Bangun Jam 2–3 Pagi dan Tak Bisa Tidur Lagi? Ini Saran Pakar

Pernah terbangun sekitar pukul 2 atau 3 pagi, lalu mata terasa segar dan sulit terpejam kembali?

Kondisi ini cukup umum dialami banyak orang, terutama mereka yang sedang mengalami stres, perubahan rutinitas, atau gangguan tidur tertentu.

Meski sering dianggap sepele, kebiasaan terbangun di tengah malam dan sulit tidur lagi bisa memengaruhi kualitas istirahat secara keseluruhan.

Jika terjadi berulang, hal ini juga berpotensi berdampak pada kesehatan fisik dan mental.

Baca juga: Kurang Tidur Bisa Mempercepat Kerusakan Jantung, Ini Kata Dokter

Mengapa sering terbangun jam 2–3 pagi?

Dikutip dari The Guardian, psikolog dan spesialis insomnia asal Chicago, Dr. Julia Kogan menyebut terbangun di tengah malam sebenarnya merupakan bagian alami dari siklus tidur.

Dalam satu malam, tubuh melewati beberapa fase tidur, mulai dari tidur ringan, tidur nyenyak, hingga tidur rapid eye movement atau (REM).

Namun, ketika terbangun dan sulit tidur kembali, ada beberapa faktor yang dapat menjadi pemicunya, seperti:

• Stres dan kecemasan, yang membuat otak tetap aktif meski tubuh lelah

"Bukan masalah apa yang membangunkan seseorang, tetapi apa yang terjadi di pikirannya setelah terbangun,” jelas Kogan.

• Paparan cahaya, termasuk dari ponsel atau lampu kamar
• Kebiasaan tidur yang tidak teratur, seperti tidur terlalu larut
• Konsumsi kafein atau alkohol, terutama di malam hari
• Gangguan tidur, seperti insomnia tipe sleep maintenance

Kondisi ini kerap dialami oleh orang yang pikirannya masih “siaga”, sehingga tubuh sulit kembali ke mode istirahat.

Baca juga: Bangun Tidur Tanpa Stres dengan Latihan Pernapasan Ini

dok. freepik Mengantuk seharian tapi sulit tidur malam? Fenomena tired but wired bisa terjadi karena jam biologis kacau. Ini cara melatihnya kembali.

Kesalahan yang kerap dilakukan saat terbangun tengah malam

Saat terbangun di tengah malam, banyak orang secara refleks melakukan hal-hal yang justru memperparah kondisi, seperti mengecek jam berulang kali atau langsung membuka ponsel.

Melihat jam dapat memicu kecemasan karena seseorang merasa waktu tidurnya semakin berkurang.

Sementara itu, cahaya biru dari layar ponsel dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur rasa kantuk.

Akibatnya, tubuh semakin sulit untuk kembali tidur.

Tips agar tidur kembali usai terbangun malam hari

Mengutip dari Healthline, ada beberapa langkah sederhana namun efektif untuk membantu tubuh kembali rileks saat terbangun di malam hari.

1. Jangan memaksakan diri tidur

Jika dalam 15–20 menit mata masih belum terpejam, sebaiknya bangun sejenak dari tempat tidur dan lakukan aktivitas yang tenang, seperti membaca buku dengan cahaya redup.

2. Hindari layar elektronik

Usahakan tidak membuka ponsel, tablet, atau televisi karena cahaya biru dapat “membangunkan” otak.

3. Latih pernapasan atau meditasi ringan

Teknik pernapasan dalam, seperti menarik napas perlahan dan menghembuskannya secara teratur, dapat membantu menurunkan ketegangan.

4. Jaga suasana kamar tetap nyaman

Pastikan kamar gelap, tenang, dan sejuk. Gunakan penutup mata atau white noise jika diperlukan.

5. Alihkan pikiran ke hal netral

Memikirkan hal-hal yang membosankan atau netral, seperti menghitung napas atau membayangkan pemandangan tenang, dapat membantu pikiran berhenti “berpacu”.

Baca juga: Studi Ungkap Tidur Berkualitas Sama Pentingnya dengan Makan Sehat

Kapan perlu konsultasi ke dokter?

Jika terbangun jam 2–3 pagi dan sulit tidur lagi terjadi hampir setiap malam, disertai rasa lelah di siang hari, sulit fokus, atau perubahan suasana hati, sebaiknya kondisi ini tidak diabaikan.

Gangguan tidur yang berlangsung lama bisa menjadi tanda insomnia atau masalah kesehatan lain yang memerlukan penanganan medis.

Dokter atau ahli tidur dapat membantu mengidentifikasi penyebabnya dan memberikan terapi yang sesuai.

Tidur yang berkualitas bukan hanya soal durasi, tetapi juga kontinuitas.

Dengan kebiasaan yang tepat dan lingkungan tidur yang mendukung, peluang untuk kembali terlelap di tengah malam pun bisa lebih besar.

Tag:  #bangun #pagi #bisa #tidur #lagi #saran #pakar