Merasa Lelah Akibat Begadang? Ini 9 Tips untuk Membuat Tubuh Tetap Fit Setelah Terjaga Semalaman

 

 

 

 Begadang semalaman dan kurang tidur bukanlah pola tidur yang sehat bagi kebanyakan orang. Tetapi, hal tersebut terpaksa dilakukan karena adanya tekanan atau jadwal yang padat, yang mengharuskan sebagian orang untuk begadang.

Selain faktor tersebut, penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur juga bisa membuat orang terjaga semalaman. Ini karena paparan cahaya biru (blue light) yang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur, sehingga membuat rasa kantuk hilang.

Ketika begadang, jam tidur yang berkurang drastis akan memengaruhi fungsi tubuh, sehingga Anda sulit untuk fokus dan waspada akibat rasa kantuk. Efeknya, hal ini akan memengaruhi penurunan kinerja dan produktivitas Anda.

Meskipun begadang tidak baik untuk kesehatan, namun ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan agar tubuh tetap fit setelah begadang. Seperti dilansir dari HealthSpectra, berikut tips selengkapnya.

1. Jaga hidrasi

Menjaga agar tubuh tetap terhidrasi sangat esensial, terutama setelah Anda terjaga semalaman. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan penurunan konsentrasi, yang bisa berdampak pada produktivitas Anda.

Tubuh membutuhkan air untuk berfungsi secara efektif, oleh karena itu penting untuk mempertahankan hidrasi Anda. Untuk hidrasi yang optimal, minumlah air secara konsisten sepanjang hari, biasanya antara 8-10 gelas (dua hingga dua setengah liter) per hari.

2. Sarapan bernutrisi

Sarapan sehat bernutrisi di pagi hari sangat penting, terutama setelah begadang. Pilihlah makanan yang menyediakan pasokan energi yang stabil agar Anda dapat terjaga seharian, seperti biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan. Hindari makanan tinggi lemak dan makanan olahan di pagi hari karena ini dapat membuat tubuh merasa lesu serta meningkatkan rasa kantuk.

3. Mandi air dingin

Setelah begadang semalaman, mandi air dingin dapat membantu mengatasi rasa lelah pada tubuh Anda dan meningkatkan fokus. Ketika Anda mandi air dingin, ini akan meningkatkan sirkulasi darah, detak jantung, dan asupan oksigen, sehingga membuat Anda merasa lebih berenergi.

4. Lakukan olahraga ringan

Berolahraga ringan dapat meminimalisir rasa lelah dan lemas yang terjadi akibat begadang. Olahraga atau aktivitas fisik dapat meningkatkan oksigen dan aliran darah, sehingga bisa meningkatkan energi dan kewaspadaan. Selain itu, berolahraga juga memicu pelepasan endorfin, yang mampu meningkatkan suasana hati.

Lakukanlah olahraga singkat selama kurang lebih 10-20 menit untuk mengatasi rasa kantuk dan kelelahan akibat begadang. Anda bisa melakukan olahraga ringan seperti yoga, jogging, senam aerobik, atau aktivitas peregangan ringan di pagi hari.

5. Berjemur di matahari pagi

Berjemur di sinar matahari pagi dan mendapatkan udara segar di luar rumah setelah begadang semalaman secara signifikan dapat meningkatkan kewaspadaan Anda. Peningkatan aliran oksigen ke otak melalui udara segar pagi hari dapat meningkatkan energi dan suasana hati Anda.

6. Tidur siang

Studi menunjukkan bahwa tidur siang selama 10 – 30 menit dapat meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, serta fungsi kognitif. Selama tidur siang, otak Anda beregenerasi dengan masuk ke tahap tidur ringan dan mengobati kantuk saat bangun.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari tidur siang, beristirahatlah di ruangan yang tenang agar Anda dapat tertidur tanpa gangguan. Atur alarm dan bangun segera setelah alarm berbunyi untuk mencegah tidur berlebihan.

7. Hindari makan besar di siang hari                          

Rasa lesu dan lelah akibat begadang bisa diperparah jika Anda mengonsumsi makanan berat. Makanan berat dan besar membutuhkan banyak energi untuk diproses, yang menyebabkan otot dan otak Anda menerima lebih sedikit aliran darah dan membuat Anda merasa mengantuk.

Selain itu, makan besar dan berat dapat menyebabkan perubahan gula darah yang mengganggu konsentrasi dan menurunkan tingkat energi.

Pilihlah makanan ringan yang padat nutrisi untuk menjaga tingkat energi Anda tetap konsisten sepanjang hari. Makanan bernutrisi termasuk makanan tinggi serat, protein, dan lemak sehat, seperti gandum utuh, alpukat, yogurt, sayuran, kacang-kacangan, dan lainnya.

8. Konsumsi minuman berkafein secukupnya

Untuk mengatasi rasa kantuk akibat begadang semalaman, Anda dapat mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi atau teh di pagi hari sebelum memulai aktivitas. Mengonsumsi minuman berkafein dengan dosis kecil dapat membantu menjaga tingkat energi tetap konsisten sepanjang hari.

Seimbangkanlah konsumsi kafein Anda dengan makanan padat nutrisi yang dapat memberikan energi secara bertahap. Namun, hindarilah mengonsumsi kafein di sore atau malam hari, karena dapat mengganggu pola tidur Anda dan menyebabkan Anda lebih sulit untuk tidur di malam hari.

9. Lakukan teknik pernapasan dalam

Melakukan teknik pernapasan dalam (deep breathing) efektif untuk meningkatkan fokus dan membantu melancarkan aliran oksigen ke otak. Melakukan teknik ini juga dapat merangsang sistem saraf parasimpatis, yang bisa membuat Anda lebih rileks dan mengatasi kelelahan akibat begadang.

Jika Anda merasakan energi Anda turun dan membutuhkan dorongan mental, cobalah meluangkan waktu Anda untuk melakukan pernapasan dalam sebagai perbaikan cepat untuk meningkatkan energi dan fokus sepanjang hari.

Perlu diingat bahwa Anda disarankan untuk tidak sering begadang karena dapat mengganggu ritme sirkadian yang bisa memengaruhi fungsi kognitif Anda, sehingga akan menurunkan produktivitas. Selain itu, sering begadang juga menyebabkan penurunan sistem imun dan meningkatkan risiko penyakit.

***

Tag:  #merasa #lelah #akibat #begadang #tips #untuk #membuat #tubuh #tetap #setelah #terjaga #semalaman