10 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Kesehatan Otak, Bisa Bantu Meningkatkan Daya Ingat

 

 Mengonsumsi makanan dan minuman tertentu dapat membantu seseorang untuk menjaga dan mendukung fungsi otak.   Oleh karenanya, ada beberapa makanan dan minuman yang baik untuk kesehatan otak, salah satunya kacang-kacangan.

Selain kacang-kacangan, ada pula ikan berlemak, blueberry, dan brokoli yang mengandung senyawa yang dapat mendukung kesehatan dan fungsi otak, termasuk memori seseorang.   Seperti yang kita ketahui, otak bertugas menjaga detak jantung dan pernapasan serta mengontrol sistem gerak manusia.

Untuk menjaga fungsi otak dengan baik, ini beberapa makanan dan minuman terbaik untuk kesehatan otak, dikutip dari Healthline.com, Rabu (17/4).  

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak merupakan sumber makanan yang kaya asam lemak omega-3. Beberapa contoh ikan berlemak yang dapat dikonsumsi antara lain ikan salmon, ikan trout, ikan haring, dan ikan sarden.   Sekitar 60 persen otak manusia terbuat dari lemak dan lebih dari separuh lemak tersebut terdiri dari asam lemak omega-3. Omega-3 ini berperan untuk membangun sel-sel otak dan saraf.

Selain itu, omega-3 juga dapat memperlambat penurunan mental terkait usia dan membantu mencegah penyakit Alzheimer.   Beberapa penelitian juga menunjukkan orang yang rutin makan ikan cenderung memiliki lebih banyak grey matter di otak yang mengandung sel-sel saraf untuk mengontrol pengambilan keputusan, memori, dan emosi.

2. Kopi

Kafein dan antioksidan pada kopi dapat membantu mendukung kesehatan otak. Bahkan, kafein memiliki beberapa efek positif pada otak, di antaranya:

- Meningkatkan kewaspadaan: Kafein membuat otak mausia tetap waspada dengan memblokir adenosin, zat kimia yang membuat seseorang merasa mengantuk.

- Meningkatkan suasana hati: Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmitter seseorang, seperti dopamin.

- Mempertajam konsentrasi: Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kafein menyebabkan peningkatan perhatian dan kewaspadaan jangka pendek pada seseorang yang menyelesaikan tes kognisi.

Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Pengurangan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengonsumsi 3-4 cangkir setiap hari.

Hal ini mungkin disebabkan oleh tingginya konsentrasi antioksidan dalam kopi. Namun, minum kopi terlalu banyak atau mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur dapat berdampak negatif pada otak dan memori seseorang.  

3. Bluberry

Bluberry dapat memberikan manfaat kesehatan untuk otak. Bluberry dan buah beri berwarna gelap lainnya menghasilkan antosianin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan. Sebagai informasi, antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan yang dapat menyebabkan penuaan otak serta penyakit neurodegeneratif.

Beberapa antioksidan dalam blueberry ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antar sel otak. Selain itu, bluberry yang kaya akan antioksidan dapat menunda penuaan otak dan meningkatkan daya ingat.

4. Kunyit

Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit merupakan senyawa antioksidan dan anti-inflamasi kuat yang dapat memberikan beberapa manfaat berikut:

- Dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Selain itu juga bisa membantu membersihkan plak amiloid yang terjadi pada penyakit Alzheimer.

- Meringankan depresi: Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin yang dapat meningkatkan mood. Sebuah ulasan menunjukkan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan jika digunakan bersamaan dengan pengobatan standar pada orang yang didiagnosis menderita depresi.

- Membantu pertumbuhan sel-sel otak baru: Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, yakni hormon yang membantu pertumbuhan sel-sel otak. Hal ini dinilai dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia.

Sebagian besar penelitian menggunakan suplemen kurkumin dengan konsentrasi tinggi dalam dosis berkisar antara 500–2.000 mg setiap hari.  

5. Brokoli

Brokoli kaya akan senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan. Selain itu, brokoli juga kaya vitamin K yang penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis lemak yang padat di dalam sel otak. Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan daya ingat dan status kognitif yang lebih baik.

Di sisi lain, brokoli juga mengandung senyawa seperti sulforaphane yang memberikan efek antiinflamasi dan antioksidan serta dapat membantu melindungi otak dari kerusakan. Kadar sulforaphane sangat terkonsentrasi pada kecambah brokoli.

6. Cokelat Hitam

Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70 persen atau lebih dan mengandung senyawa yang meningkatkan fungsi otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan. Flavonoid merupakan kelompok senyawa tanaman bersifat antioksidan yang dapat meningkatkan daya ingat dan membantu memperlambat penurunan mental terkait usia.

Sebuah penelitian juga menemukan bahwa partisipan yang mengonsumsi cokelat hitam mengalami peningkatan suasana hati yang positif dan keragaman mikrobioma usus yang lebih besar dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi cokelat. Penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam mungkin memiliki efek prebiotik yang dapat memperbaiki keadaan emosi negatif melalui hubungan usus-otak.  

7. Kacang-kacangan

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Memiliki jantung yang sehat dikaitkan dengan memiliki otak yang sehat dan menurunkan risiko gangguan neurologis. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dapat dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua.

Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E berdampak terhadap kesehatan otak. Vitamin E melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas untuk membantu memperlambat penurunan mental. Meskipun semua kacang-kacangan baik untuk otak, kacang kenari dinilai memiliki manfaat ekstra karena mengandung asam lemak omega-3 anti-inflamasi.

8. Jeruk

Mengonsumsi jeruk dan makanan lain yang tinggi vitamin C dapat membantu mencegah penurunan mental. Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan tugas yang melibatkan fokus, memori, perhatian, dan kecepatan pengambilan keputusan.

Vitamin C merupakan antioksidan kuat yang membantu mengurangi radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Selain itu, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat memberikan perlindungan dari gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer. Selain pada jeruk, kamu juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah tinggi dari makanan lain seperti paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.  

9. Telur

Telur merupakan sumber nutrisi yang baik untuk kesehatan otak dengan kandungan vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin. Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori. Asupan kolin yang cukup adalah 425 mg per hari untuk sebagian besar perempuan dan 550 mg per hari untuk laki-laki. Sebagai informasi, satu butir telur mengandung 147 mg.

Selain itu, vitamin B yang terdapat dalam telur juga mendukung kesehatan otak. Hal ini membantu memperlambat perkembangan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua dengan menurunkan kadar homosistein, asam amino yang dapat dikaitkan dengan demensia dan penyakit Alzheimer.

Hanya ada sedikit penelitian langsung mengenai hubungan antara makan telur dan kesehatan otak. Namun, penelitian mendukung manfaat nutrisi spesifik dalam telur untuk meningkatkan otak.

10. Teh Hijau

Teh hijau mengandung kafein yang dapat meningkatkan fungsi otak serta meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus. Selain itu, teh hijau juga memiliki komponen lain yang mendukung kesehatan otak.

Sebuah ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu seseorang merasa rileks dengan melawan efek stimulasi kafein. Teh hijau juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang mampu melindungi otak dari penurunan mental serta mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif. Tak hanya itu, teh hijau juga dapat membantu meningkatkan daya ingat.

Tag:  #makanan #minuman #terbaik #untuk #kesehatan #otak #bisa #bantu #meningkatkan #daya #ingat