1, B5, dan B6, dan lebih dari 10 persen DV untuk B3 dan B2. Kacang-kacangan lainnya, seperti edamame (kacang kedelai hijau), kacang pinto, dan kacang hitam juga merupakan sumber B9 yang baik.

 

10. Jamur

Mengkonsumsi jamur merupakan cara yang mudah untuk mendapatkan vitamin B5, B3, dan B2. Secangkir jamur putih matang mengandung 54 persen DV untuk B3, 32 persen DV untuk B5, dan 30 persen DV untuk B2. 

Selain itu, jamur juga mengandung vitamin B7 atau biotin, menyediakan sekitar 9 mikrogram dalam tiga ons porsi jamur kancing segar.

 

****

Tag:  #kaya #akan #vitamin #makanan #wajib #dimasukkan #dalam #konsumsi #harian #anda