Ingin Kulit Sehat dari Dalam? Ini 8 Makanan Alami Peningkat Kolagen untuk Kulit Kencang dan Sendi Kuat

- Tubuh manusia memiliki satu "komponen struktural" penting yang berperan besar dalam menjaga struktur dan kekuatan jaringan yaitu kolagen. Protein ini adalah fondasi dari kulit, tulang, tendon, ligamen, hingga pembuluh darah. Tanpa kolagen, tubuh akan kehilangan kekokohan dan elastisitas alaminya.

Melansir dari laman Medical News Today dan Verywell Health, kolagen menyusun sekitar 30% dari total protein tubuh manusia dan berperan utama dalam menjaga kulit tetap kenyal, sendi tetap fleksibel, serta tulang tetap kuat. Namun, seiring bertambahnya usia, produksi kolagen dalam tubuh menurun secara alami. Biasanya mulai berkurang sejak usia pertengahan 20-an. Akibatnya, kulit mulai tampak lebih kering, timbul garis halus, sendi terasa kaku, dan massa otot berangsur menurun.

Selain faktor usia, penurunan kolagen juga bisa dipicu oleh gaya hidup yang tidak sehat seperti paparan sinar UV berlebihan, merokok, stres oksidatif, hingga pola makan rendah protein dan vitamin C. Penelitian yang dimuat dalam jurnal Nutrients dan Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa suplementasi kolagen terhidrolisis mampu meningkatkan elastisitas kulit, mengurangi keriput, serta memperbaiki hidrasi kulit setelah 8–12 minggu penggunaan. Bahkan, kolagen juga berperan dalam memperkuat tulang dan jaringan sendi.

Namun, kamu tidak selalu harus bergantung pada suplemen untuk mendapatkan manfaatnya. Tubuh bisa membentuk kolagen secara alami asalkan mendapat cukup asupan makanan yang mengandung kolagen atau nutrisi pendukung produksinya.

Berikut ini daftar makanan tinggi kolagen dan bahan alami yang dapat membantu tubuh memproduksi kolagen lebih optimal, dikutip dari Verywell Health dan Dallas Associate Dermatology.

 

1. Kaldu Tulang (Bone Broth)

Kaldu tulang adalah salah satu sumber kolagen alami terbaik. Proses perebusan tulang dan jaringan penghubung selama berjam-jam akan melepaskan kolagen yang kemudian berubah menjadi gelatin. Bone broth mengandung asam amino seperti glisin, prolin, dan hidroksiprolin atau bahan baku penting pembentuk kolagen. Selain itu, bone broth juga kaya mineral seperti kalsium, magnesium, dan fosfor yang memperkuat tulang dan sendi.

2. Ikan dan Hasil Laut (Terutama Bagian Kulit dan Tulang)

Kulit ikan, terutama ikan laut seperti salmon, tuna, dan sarden, mengandung kolagen tipe I yang sama dengan kolagen utama pada kulit manusia. Studi dalam Frontiers in Nutrition menunjukkan bahwa peptida kolagen laut (marine collagen peptides) memiliki bioavailabilitas tinggi, artinya mudah diserap tubuh. Bagian kulit, tulang rawan, dan sirip ikan merupakan sumber kolagen paling tinggi. Selain itu, ikan juga kaya omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan melindungi jaringan kolagen dari kerusakan oksidatif.

3. Daging Unggas (Ayam, Kalkun)

Jika kamu memperhatikan bagian leher atau kaki ayam, teksturnya cenderung kenyal, itu karena banyak jaringan penghubung yang kaya kolagen. Ayam dan unggas lain mengandung kolagen tipe II, yang berperan penting dalam membangun dan memelihara tulang rawan. Inilah sebabnya mengapa ekstrak kolagen dari dada atau tulang ayam sering digunakan sebagai bahan dalam suplemen sendi. Selain itu, daging unggas juga mengandung prolin dan glisin yang membantu tubuh memproduksi kolagen baru secara alami.

4. Daging Merah 

Daging sapi, terutama bagian yang memiliki urat atau tendon seperti brisket, shank, dan chuck roast, merupakan sumber kolagen alami. Potongan daging keras biasanya mengandung lebih banyak jaringan ikat, dan itu berarti lebih banyak kolagen. Selain itu, daging merah juga mengandung zinc dan tembaga, dua mineral penting yang menjadi kofaktor dalam proses pembentukan kolagen.

5. Gelatin

Gelatin pada dasarnya adalah bentuk kolagen yang sudah diuraikan sebagian. Saat kolagen dari jaringan hewan dimasak, struktur proteinnya terpecah menjadi gelatin yang mudah dicerna tubuh. Gelatin bisa membantu menjaga elastisitas kulit dan memperbaiki lapisan dermis, meskipun efeknya masih bervariasi antar individu. Kamu bisa menemukannya dalam makanan seperti agar-agar, jeli, atau kaldu kental yang mengandung tulang.

6. Buah dan Sayuran Kaya Vitamin C

Tubuh tidak bisa membentuk kolagen tanpa vitamin C, karena vitamin ini berperan sebagai kofaktor penting dalam pembentukan ikatan rantai kolagen. Buah seperti jeruk, kiwi, stroberi, dan sayuran seperti brokoli serta paprika merah sangat membantu meningkatkan produksi kolagen alami tubuh. Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kolagen melemah dan mempercepat penuaan kulit.

7. Makanan Tinggi Asam Amino Esensial (Prolin, Glisin, dan Lisin)

Kolagen terbentuk dari kombinasi tiga asam amino utama: prolin, glisin, dan lisin. Makanan kaya protein seperti telur, susu, kedelai, kacang-kacangan, dan biji chia menyediakan asam amino tersebut. Kombinasi antara protein berkualitas tinggi dan vitamin C akan sangat membantu pembentukan kolagen secara efisien.

8. Makanan Kaya Mineral (Zinc dan Tembaga)

Mineral juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan kolagen. Zinc membantu mengaktifkan enzim yang terlibat dalam produksi kolagen, sedangkan tembaga membantu pembentukan ikatan silang kolagen agar lebih kuat. Sumber terbaiknya adalah tiram, hati sapi, biji labu, dan kacang mete.

Kolagen memang terkenal karena perannya dalam menjaga kulit tetap kencang dan awet muda. Lebih dari itu, manfaatnya jauh lebih luas dari memperkuat sendi, menjaga kepadatan tulang, hingga mendukung metabolisme otot. Kamu tidak selalu memerlukan suplemen mahal untuk meningkatkan kolagen. Asupan harian dari makanan seperti kaldu tulang, ikan, ayam, buah kaya vitamin C, dan protein nabati sudah cukup membantu tubuh memproduksinya sendiri.

Efek kolagen yang paling nyata terlihat ketika dikombinasikan dengan gaya hidup sehat: pola makan seimbang, hidrasi cukup, tidur berkualitas, dan perlindungan dari sinar matahari. Karena tubuh yang sehat dan kulit yang bercahaya selalu berawal dari apa yang kamu konsumsi setiap hari.

Tag:  #ingin #kulit #sehat #dari #dalam #makanan #alami #peningkat #kolagen #untuk #kulit #kencang #sendi #kuat