Susah Tidur? Ini 8 Tips Ampuh untuk Mengatasinya dari Pakar Psikiatri yang Dapat Kamu Praktikan

 

 

 

 Susah tidur atau insomnia tentu akan membuat tubuh tidak nyaman. Oleh karena itu, ada beberapa tips mengatasi gangguan tidur ini yang dapat dicoba agar kualitas tidur membaik.

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderita kesulitan atau bahkan tidak dapat tertidur sama sekali. Orang yang mengalami insomnia mungkin menggambarkan tidur mereka sebagai pendek, tidak memadai, dan mudah terganggu. 

Penderita Insomnia umumnya mengalami kesulitan tidur secara berkelanjutan, bangun di pagi hari dengan kondisi tubuh tidak segar, durasi tidur yang pendek, dan mudah terganggu selama tidur.

Penyebab Insomnia sendiri dapat terjadi oleh beberapa faktor, misalnya stres, tingkat kecemasan tinggi, mengalami gangguan kesehatan mental, atau memiliki kebiasaan buruk sehingga menimbulkan insomnia.

Insomnia dan kesulitan tidur adalah dua kondisi yang terkait dengan pola tidur yang buruk, tetapi mereka memiliki perbedaan yang penting. 

Kesulitan tidur umumnya ditandai dengan ciri-ciri seseorang memiliki tidur yang buruk, tetapi bukan selalu disebabkan oleh insomnia.

Faktor seperti suasana tidur yang buruk seperti blue light dari layar elektronik, konsumsi obat tidur, atau kebiasaan buruk tidur lainnya.

Atas keluhan penderita gangguan kesulitan tidur hingga menyebabkan insomnia ini, salah seorang pakar psikiatri memberikan tips yang dapat dilakukan agar tidur kembali berkualitas.

1. Kurangi Screen Time

Siklus tidur-bangun manusia adalah ‘ritme sirkadian’ yang sebagian besar mengambil isyarat dari sinar matahari. Ketika terang di luar, tubuh menjadi lebih waspada.

Ketika menjadi gelap, tubuh memproduksi hormon yang disebut melatonin yang menyebabkan kantuk.

Smartphone, tablet, komputer, layar televisi, dan alat elektronik lain mengeluarkan cahaya biru panjang gelombang pendek yang sangat mirip dengan sinar matahari.

Cahaya ini tidak hanya membuat tubuh lebih waspada, tetapi juga menipu tubuh untuk berpikir bahwa ini masih siang hari. Untuk alasan ini, membatasi waktu layar malam untuk anak-anak dan remaja sangat penting untuk mencegah masalah tidur.

2. Putar Podcastatau Musik yang Menenangkan

Mendengarkan musik atau podcast sebelum tidur dapat membantu mengatasi insomnia. Meskipun tidak semua orang merespons dengan cara yang sama, beberapa orang menemukan manfaat dari metode ini. Langkah ini juga disarankan oleh ahli.

Mendengarkan Musik

Ketika Anda mendengarkan musik, otak merespons dengan mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh, termasuk mengatur laju pernapasan dan detak jantung.

Jenis lagu juga dapat memengaruhi kimiawi tubuh dan kadar hormon yang diproduksi oleh otak. Misalnya, mendengarkan lagu yang menyenangkan dapat meningkatkan kadar serotonin, yang membantu mengatasi kecemasan dan stres yang dapat menyebabkan insomnia.

Musik yang tenang dengan kecepatan 60-80 BPM (ketukan per menit) paling cocok untuk membuat tubuh lebih rileks dan mempersiapkan tidur.

Podcast Pengantar Tidur

Podcast pengantar tidur adalah rekaman audio yang dirancang khusus untuk membantu Anda tidur. Beberapa podcast memiliki cerita yang sengaja dibuat berbelit-belit agar pendengar cepat bosan dan tertidur.

Efek suara lembut, seperti suara hujan atau gesekan daun, juga dapat membantu menenangkan pikiran dan memperbaiki kualitas tidur.

3. Matikan Lampu

Cahaya terang dapat menghambat pengeluaran hormon melatonin yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur dan bangun.

Anda dapat menggunakan lampu tidur sebagai pengganti lampu kamar dengan kualitas cahaya lebih rendah.

4. Lakukan Inhale dan Exhale

Inhale-exhale atau latihan pernapasan dapat menjadi metode yang efektif untuk mengatasi insomnia. Lakukan kegiatan ini selama lima menit, kosongkan pikiran dan beban yang dapat mengganggu sebelum tidur.

5. Gunakan Aromaterapi

Aromaterapi dapat membuat tubuh lebih rileks. Anda dapat menggunakan lilin beraroma ataupun humidifier dengan essential oil.

6. Minum Air Mineral

Minum segelas air putih 1-2 jam sebelum tidur dapat membantu menjaga kecukupan hidrasi tubuh.

Air putih memiliki banyak manfaat, termasuk menjaga tekanan darah, melancarkan pencernaan, dan meningkatkan kerja otak.

 

7. Bersihkan Kamar Tidur

Kamar dan kasur yang bersih tentu akan meningkatkan kenyamanan sehingga kualitas tidur menjadi lebih baik. Disarankan untuk mengganti sprei kasur tidur Anda setiap seminggu sekali, atau maksimal adalah 2 minggu sekali.

8. Ucapkan ‘Afirmasi’ Diri

Afirmasi positif dapat memiliki peran dalam mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Afirmasi seperti “Besok Saya akan bahagia”, “Hari ini saya aman. Saya sehat. Jangan khawatir, saya berbaik hati pada diri sendiri dan orang lain. Hari ini, saya bersyukur.”

Ingatlah bahwa mengucapkan afirmasi positif sebelum tidur dapat membantu menciptakan suasana yang lebih tenang dan meningkatkan kualitas tidur Anda.

 

 

Tag:  #susah #tidur #tips #ampuh #untuk #mengatasinya #dari #pakar #psikiatri #yang #dapat #kamu #praktikan