8 Makanan yang Dapat Meningkatkan HDL, Kolesterol Baik untuk Kesehatan

 

 

– HDL (High Density Lipoprotein) atau yang disebut dengan kolesterol baik adalah kolesterol yang berfungsi untuk membersihkan kelebihan kolesterol berbahaya dalam darah. Ini membawa kolesterol jahat atau LDL (Low Density Lipoprotein) keluar dari arteri dan masuk ke hati. Di sana, ia dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.

Risiko terkena serangan jantung atau penyakit jantung lebih rendah ketika HDL tinggi. Sebaliknya, ketika HDL rendah, peluang terkena serangan jantung atau penyakit jantung meningkat.

Beberapa makanan mengandung lemak yang dianggap buruk bagi kolesterol. Lemak tersebut dapat meningkatkan LDL dan menyebabkan penumpukan plak di arteri.

Karena itu, berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan HDL mengutip Verywell Health, Rabu (21/2).

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun memiliki banyak manfaat kesehatan. Minyak zaitun extra virgin adalah sumber polifenol yang baik, yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol.

Penelitian yang dilakukan Estruch, dkk pada 2020 menunjukkan bahwa polifenol minyak zaitun tidak hanya meningkatkan kolesterol HDL, tetapi juga dapat meningkatkan fungsi HDL.

2. Kacang-kacangan

Penelitian yang dilakukan Guasch-Ferre, dkk pada 2017 menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan kenari merupakan sumber asam lemak tak jenuh yang baik dan kaya nutrisi lain, termasuk serat, mineral, dan antioksidan.

Penelitian pada tahun 2018 dan 2022 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan jenis ini dapat membantu beberapa orang meningkatkan kadar HDL mereka.

3. Makanan kaya antioksidan

Sebuah penelitian yang dilakukan Kim, dkk pada 2016 menunjukkan bahwa pola makan kaya antioksidan meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida. Makanan yang mengandung antioksidan tinggi, di antaranya buah beri, anggur merah, kale, bayam, paprika merah, dan kubis ungu.

Selain itu, buah-buahan dan sayuran berwarna gelap cenderung tinggi antioksidan.

4. Makanan kaya niacin (vitamin B3)

Niacin dalam dosis tertentu (sebagai suplemen) dapat meningkatkan kadar HDL. Niacin dengan konsentrasi tinggi ditemukan pada jamur krimini, dada ayam, ikan halibut, tomat, sereal, dan selada romaine.

5. Oatmeal

Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa konsumsi oatmeal secara teratur membantu mengurangi kolesterol total dan LDL. Selain manfaat tersebut, oatmeal tidak menurunkan kolesterol HDL.

6. Alpukat

Alpukat merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan Wang, dkk pada 2015, makan satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak dikaitkan dengan penurunan LDL sebesar 13,5 mg/dL.

7. Ikan Berlemak

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Lankinen, dkk pada 2014 menemukan bahwa pola makan kaya makanan, termasuk ikan berlemak, meningkatkan ukuran partikel HDL. Ini dapat meningkatkan transportasi kolesterol ke seluruh tubuh.

Ikan berlemak kaya akan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama ikan yang mengandung lemak omega-3, seperti ikan salmon, trout, dan herring.

8. Kedelai

Penelitian yang dilakukan Yanai dan Tada pada 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai dapat meningkatkan kadar HDL, serta menurunkan kadar LDL dan trigliserida.

Makanan yang terbuat dari kedelai utuh, seperti susu kedelai, kacang kedelai, dan kacang-kacangan tampaknya memiliki efek yang lebih kuat terhadap kolesterol dibandingkan suplemen kedelai.

 

Tag:  #makanan #yang #dapat #meningkatkan #kolesterol #baik #untuk #kesehatan