4 Tips Olahraga Aman bagi Penderita Obesitas, Dokter Sarankan Latihan Ritmik dan Terukur

- Banyak orang berpikir olahraga berat dan lama adalah kunci menurunkan berat badan. Namun, hal tersebut tidak berlaku bagi penderita obesitas. 

Menurut Dokter Spesialis Penyakit Dalam sekaligus Board of Wellness Halofit dr. Waluyo Dwi Cahyono, SpPD-KEMD, FINASIM, olahraga justru perlu dilakukan dengan cara yang terukur, ritmik, dan tidak memaksakan tubuh.

“Olahraga yang bagus itu tidak perlu lama, cukup 15 menit. Jika bisa setiap hari sangat bagus, tapi setidaknya tiga kali dalam seminggu sudah cukup,” ujar Waluyo dalam Peluncuran Klinik Digital Halofit by Halodoc di Jakarta Pusat, Rabu (15/10/2025).

Tips aman olahraga untuk penderita obesitas

1. Tak perlu lama, yang penting konsisten

Waluyo menjelaskan, kunci keberhasilan olahraga bagi pengidap obesitas bukan pada durasinya, melainkan konsistensi dan keteraturannya.

Banyak orang salah kaprah menganggap bahwa olahraga hanya perlu dilakukan sekali seminggu. Padahal, cara ini tidak akan memberikan hasil yang optimal.

“Banyak orang yang sering salah kira bahwa olahraganya cuma hari Minggu saja, pas car-free day, tentu cara ini enggak efektif,” jelasnya.

Ia menambahkan, tubuh memerlukan rangsangan aktivitas fisik yang rutin agar metabolisme tetap terjaga dan pembakaran lemak berlangsung stabil. Dengan begitu, manfaat olahraga akan lebih terasa meski durasinya singkat.

2. Olahraga ritmik dan terukur lebih efektif

Bagi pengidap obesitas, jenis olahraga yang disarankan bukanlah yang berat atau ekstrem, melainkan yang bersifat ritmik dan terukur.

“Olahraga untuk orang yang obesitas itu baiknya yang sifatnya ritmik, terukur, dan tak perlu lama-lama, tapi tetap efektif,” tutur Waluyo.

Ritmik berarti gerakan dilakukan secara berkelanjutan tanpa banyak jeda. Sementara terukur berarti intensitas dan waktu olahraga disesuaikan dengan kemampuan tubuh masing-masing.

Ia mencontohkan, aktivitas seperti jalan cepat atau jogging ringan bisa menjadi pilihan bagi mereka yang masih mampu menopang beban tubuhnya dengan baik.

“Boleh dengan jogging, jalan pagi. Tapi bukan yang sering berhenti ya, ritmik itu artinya cepat, berkelanjutan, dan konsisten,” kata Waluyo.

Gerakan ritmik membantu meningkatkan kerja jantung dan paru-paru, sekaligus memperbaiki metabolisme tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.

3. Sesuaikan dengan kondisi fisik

Namun, Waluyo mengingatkan, tidak semua jenis olahraga cocok untuk setiap individu yang mengalami obesitas. 

Terutama bagi mereka yang sudah memiliki keluhan pada lutut atau sendi akibat berat badan berlebih.

“Tapi jika obesitasnya sudah parah dan berpengaruh pada lutut, maka jogging tidak dianjurkan, sebab bisa membuat lutut semakin sakit,” tegasnya.

Dalam kondisi seperti ini, olahraga yang aman adalah aktivitas statis atau rendah benturan yang tidak memberikan tekanan besar pada persendian.

“Silakan melakukan jalan atau olahraga statis di tempat seperti sepeda atau angkat beban yang konsisten,” lanjutnya.

Latihan sepeda statis, misalnya, dapat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki tanpa membebani lutut secara langsung. 

Sedangkan angkat beban ringan dapat memperkuat otot dan meningkatkan metabolisme bahkan setelah olahraga selesai dilakukan.

4. Mulai dari yang ringan dan tingkatkan bertahap

Waluyo juga menekankan pentingnya memulai olahraga secara bertahap, terutama bagi mereka yang baru mulai beraktivitas setelah lama tidak berolahraga.

Tujuannya agar tubuh beradaptasi dengan perubahan tanpa mengalami cedera atau kelelahan berlebih.

Menurutnya, memaksakan diri untuk langsung melakukan olahraga berat justru bisa berisiko, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau gangguan jantung akibat obesitas.

Kombinasi olahraga ringan seperti jalan cepat, latihan sepeda statis, dan penguatan otot bisa menjadi awal yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan aman.

Pada akhirnya, keberhasilan mengatasi obesitas melalui olahraga bergantung pada komitmen dan konsistensi.

Waluyo menegaskan, olahraga yang dilakukan rutin meski hanya 15 menit sehari lebih bermanfaat daripada latihan berat yang hanya dilakukan sesekali.

Ia juga mengingatkan, olahraga hanyalah satu bagian dari gaya hidup sehat. Pola makan seimbang, tidur cukup, dan manajemen stres juga berperan besar dalam menjaga berat badan ideal.

Tag:  #tips #olahraga #aman #bagi #penderita #obesitas #dokter #sarankan #latihan #ritmik #terukur