8 Makanan Super yang Baik Dikonsumsi Saat Menginjak Usia 50 Tahun Menurut Pakar Gizi dan Ahli Kesehatan

 Penting untuk memperhatikan pola makan di usia 50-an, bahkan jika Anda sudah makan sehat sepanjang hidup atau baru saja berhenti diet.

Para ahli menyarankan untuk memilih makanan dengan bijak dan pastikan mendapatkan nutrisi yang cukup.

Kebutuhan energi tubuh menurun di usia paruh baya, sehingga penting untuk mengatur asupan makanan dengan baik.

Orang dewasa yang lebih tua perlu memastikan konsumsi buah, sayuran, daging tanpa lemak, ayam, ikan, serta menghindari lemak jenuh dan gula untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit seperti diabetes dan kanker.

Melansir dari aarp.org, ahli merekomendasikan untuk menambahkan delapan daftar di bawah ke pola makan Anda untuk kesehatan yang lebih baik.

1. Buah beri

Buah beri kaya serat, vitamin C, dan flavonoid antioksidan, merupakan sumber nutrisi penting bagi orang di atas 50 tahun. Serat membantu menjaga kesehatan tubuh, mengelola berat badan, serta melindungi dari penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Disarankan pria 51 tahun ke atas makan 30 gram serat per hari, dan wanita 50 tahun ke atas makan 21 gram serat per hari.

Buah beri memiliki antioksidan yang baik untuk otak, meningkatkan keterampilan motorik dan memori jangka pendek.

Mereka penting dalam diet MIND yang melawan neurodegeneratif. Studi menemukan asupan rendah buah beri meningkatkan risiko demensia.

Buah beri juga dapat mencegah penyakit kardiovaskular dan degenerasi makula. Cranberry membantu mencegah penyakit jantung, sementara goji berry dapat menunda degenerasi makula.

2. Sayuran hijau

Seiring bertambahnya usia, tulang kita menjadi lebih ringkih dan membutuhkan kalsium.

Kita bisa mendapatkan kalsium ini dari susu rendah lemak dan sayuran berdaun hijau tua seperti kangkung, brokoli, dan bayam.

Sayuran ini juga tinggi serat, yang dapat meningkatkan fungsi otot dan menyehatkan jantung.

Studi menunjukkan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau dapat membuat tulang bawah 11% lebih kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung serta demensia.

3. Makanan laut

Ikan seperti salmon, cod, tuna, dan trout adalah sumber protein tanpa lemak yang penting untuk orang tua dalam mempertahankan atau mendapatkan kembali otot.

Seorang ahli gizi merekomendasikan konsumsi lima hingga enam ons protein setiap hari, bisa berasal dari makanan laut, unggas, kacang-kacangan, biji-bijian, produk kedelai, atau daging tanpa lemak.

Selain itu, ikan juga kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi risiko penyakit kronis.

4. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tidak semua kacang-kacangan itu sama, tetapi semuanya baik untuk Anda karena kandungan protein dan seratnya membuat Anda kenyang.

Untuk menghindari rasa lapar saat makan malam, disarankan untuk mengonsumsi segenggam kacang sebagai camilan sore.

Kacang-kacangan juga merupakan sumber lemak sehat, terutama lemak ALA omega-3 yang penting untuk kesehatan otak.

Kacang bisa memberi Anda umur lebih panjang dibandingkan makan junk food seperti hot dog.

Kacang-kacangan yang dapat Anda coba seperti 24 almond, 18 cashew, dan 15 pecan halves.

5. Keju cottage

Keju cottage mengandung protein yang merangsang sintesis protein otot. Selain itu, keju cottage juga tinggi kalsium dan vitamin D yang penting untuk menjaga kesehatan tulang, terutama setelah usia 35.

Penambahan fosfor dan magnesium dalam makanan juga membantu kesehatan tulang, serta plum yang dikatakan dapat mencegah keropos tulang pada wanita pascamenopause.

6. Kacang polong

Kacang polong merupakan pilihan makanan yang sehat karena mengandung serat, protein, rendah kalori, zat besi, kalium, dan magnesium. Jika Anda mengomsumsi kacang kaleng, disarankan untuk mencari kacang kalengan rendah sodium dan mencucinya untuk mengurangi natrium.

7. Alpukat

Tidak hanya rasanya yang enak, tapi juga baik untuk Anda. Sebuah studi Harvard terhadap sekitar 110.000 orang yang makan setidaknya dua porsi alpukat per minggu memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang memakannya.

8. Air

Ya, ini bukanlah makanan. Namun yang perlu diperhatikan bahwa pentingnya hidrasi seiring bertambahnya usia berasal dari fakta bahwa mekanisme rasa haus melemah.

Minum banyak air dapat membantu fungsi usus dan mencegah dehidrasi. Kita sering bingung antara lapar dan haus, jadi perhatikan asupan air Anda, terutama saat cuaca panas dan lembab.

Namun jika Anda ingin mencari makanan yang kaya air, buah semangka, melon, dan tomat dapat menjadi pilihan yang tepat untuk Anda konsumsi.

***

Tag:  #makanan #super #yang #baik #dikonsumsi #saat #menginjak #usia #tahun #menurut #pakar #gizi #ahli #kesehatan