Apa Penyebab Sebenarnya Kram Otot Saat Berlari? Simak Penanganannya

 

Saat berolahraga kram otot menjadi salah satu kondisi yang sangat rentan terjadi. Kram otot dapat terjadi ketika salah satu atau lebih dari satu otot yang ada di dalam tubuh mengalami kontraksi secara tiba-tiba, atau tidak disengaja. Kondisi ini dapat menyebabkan rasa nyeri atau sakit yang berlebihan pada bagian otot yang mengalami kontraksi. Rutin berolahraga merupakan kunci menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Dikutip dari Penyebab Kram Otot
Kram otot dapat disebabkan oleh beberapa hal. Tak jarang kondisi ini diakibatkan karena penyempitan pembuluh darah yang mengalirkan darah ke kaki, sehingga menimbulkan kram. Selain itu, kekurangan mineral, seperti kalsium, magnesium, dan potasium juga berpotensi membuat seseorang mengalami kram otot. Adapun beberapa faktor lain yang dapat meningkatkan risiko kram otot, di antaranya yaitu kehamilan, usia, dehidrasi, atau masalah medis tertentu. Gejala kram otot yang umum dirasakan adalah rasa nyeri yang cukup menusuk dan muncul secara mendadak pada otot. Dan bila diperhatikan lebih jauh, akan ada gumpalan otot yang mengeras di bawah kulit. Dikutip dari website siloamhospitals.com
 
Cara Mengatasi Kram Otot
Kram otot dapat terjadi di bagian tubuh mana saja, tetapi kondisi ini lebih rentan terjadi pada bagian kaki. Meski tidak perlu dikhawatirkan secara berlebih, namun akan lebih baik jika melakukan beberapa cara mengatasi kram otot agar tidak semakin parah. Jadi, cara penanganan bila terjadi cedera kram otot bisa dilakukan dengan langkah-langkah yang dapat lakukan. Selain adanya rasa sakit yang seakan menusuk, kram otot bisa membuat kamu merasakan nyeri pada gumpalan otot di bawah kulit. Namun untungnya, kram otot bisa membaik dengan sendirinya. Nah, berikut ini cara mengatasi kram saat olahraga dikutip dari website siloamhospitals.com dan halodoc.com:
1. Stretching
Cara mengatasi kram otot yang perlu dilakukan pertama kali adalah dengan melakukan peregangan. Saat melakukan peregangan, pastikan bagian otot yang mengalami kram dalam keadaan lurus, tidak tertekuk.
Carilah posisi senyaman mungkin, setelah itu cobalah menggosok-gosok bagian yang kram untuk membantu otot dapat kembali rileks.

2. Memijat Area yang Kram
 Setelah melakukan peregangan, maka cara mengatasi kram otot selanjutnya adalah dengan memijat area yang kram secara halus. Memberikan pijatan pada bagian yang kram akan membantu mengurangi rasa nyeri yang sedang dirasakan. Untuk membuatnya lebih nyaman, dapat menggunakan obat pendamping, seperti salep, balsem, atau minyak kayu putih.  Namun, pastikan untuk memijatnya dengan hati-hati dan tidak sembarangan. Jika perlu, mintalah bantuan teman.

3. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Untuk mengatasi kram otot, pemanasan dan pendinginan dilakukan dengan memberi tekanan panas atau dingin pada otot yang mengalami kram. Memberikan tekanan panas menggunakan botol yang sudah diisi dengan air panas, dan kompres pada bagian otot yang kram. Sebaliknya, dapat menggunakan balok es atau air dingin dalam botol untuk memberikan tekanan dingin pada otot, dengan begitu rasa nyerinya akan berkurang.

4. Pastikan Tubuh Terhidrasi
Cara menangani kram otot selanjutnya adalah dengan memastikan tubuh tidak dehidrasi. Minumlah air putih untuk rehidrasi tubuh dan membuat otot kembali berfungsi normal. Air putih yang cukup akan membantu membenahi sel-sel tubuh yang rusak. Selain itu, dengan mencukupi cairan tubuh, kekambuhan kram dapat dicegah. Untuk mencegah kram otot, saat beraktivitas, jangan lupa selalu mengisi asupan cairan secara berkala kemudian melanjutkan aktivitas kembali.

5. Mencukupi Kebutuhan Magnesium
Cara mengatasi kram otot yang satu ini lebih tepat sebagai upaya pencegahan. Apabila sering mengalami kram, cobalah untuk mengonsumsi lebih banyak magnesium. Bisa mendapatkan kandungan magnesium dari makanan seperti biji-bijian atau kacang, atau bisa juga dengan mengonsumsi suplemen tambahan.

6. Berhenti Sejenak dari Aktivitas
Saat mengalami kram otot, usahakan untuk berhenti sejenak dari aktivitas yang Anda lakukan. Karena, apabila dipaksakan resikonya bisa bertambah parah Setelah berhenti sejenak, Anda dapat mencoba melakukan gerakan-gerakan ringan, seperti berjalan perlahan. Hal ini akan membantu meredakan kram kaki dengan mengirimkan sinyal rileks ke otot setelah mengalami kontraksi.

7. Mengonsumsi Makanan Berprotein
 Selain memperbanyak konsumsi magnesium, juga disarankan mengonsumsi makanan yang kaya akan protein. Memperbanyak asupan protein menjadi salah satu cara menangani kram otot karena protein dapat membantu proses perbaikan otot yang cedera. Beberapa sumber protein terbaik di antaranya yaitu daging merah, ikan, dan kacang-kacangan. Tetapi, usahakan untuk tidak mengkonsumsi makanan tersebut secara berlebihan. Itu dia beberapa cara mengatasi kram otot yang dapat dilakukan sendiri, terutama saat keadaan darurat sebagai pertolongan pertama. Perlu diingat, saat mengalami kram otot, usahakan untuk memperlakukan bagian yang kram dengan hati-hati agar tidak berlanjut ke kondisi serius.

8. Perbanyak Mengkonsumsi Air Putih
Segera konsumsi air putih saat kamu mengalami kram. Dehidrasi menjadi salah satu penyebab otot mengalami kontraksi sehingga kamu dengan mudah mengalami kram. Mengonsumsi air putih saat kram membuat otot menjadi lebih rileks sehingga gejala nyeri yang dirasakan saat kram bisa menghilang atau lebih baik.

9. Lakukan Peregangan secara Perlahan
Lakukan gerakan-gerakan peregangan secara perlahan untuk mengatasi kram otot. Selain itu, meregangkan bagian otot yang kram dengan menggosok otot secara perlahan untuk membantunya kembali rileks. Jika kram otot terjadi pada bagian betis kaki, kamu bisa berdiri dan menekuk kaki yang mengalami kram secara perlahan. Lakukan hingga kram yang dirasakan membaik. Selain itu, juga bisa duduk dan luruskan kaki yang mengalami kram. Kemudian, tarik telapak kaki ke arah dalam secara perlahan hingga kram yang dirasakan membaik.   Faktor risiko kram otot
Terdapat sejumlah faktor yang dapat meningkatkan risiko terjadinya kram otot dikutip dari website dikutip dari alodokter.com memaparkan, yaitu: - Berolahraga terlalu berat atau sebaliknya kurang berolahraga
- Berdiri atau duduk terlalu lama
- Berolahraga tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu
- Beraktivitas fisik atau berolahraga pada cuaca panas dan lembab sehingga mengalami dehidrasi yang bisa memicu kram otot
- Mengenakan sepatu hak tinggi dalam waktu yang lama
- Sedang hamil, karena pertambahan berat badan dan ukuran perut pada ibu hamil dapat menghambat aliran darah di kaki
- Kram otot biasanya juga lebih sering terjadi pada orang yang berusia lanjut akibat menurunnya fungsi saraf, pembuluh darah, dan ketebalan otot.

