Makanan yang Kaya Protein bagi Penderita Diabetes: 12 Pilihan untuk Jaga Kadar Gula Darah Terkendali

 

– Mengelola diabetes memerlukan perhatian khusus terhadap pola makan, terutama dalam memilih sumber protein yang tepat.

Protein adalah salah satu nutrisi penting yang tidak hanya mendukung pertumbuhan dan perbaikan tubuh, tetapi juga berperan dalam mengatur kadar gula darah. Bagi penderita diabetes, memilih makanan kaya protein yang tepat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah dan mendukung kesehatan jangka panjang.

Namun, bukan sembarang protein yang bisa dikonsumsi. Memilih makanan yang mengandung protein tinggi, rendah karbohidrat, dan mengandung nutrisi tambahan lainnya sangat penting.

Melansir dari laman HealthShots, Selasa (4/2), berikut akan membahas 12 makanan kaya protein yang sangat bermanfaat untuk penderita diabetes. Apa saja itu?

1. Buah kering dan selai kacang

Buah kering dan selai kacang adalah makanan yang baik untuk penderita diabetes karena kaya protein dan mengandung lemak sehat.

Penelitian pada tahun 2014 menunjukkan bahwa pistachio memiliki kandungan protein yang tinggi dan juga kaya akan antioksidan, yang berfungsi melindungi tubuh dari stres oksidatif, serta membantu mengendalikan indeks glikemik.

Selain itu, selai kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah juga merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan protein. Namun, saat memilih selai kacang, sangat penting untuk memilih yang tidak mengandung tambahan gula atau lemak trans, karena kedua bahan tersebut tidak sehat dan bisa memperburuk kondisi diabetes.

2. Biji-bijian

Biji-bijian seperti chia, rami, labu, dan bunga matahari adalah makanan yang kaya protein dan bermanfaat bagi penderita diabetes. Selain protein, biji-bijian ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

3. Kacang lentil

Kacang lentil adalah sumber nutrisi yang sangat baik dan sangat cocok untuk penderita diabetes, karena mengandung banyak protein untuk membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin setelah makan.

Sebuah penelitian pada tahun 2022 menunjukkan bahwa orang yang mengganti nasi atau kentang dengan kacang lentil dalam makanan mereka mengalami penurunan kadar glukosa darah sekitar 20–30 persen.

Ini menunjukkan bahwa kacang lentil tidak hanya memberikan protein yang baik, tetapi juga dapat membantu mengelola gula darah lebih efektif, yang penting bagi penderita diabetes.

4. Ikan dan makanan laut

Ikan, terutama ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung.

Omega-3 ini memiliki banyak manfaat, seperti membantu mengurangi resistensi insulin, mengurangi peradangan, serta menurunkan risiko penyakit jantung.

5. Kacang hitam dan merah

Kacang-kacangan seperti kacang hitam dan kacang merah merupakan sumber protein dan serat nabati yang sangat baik, yang menjadikannya pilihan tepat untuk penderita diabetes.

Protein dan serat ini membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, mencegah lonjakan gula darah yang cepat setelah makan. Selain itu juga mengandung antioksidan yang melawan peradangan kronis, yang sering terjadi pada penderita diabetes dan bisa memperburuk kondisi mereka.

6. Kacang polong

Kacang polong juga kaya akan serat yang membantu meningkatkan kontrol gula darah dan menjaga pencernaan.

7. Ayam dan kalkun

Ayam dan kalkun, terutama yang tanpa kulit, adalah sumber protein rendah lemak yang sangat baik. Unggas tanpa kulit mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan kolesterol. Dada ayam, sebagai contoh, menyediakan sekitar 20-25 gram protein, yang membantu mempertahankan massa otot.

8. Telur

Telur adalah sumber protein yang baik untuk penderita diabetes, dengan 6-7 gram protein berkualitas tinggi dan nutrisi penting seperti vitamin B12, selenium, dan vitamin D. Karena rendah karbohidrat, telur biasanya tidak memengaruhi kadar gula darah.

Namun, cara memasak telur bisa memengaruhi efeknya. Jika digoreng atau dicampur dengan makanan berminyak, itu bisa meningkatkan risiko diabetes. Sebaiknya konsumsi telur rebus untuk mengurangi risiko tersebut.

9. Keju cottage

Keju cottage adalah salah satu sumber protein yang sangat baik dan efektif untuk penderita diabetes, karena rendah karbohidrat yang menjadikannya pilihan tepat untuk mengatur kadar gula darah.

Keju cottage mengandung kasein, jenis protein yang dicerna secara perlahan, yang membantu melepaskan asam amino secara stabil. Ini dapat membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

10. Produk kedelai

Makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu, tempe, dan edamame, adalah sumber protein nabati yang kaya. Makanan ini dianggap sebagai protein lengkap karena mengandung kesembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

11. Ubi jalar

Ubi jalar adalah sayuran yang mengandung lebih banyak protein dibandingkan dengan kentang biasa. Satu ubi jalar berukuran besar (sekitar 180 gram) mengandung sekitar 3,6 gram protein, bersama dengan vitamin A, vitamin C, serat, dan antioksidan.

Nutrisi-nutrisi ini membantu mengatur kadar gula darah, menjadikan ubi jalar sebagai salah satu makanan kaya protein yang baik untuk penderita diabetes.

12. Biji quinoa

Quinoa adalah biji-bijian utuh yang mengandung profil protein lengkap, artinya mengandung semua sembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu makanan kaya protein terbaik bagi penderita diabetes.

Quinoa juga bebas gluten, sehingga cocok bagi mereka yang tidak toleran terhadap gluten atau penyakit celiac.

 ***

Tag:  #makanan #yang #kaya #protein #bagi #penderita #diabetes #pilihan #untuk #jaga #kadar #gula #darah #terkendali