Healthy Tips: Rekomendasi Daftar Makanan yang Bisa Dikonsumsi Sebelum Olahraga Sesuai dengan Kebutuhan

Apakah Anda melakukan yoga, berjalan-jalan, atau mengangkat beban? Berikut ini ada referensi makanan yang ideal untuk Anda konsumsi sebelum melakukan olahraga.

Mengisi nutrisi sebelum olahraga harus disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan. Camilan yang cocok untuk satu jenis rutinitas olahraga mungkin tidak cocok untuk olahraga lainnya.

Perhatikan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap jenis olahraga dan pilih camilan yang tepat untuk menopang tubuh Anda.

Melansir dari prevention.com, artikel kali ini akan memberikan pilihan makanan yang dapat Anda konsumsi sebelum melakukan olahraga khusus berdasarkan anjuran para ahli.

1. Berjalan

Karena olahraga ini cukup ringan, kita tidak selalu perlu mengisi ulang bahan bakar nutrisi sebelum berjalan. Jika telah makan 4-5 jam sebelumnya dan tidak lapar, mungkin tidak perlu makan.

Tetapi jika berjalan pagi hari atau setelah beberapa jam makan, makan 100-200 kalori dengan karbohidrat cepat, sedikit lemak atau protein, bisa stabilkan gula darah dan energi untuk berjalan.

Coba:

Buah pir sedang dengan keju Cheddar 1/2 oz
1/2 cangkir granola rendah gula campur dengan cokelat hitam, kelapa, dan almond dengan quinoa, gandum, dan garam laut
Popcorn yang diaduk dengan 1/2 sdm minyak zaitun, rosemary, dan sedikit minyak truffle
Smoothie ringan, seperti campurkan 1 cangkir blueberry, 1/2 cangkir (sekitar empat) stroberi, seperempat pisang, 2 sdm jus lemon, 2 ½ sdm biji chia, 1 cangkir es, dan air sesuai kebutuhan

2. Berlari

Makanan tertentu seperti susu atau jeruk dapat menyebabkan sakit perut saat berlari. Perhatikan juga jarak tempuh dan waktu sejak makan terakhir. Jika perut kosong, makan camilan ringan sebelum berlari.

Pilih camilan yang mengandung karbohidrat, protein, dan sedikit lemak untuk energi dan menjaga perut tetap nyaman selama latihan.

Coba:

1 pisang dan 1 sdm selai kacang
1/2 cangkir oat campur dengan 1/2 cangkir susu rendah lemak dan 1/2 cangkir blueberry
1 dapat Beet Performer atau jus bit lainnya (penelitian menunjukkan nitrat yang dikandungnya meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, membantu Anda tampil lebih baik) ditambah sekitar 25 pistachio
1 cangkir sereal rendah serat (seperti nasi kembung) ditambah 1/2 cangkir yogurt Yunani
1/8 cangkir kenari ditambah 1/4 cangkir aprikot kering

3. Latihan angkat beban

Mengangkat beban membutuhkan lebih sedikit glikogen. Namun, perut kosong dapat memperlambat Anda sebelum latihan terakhir, sehingga disarankan untuk makan camilan 100-250 kalori setiap jam sebelum latihan.

Mendapatkan protein berkualitas tinggi sebelum latihan dapat mempercepat proses pemulihan pasca olahraga angkat beban.

Coba:

6 oz yogurt dengan madu
6 oz keju cottage ditambah 1/2 cangkir raspberry
2 telur rebus pada satu potong roti panggang atau dengan buah
1 ¼ cangkir edamame dalam polong, ditaburi bubuk cabai dan garam laut

4. Yoga

Jika melakukan gerakan memutar dalam bentuk segitiga atau headstand saat yoga, hindari makanan berat dan makan minimal 2 jam setelah latihan.

Jika Anda ingin berlatih yoga lebih dari 4 atau 5 jam setelah makan terakhir, pertahankan agar tetap ringan dengan 100 hingga 200 kalori, sebagian besar dari karbohidrat yang tidak diolah. Hindari kacang-kacangan, susu atau makanan lain yang dapat mengiritasi perut.

Coba:

Smoothie ringan dengan 1 cangkir mangga beku, 1 cangkir susu almond, dan 1/2 sdt kunyit untuk melawan peradangan
Puding chia dibuat dengan ½ cangkir susu almond tanpa pemanis, 2 sdm biji chia, ekstrak vanila, kayu manis, dan gerimis madu atau sirup maple; Campur dan dinginkan dalam stoples semalaman
Konsumsi jus. Dalam juicer, campurkan 1 wortel besar, 1 jeruk bali kupas, 1 jeruk pusar, 1 mentimun besar, jahe segar dan kunyit masing-masing ½ inci, dan ¼ lemon
Sup sayuran bubur. Buat dengan memasak, lalu campurkan 3/4 cangkir labu kabocha, 1/4 cangkir bawang bombay, 1 cup kangkung, dan 2 cangkir kaldu sayuran
Bar dengan gula kurang dari 15 g

5. Bersepeda

Pengendara sepeda sering membawa makanan ringan asin seperti kentang rebus atau bar nasi saat berkendara untuk mencegah kekurangan natrium.

Camilan sebelum berkendara sebaiknya mengandung 150-200 kalori dan setidaknya 30g karbohidrat serta sedikit protein atau lemak sehat untuk stamina.

Saran nutrisionis juga menyarankan untuk minum air putih dan menghindari minuman berenergi yang mengandung banyak gula.

Coba:

1/2 ubi jalar atasnya dengan 2 sdm yogurt
Smoothie dibuat dengan segenggam sayuran hijau (seperti bayam), 1 cangkir buah, segenggam almond, dan air
1 potong roti gandum utuh dipanggang, atasnya dengan setengah alpukat, dua potong tomat, garam dan merica secukupnya
Granola bar dengan setidaknya 3 g serat, 5 g protein, dan kurang dari 15 g gula
3/4 cangkir buncis, panggang dengan garam dan merica

6. Berenang

Perenang dapat membakar banyak kalori dalam latihan 2 jam. Meskipun lebih sedikit dalam 45 menit di kolam olahraga, asupan karbohidrat dan sedikit protein atau lemak penting untuk bertahan. Latihan berenang melibatkan putaran yang intens, jadi hindari makanan yang mengganggu perut.

Coba: