6 Nutrisi yang Efektif Membantu Bangun Massa Otot Selain Protein Menurut Ahli Diet, Ketahui Apa Saja?

 

Kebanyakan orang ketika ingin membangun masa otot selalu mementingkan asupan protein. Namun, membangun massa otot tidak hanya soal protein, ada beberapa nutrisi yang juga dapat menumbuhkan massa otot Anda.

Membangun massa otot membutuhkan lebih dari sekedar diet tinggi protein. Meskipun protein adalah yang paling diunggulkan, tetapi ada berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan untuk mendukung perkembangan, pemulihan, dan kekuatan otot.

Dilansir dari eatingwell.com, ahli diet menunjukkan bahwa ada nutrisi selain protein yang dapat membantu mendukung tujuan kebugaran Anda dan cara memperolehnya. Terdapat enam nutrisi yang membantu membangun massa otot Anda selain protein.

1. Karbohidrat

Tentu protein penting untuk pembentukan dan perbaikan otot. Namun, karbohidrat menyediakan energi untuk berolahraga dan membantu mengganti simpanan glukosa otot, yang dikenal sebagai glikogen.

Penelitian menunjukkan bahwa glikogen juga berperan dalam perbaikan dan pertumbuhan otot. Jika dikombinasikan dengan protein, karbohidrat dapat meningkatkan sintesis protein otot.

Seorang ahli diet DeVito, MS, RD, CDN mengatakan bahwa sebelum latihan, cobalah mengkonsumsi sedikit karbohidrat setidaknya satu jam sebelum latihan, seperti pisang atau kurma.

Karbohidrat lain yang dapat menjadi penambah energi dan dapat dikonsumsi sebelum latihan adalah oatmeal, sereal gandum, atau jus buah. Setelah latihan, perlu juga untuk mengisi ulang asupan karbohidrat dan protein agar membantu memulihkan otot.

2. Kalori

Meskipun kalori secara teknis bukan merupakan nutrisi, tetapi jumlah kalori yang dikonsumsi dapat membantu menunjukkan seberapa banyak energi yang terkandung dalam makanan Anda.

Menurut ahli diet Dana Sowards, MS, RDN, CSSD, mengkonsumsi kalori yang cukup untuk mendukung proses pembentukan otot juga merupakan kunci penting. Anda tidak dapat membangun massa otot secara efektif jika tidak mengkonsumsi cukup kalori.

Bagi sebagian orang, mengkonsumsi kalori yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot bisa menjadi sebuah tantangan. Mengkonsumsi makanan dan camilan dalam porsi kecil tapi sering dapat memastikan Anda mendapatkan cukup energi untuk mendukung pertumbuhan otot.

Hal ini juga dapat membantu mencegah gejala gastrointestinal yang terkait dengan makan dalam porsi besar, terutama jika Anda akan beraktivitas berat atau berolahraga.

3. Omega-3

Asam lemak omega-3, khususnya EPA dan DHA, dapat meningkatkan kesehatan otot. Asam lemak ini bekerja dengan mencegah kerusakan otot dan merangsang sintesis otot, khususnya di kalangan orang tua atau orang yang kurang bergerak karena cedera otot dan penyakit.

Menurut ahli diet Johannah Katz, MA, RD, LDN, penelitian telah menyoroti manfaat asam lemak omega-3 untuk meningkatkan respons anabolic terhadap insulin dan asam amino, yang menunjukkan bahwa omega-3 membantu mengoptimalkan pergantian protein otot.

Asam lemak omega-3 terutama ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden. Namun, kebanyakan dari kita tidak mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup.

4. Vitamin D3

Vitamin D berperan dalam kesehatan otot. Namun, seperti omega-3, kebanyakan dari kita membutuhkan lebih banyak. Nutrisi ini penting untuk otot karena dapat mengatur kadar kalium, yang dibutuhkan otot untuk berkonsentrasi dengan baik selama latihan.

Ini juga dapat mendukung serat otot yang bergerak cepat, dan membantu meningkatkan kekuatan serta kinerja. Ditambah manfaat anti peradangan dapat membantu mengurangi nyeri dan mempercepat pemulihan otot.

Menurut Shannon Western, B.Sc., M.Sc., ANutr, sumber vitamin D terbaik meliputi ikan berlemak dan produk susu serta paparan sinar matahari juga dapat membantu. Selain mengkonsumsi makanan yang kaya vitamin D, perlu juga menghabiskan 20 hingga 30 menit diluar ruangan di bawah sinar matahari setiap hari.

Namun, jika Anda tidak banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin D atau tidak sering keluar ruangan, konsultasikan terlebih dulu dengan layanan kesehatan Anda tentang suplemen.

5. Magnesium

Magnesium adalah nutrisi lain yang sering diabaikan dalam hal kesehatan otot. Magnesium melibatkan lebih dari 300 reaksi dalam tubuh, yang banyak di antaranya membantu otot Anda menggunakan energi.

Menurut Megan Huff, RD, magnesium juga membantu membentuk otot dengan mendukung sintesis protein, proses penting untuk pertumbuhan otot. Magnesium juga membantu relaksasi otot dan mengurangi nyeri, sehingga mempercepat pemulihan setelah berolahraga.

Sumber magnesium terbaik meliputi bayam, kacang almond, kacang mede, kacang tanah, biji labu, dan chia. Beberapa bubuk elektrolit juga mengandung magnesium dalam jumlah kecil.

6. Kreatin

Kreatin adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti untuk meningkatkan kekuatan dan tenaga otot. Kreatin tidak secara langsung membentuk otot, tetapi memberi otot Anda energi untuk bekerja lebih baik.

Menurut ahli diet Maria Lucey, dengan meningkatkan kemampuan Anda mengangkat beban yang lebih berat atau melakukan set tambahan, itu dapat memberikan peningkatan kekuatan lebih banyak yang berkontribusi pada pertumbuhan otot.

Meskipun kreatin secara alami terdapat dalam daging merah dan ikan dalam jumlah kecil, kreatinin hanya sebagian kecil saja dari jumlah yang terdapat dalam suplemen yang dikaitkan dengan peningkatan performa atletik.

Protein memang penting untuk pertumbuhan otot, tetapi itu hanya satu bagian dari keseluruhan. Perlu juga mencukupi nutrisi seperti lemak omega-3, vitamin D, magnesium, dan kreatin, ditambah kalori dan karbohidrat yang cukup.

***

Tag:  #nutrisi #yang #efektif #membantu #bangun #massa #otot #selain #protein #menurut #ahli #diet #ketahui #saja