Kesehatan Mental Terjaga! 7 Makanan yang Efektif Memproduksi Serotonin, Bikin Masa Depan Lebih Ceria, Berdasarkan Fakta Penelitian

 

Serotonin merupakan salah satu neurotransmiter penting yang berperan dalam mengatur suasana hati, tidur, dan kesejahteraan mental secara keseluruhan.

Produksi serotonin yang rendah sering dikaitkan dengan berbagai gangguan kesehatan mental, seperti depresi, kecemasan, insomnia, gangguan obsesif-kompulsif (OCD), hingga gangguan stres pascatrauma (PTSD).

Salah satu cara alami untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh adalah melalui pola makan yang tepat.

Dr. Uma Naidoo, seorang psikiater nutrisi dan penulis buku This Is Your Brain on Food, menegaskan pentingnya pendekatan berbasis nutrisi untuk menjaga kesehatan mental.

Berikut adalah Tujuh jenis makanan yang dapat mendukung produksi serotonin dan meningkatkan kesehatan mental:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang mengandung triptofan, sebuah asam amino yang berperan penting dalam pembentukan serotonin.

Sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2015 mengungkapkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah kecil dapat meningkatkan kadar serotonin secara signifikan, terutama pada wanita usia 45 hingga 65 tahun.

Namun, perlu diperhatikan bahwa kualitas telur sangat dipengaruhi oleh cara pemeliharaan ayam. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih telur yang berasal dari ayam yang dibesarkan secara alami, seperti telur cage-free atau pastured eggs, yang cenderung memiliki kandungan gizi lebih baik.

2. Produk Susu

Susu, keju, dan yogurt merupakan produk olahan susu yang kaya akan alfa-laktalbumin, protein yang dapat meningkatkan kadar triptofan dalam darah.

Triptofan adalah senyawa penting yang membantu produksi serotonin, yang berperan dalam memperbaiki kualitas tidur dan suasana hati.

Penelitian yang dilakukan pada tahun 2005 menunjukkan bahwa konsumsi produk susu kaya triptofan dapat mengurangi risiko gangguan tidur dan stres.

Pilihan terbaik adalah mengonsumsi yogurt rendah gula atau tanpa pemanis dan mengandung kultur hidup, yang tidak hanya baik untuk tidur tetapi juga mendukung kesehatan pencernaan.

3. Tahu dan Produk Kedelai

Bagi vegetarian atau vegan, tahu merupakan alternatif protein yang kaya akan triptofan. Selain itu, isoflavon dalam kedelai juga dikaitkan dengan penurunan gejala depresi.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pilihlah tahu organik tanpa rekayasa genetika (non-GMO). Tahu dapat digunakan sebagai pengganti daging dalam berbagai hidangan, seperti sup, tumisan, atau salad.

4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang kenari, almond, biji bunga matahari, dan biji chia merupakan sumber lemak sehat dan triptofan.

Studi tahun 2019 menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari setiap hari dapat membantu mengurangi gejala depresi.

Kacang dan biji-bijian ini dapat dikonsumsi langsung sebagai camilan sehat atau dijadikan tambahan dalam salad, yogurt, maupun smoothie untuk variasi yang lebih bergizi

5. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi seperti kimchi, miso, dan sauerkraut kaya akan probiotik yang mendukung kesehatan mikrobiota usus.

Kesehatan usus yang baik sangat berkaitan dengan produksi serotonin, mengingat sekitar 90% serotonin dalam tubuh diproduksi di saluran pencernaan.

Selain itu, makanan prebiotik seperti bawang putih, bawang merah, dan daun bawang juga dapat meningkatkan keseimbangan mikrobiota usus.

6. Bayam dan Sayuran Hijau

Bayam kaya akan zat besi dan folat, dua nutrisi penting yang berperan dalam produksi serotonin. Kekurangan folat sering dikaitkan dengan peningkatan risiko depresi.

Penelitian menunjukkan bahwa suplementasi asam folat dapat membantu memperbaiki gejala gangguan suasana hati. Untuk variasi, bayam dapat dikonsumsi dalam bentuk salad, smoothie, atau ditambahkan ke dalam omelet.

7. Buah-buahan

Beberapa buah kaya triptofan yang dapat membantu meningkatkan serotonin antara lain pisang, nanas, kiwi, dan plum.

Pisang, misalnya, mengandung vitamin B6 yang berperan dalam metabolisme triptofan menjadi serotonin. Kombinasi sayuran dan buah-buahan yang kaya serotonin dapat diolah menjadi makanan lezat.

Meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh dapat dilakukan melalui konsumsi makanan yang kaya akan triptofan dan nutrisi pendukung lainnya. Tujuh jenis makanan yang disebutkan di atas tidak hanya membantu produksi serotonin tetapi juga memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan secara keseluruhan.

 

Tag:  #kesehatan #mental #terjaga #makanan #yang #efektif #memproduksi #serotonin #bikin #masa #depan #lebih #ceria #berdasarkan #fakta #penelitian