6 Kebiasaan yang Bisa Memicu Kecemasan, Salah Satunya People Pleasing

- Rasa cemas merupakan respons alami tubuh, tetapi bisa menjadi masalah ketika muncul terlalu sering dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Psikoterapis Natasha Reynolds menggambarkan kecemasan seperti alarm asap. Alarm tersebut penting untuk memperingatkan bahaya, tetapi bisa menjadi masalah jika terus berbunyi karena hal sepele.

“Bagian otak yang mendeteksi ancaman bisa aktif pada sesuatu yang sebenarnya tidak berbahaya,” kata Reynolds, dikutip melalui HuffPost, Rabu (7/1/2026).

Menurut para terapis, ada sejumlah kebiasaan berpikir dan berperilaku yang tanpa disadari justru membuat kecemasan makin sering muncul. 

6 kebiasaan yang dapat memicu kecemasan

1. Berpikir hitam-putih

Berpikir hitam-putih adalah pola pikir yang menilai suatu situasi hanya dalam dua kemungkinan, yaitu benar atau salah, sukses atau gagal, baik atau buruk, tanpa memberi ruang pada kondisi di antaranya.

Menurut Reynolds, pola pikir ini membuat seseorang langsung menarik kesimpulan besar dari kesalahan kecil.

“Misalnya, ketika saya membuat kesalahan dalam sebuah email, saya langsung berpikir ini berarti saya tidak kompeten dan orang lain juga menilai saya demikian,” ujarnya.

Padahal, kesalahan tersebut tidak serta-merta mencerminkan kemampuan seseorang. Kesalahan kecil adalah hal yang wajar dan sering kali bahkan tidak disadari oleh orang lain.

Ketika seseorang terjebak dalam pola pikir hitam-putih, pikiran negatif tersebut dapat menurunkan kepercayaan diri dan memicu kecemasan. 

Akibatnya, aktivitas sederhana seperti mengirim email bisa terasa menegangkan, bahkan membuat seseorang memilih menghindari komunikasi sama sekali karena takut dinilai buruk.

2. Menghindari hal yang memicu cemas

Psikolog Jennifer Anders menyebut menghindari situasi yang memicu kecemasan justru dapat memperparah kondisi tersebut.

“Penghindaran ini memperkuat siklus kecemasan dan mempertegas respons tubuh terhadap rasa takut, sehingga kecemasan makin parah seiring waktu,” ujar Anders.

Saat seseorang menghindar, otak belajar bahwa situasi tersebut memang berbahaya, meski sebenarnya tidak. Akibatnya, respons cemas akan muncul lebih kuat di kemudian hari.

Psikolog Justine Grosso menambahkan, cara yang lebih sehat adalah menghadapi situasi pemicu kecemasan secara bertahap, bukan langsung dalam skala besar.

Pada kasus kecemasan sosial, misalnya, seseorang tidak harus langsung menghadiri pesta besar. Ia bisa memulainya dengan bertemu satu orang untuk minum kopi, atau datang ke acara sosial hanya selama beberapa menit lalu pulang.

“Kita perlu mendekati hal-hal yang memicu cemas dan bersedia menoleransi sedikit ketidaknyamanan demi nilai yang kita anggap penting,” ujar Grosso.

“Jika kita menghargai pertemanan, maka mendekati interaksi sosial akan jauh lebih bermakna dibanding terus menghindarinya,” tambahnya.

3. Terlalu sering mencari kepastian

Kebiasaan terus-menerus meminta pendapat orang lain atau mencari jawaban di internet untuk menenangkan diri juga dapat memicu kecemasan.

“Dalam jangka pendek, mencari kepastian memang menenangkan, tapi dalam jangka panjang justru menciptakan ketergantungan,” ujar Anders. 

Akibatnya, seseorang merasa perlu terus diyakinkan agar merasa aman. Anders menyarankan orang untuk sebisa mungkin menghindari kebiasaan ini.

4. Membayangkan skenario terburuk

Kebiasaan catastrophizing atau membayangkan hal terburuk sebagai sesuatu yang pasti terjadi juga menjadi pemicu kecemasan.

Menurut Reynolds, pola pikir ini membuat seseorang melebih-lebihkan risiko dan meremehkan kemampuannya sendiri untuk menghadapi situasi sulit.

“Kecemasan sering muncul ketika kita melebih-lebihkan ancaman dan meremehkan kemampuan kita untuk mengatasinya,” jelasnya.

Reynolds menyarankan untuk selalu berpikiran baik dan merencanakan cara untuk menghadapi situasi buruk yang mungkin terjadi.

5. Berbicara negatif pada diri sendiri

Ucapan seperti “aku tidak cukup baik” atau “pasti akan gagal” bukan hanya merusak kepercayaan diri, tetapi juga memperkuat kecemasan.

Anders mengatakan banyak orang tidak menyadari betapa kerasnya mereka berbicara pada diri sendiri. 

“Langkah pertama bukan langsung mengubahnya, tapi menyadari bagaimana kita berbicara pada diri sendiri,” saran Anders.

6. Terlalu ingin menyenangkan orang lain

Kebiasaan selalu mendahulukan kebutuhan dan penilaian orang lain di atas diri sendiri juga dapat memicu kecemasan.

Menurut Anders, people pleasing membuat seseorang mengabaikan batasan diri dan menggantungkan harga diri pada penerimaan orang lain. 

“Ini menciptakan pola pengabaian diri yang sangat berkaitan dengan kecemasan,” katanya.

Cara mulai mengelola kecemasan

Grosso menyarankan penggunaan teknik grounding untuk membantu tubuh kembali tenang saat kecemasan muncul.

“Teknik sederhana seperti fokus pada pancaindra atau pernapasan dalam dapat membantu membawa pikiran kembali ke saat ini,” kata Grosso.

Ia juga menekankan pentingnya menyadari dan menamai pola pikir yang memicu kecemasan. Dengan begitu, seseorang dapat mengambil jarak dari pikiran tersebut dan tidak langsung menganggapnya sebagai kenyataan.

Jika kecemasan terus mengganggu aktivitas sehari-hari, para ahli menyarankan untuk mempertimbangkan bantuan profesional agar dapat memahami akar emosi yang mendasarinya dan menemukan cara mengelolanya dengan lebih sehat

Tag:  #kebiasaan #yang #bisa #memicu #kecemasan #salah #satunya #people #pleasing