Gejala Kram Otot
Kram otot ditandai dengan berkontraksinya otot secara tiba-tiba yang terjadi selama beberapa detik hingga 10 menit. Kontraksi otot ini terjadi di luar kendali, terasa nyeri, dan membuat penderitanya sulit menggerakkan otot yang kram. Bahkan, kram di kaki saat tidur (nocturnal leg cramp) bisa menyebabkan penderitanya terbangun. Kram otot umumnya terjadi pada otot betis, kaki, lengan, tangan, perut, dan leher. Bagian otot yang mengalami kram akan teraba keras. Setelah kram mereda, otot yang kram tersebut dapat terasa pegal hingga 24 jam.   Diagnosis Kram Otot
Untuk mendiagnosis kram otot, dokter akan melakukan tanya jawab seputar gejala yang dialami pasien. Setelah itu, dokter akan melakukan pemeriksaan fisik dengan meraba dan menggerakkan area otot yang kram, kemudian melakukan pemeriksaan saraf untuk menilai kekuatan otot dan saraf di area tersebut. Untuk membantu menegakkan diagnosis, dokter akan menyarankan beberapa pemeriksaan penunjang, meliputi:
- Tes darah, untuk menilai kadar elektrolit dalam tubuh, fungsi ginjal, fungsi liver, kondisi kelenjar tiroid, dan kadar gula darah
- Elektromiografi, untuk menilai kinerja saraf dalam menggerakkan otot
- MRI, untuk mendeteksi HNP dan skiatika
- Pengobatan Kram Otot
Pengobatan kram otot disesuaikan dengan penyebab dan tingkat keparahannya. Untuk kram otot yang ringan, penderita dapat melakukan penanganan mandiri, seperti:
- Berhenti sejenak dari aktivitas atau olahraga yang sedang dilakukan
- Melakukan stretching pada otot yang kram, misalnya dengan meluruskan kaki secara perlahan bila kram terjadi saat duduk
- Jika kram terjadi di tungkai, posisikan kaki lebih tinggi dengan menyangganya menggunakan bantal untuk mengurangi nyeri
- Memijat otot yang kram secara perlahan agar kembali rileks
- Mengompres hangat area yang kram setelah kram mereda, kemudian dilanjutkan dengan kompres dingin untuk mengurangi nyeri
Jika kram otot tidak membaik dengan penanganan mandiri, dokter akan meresepkan obat-obatan atau suplemen untuk meredakannya, seperti:
- Obat pereda nyeri, contohnya paracetamol atau ibuprofen
- Suplemen kalsium atau kalium, untuk mengatasi kekurangan elektrolit dan mineral
Jika kram otot dipicu oleh penyakit tertentu, dokter akan memberikan obat sesuai dengan penyakit tersebut. Misalnya, obat antidiabetes untuk penderita diabetes, atau levothyroxine untuk penderita hipotiroidisme.
- Komplikasi Kram Otot
- Kram otot umumnya tidak berbahaya. Namun, bila sering terjadi ketika sedang tidur, kram otot bisa mengganggu kualitas tidur sehingga menyebabkan insomnia. Kram otot yang sering terjadi juga dapat menghambat aktivitas fisik sehingga menurunkan kualitas hidup penderitanya.
Pencegahan Kram Otot
Cara mencegah kram otot adalah dengan menghindari aktivitas fisik dan olahraga yang terlalu berat. Beberapa upaya lain yang dapat dilakukan untuk mencegah terjadinya kram otot, yaitu:
- Melakukan pemanasan yang cukup sebelum berolahraga
- Berolahraga ringan terlebih dahulu, kemudian ditingkatkan secara bertahap
- Beristirahat dan minum yang cukup
- Membatasi konsumsi minuman berkafein, karena kafein dapat menyebabkan dehidrasi
- Mencukupi asupan makanan sumber kalsium, kalium, dan vitamin B12
- Tidak terlalu sering memakai sepatu hak tinggi
- Berobat dan kontrol rutin jika menderita diabetes, penyakit Parkinson, atau penyakit tiroid.  

Perubahan gaya hidup dan pengobatan rumahan yang dapat membantu mengatasi kram otot. Berikut adalah makanan yang dapat membantu mengurangi rasa sakit akibat kram otot yang dikutip dari website hellosehat.com:
- Pisang
Seperti yang diketahui, pisang adalah sumber kalium yang baik. Tak hanya itu, buah ini juga akan memberikan magnesium dan kalsium. Ketiga nutrisi yang dibutuhkan untuk meredakan kondisi ini terselip di bawah kulit pisang. Tak heran, pisang adalah pilihan populer dan cepat untuk menghilangkan kram.
- Ubi
Seperti pisang, ubi menyediakan kalium, kalsium, dan magnesium. Bahkan ubi jalar lebih unggul karena mengandung enam kali lebih banyak kalsium dari pisang.
- Alpukat
Buah berwarna hijau dan kuning ini mengandung sekitar 975 mg potasium, dua kali lipat dari ibu atau pisang. Potasium penting karena dapat membantu otot bekerja dan menjaga jantung tetap sehat.
- Kacang-kacangan dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil dikemas dengan magnesium. Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung sekitar 71 mg magnesium dan satu cangkir kacang hitam yang dimasak hampir dua kali lipatnya, yaitu 120 mg.
- Melon
Buah ini mengandung suaminya, yaitu jumlah potasium, magnesium, kalsium yang baik, sedikit natrium, dan banyak air.

Tag:  #penyebab #sebenarnya #kram #otot #saat #berlari #simak #penanganannya