7 Kebiasaan Sederhana yang Bikin Tulang Tetap Kuat hingga Usia 70-an

 - Seiring bertambahnya usia, kekuatan tulang sering kali mulai menurun tanpa kita sadari.

Banyak orang mengira bahwa tulang rapuh dan mudah patah adalah hal yang wajar di usia lanjut, padahal kenyataannya tidak selalu demikian.

Faktanya, ada banyak orang yang tetap aktif, tegap, dan kuat hingga usia 70-an bahkan lebih, karena mereka memiliki kebiasaan sederhana yang dilakukan secara konsisten setiap hari.

Menjaga kesehatan tulang tidak melulu soal minum susu atau mengonsumsi suplemen kalsium, melainkan juga tentang gaya hidup, pola makan, kualitas tidur, dan aktivitas fisik yang tepat.

Dalam artikel ini, kita akan membahas beberapa kebiasaan sederhana namun sangat berpengaruh yang dapat membantu menjaga tulang tetap padat, kuat, dan sehat hingga usia lanjut.

Dilansir dari laman Global English Editing pada Rabu (8/10), berikut merupakan 7 kebiasaan sederhana yang bikin tulang tetap kuat hingga usia 70-an.

1. Melatih keseimbangan setiap hari

Selain memperkuat tulang, menjaga keseimbangan tubuh juga menjadi kunci penting agar seseorang terhindar dari risiko jatuh yang bisa menyebabkan patah tulang.

Latihan keseimbangan seperti Tai Chi terbukti mampu menurunkan risiko jatuh pada orang lanjut usia karena melatih koordinasi, refleks, dan kekuatan otot secara bersamaan.

Namun, latihan keseimbangan tidak harus selalu formal. Kegiatan kecil seperti berdiri dengan satu kaki saat menyikat gigi, berjalan berjinjit di rumah, atau melakukan gerakan tumit ke ujung jari kaki setiap malam juga sangat bermanfaat.

Dengan melatih keseimbangan setiap hari, tubuh menjadi lebih sigap, refleks semakin baik, dan risiko cedera berkurang secara signifikan.

2. Mengonsumsi buah plum kering hampir setiap hari

Siapa sangka, buah plum kering atau prune memiliki manfaat yanf luar biasa untuk menjaga kesehatan tulang.

Dalam beberapa penelitian, wanita pascamenopause yang mengonsumsi sekitar 5 - 10 butir plum kering setiap hari terbukti memiliki kepadatan tulang yang lebih baik dibanding mereka yang tidak mengonsumsinya.

Hal ini karena plum mengandung zat antioksidan dan nutrisi yang membantu mengurangi proses pengeroposan tulang serta mendukung pembentukannya kembali.

Selain itu, plum juga kaya akan serat dan mudah dikonsumsi sebagai camilan sehat atau campuran pada oatmeal dan yogurt.

Dengan cara sederhana ini, seseorang dapat membantu mempertahankan kekuatan tulangnya tanpa harus bergantung pada suplemen kimia.

3. Menerapkan pola makan yang cukup protein

Makanan berperan besar dalam menjaga kepadatan tulang. Pola makan yang kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun, terbukti mampu memperlambat penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Selain itu, asupan protein juga sangat penting karena membantu memperkuat otot dan struktur tulang.

Orang dewasa disarankan mengonsumsi sekitar 1 - 1,2 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Sumber protein yang baik antara lain yogurt, telur, ikan, dan daging tanpa lemak. Meskipun kalsium dan vitamin D tetap dibutuhkan, sebaiknya diperoleh dari makanan alami seperti susu, ikan, dan sayuran hijau.

Sementara suplemen hanya dianjurkan bagi mereka yang memiliki kekurangan tertentu sesuai arahan dokter. Dengan menerapkan pola makan seimbang dan aktif bergerak, kesehatan tulang dapat terjaga hingga usia lanjut.

4. Rutin mengangkat beban dengan cara yang benar

Salah satu kebiasaan penting yang dilakukan oleh orang-orang yang memiliki tulang kuat hingga usia lanjut adalah berolahraga dengan beban secara teratur.

Mereka tidak asal mengangkat beban, tetapi melakukannya dengan teknik yang aman dan gerakan yang benar.

Latihan seperti squat, deadlift, atau overhead press terbukti dapat memperkuat tulang belakang dan pinggul, dua bagian tubuh yang paling sering mengalami pengeroposan seiring bertambahnya usia.

Kuncinya adalah meningkatkan beban secara bertahap agar otot dan tulang mendapat rangsangan untuk beradaptasi dan menjadi lebih padat.

Dengan rutin melakukan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu, seseorang tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga membantu mencegah risiko patah tulang di masa tua.

5. Sering melakukan lompatan ringan dengan cara yang aman

Kebiasaan sederhana seperti melompat ringan ternyata memiliki manfaat besar bagi kesehatan tulang.

Gerakan benturan kecil seperti lompatan dapat merangsang pertumbuhan dan kepadatan tulang, khususnya di area pinggul yang sangat penting untuk menopang tubuh.

Penelitian bahkan menunjukkan bahwa pria lanjut usia yang rutin melakukan lompatan ringan setiap hari memiliki tulang yang lebih kuat dibanding yang tidak melakukannya.

Namun, latihan ini tetap harus dilakukan dengan hati-hati. Jika seseorang memiliki masalah pada sendi, lutut, atau punggung, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan tenaga ahli sebelum mencoba latihan ini.

Intinya, lompatan ringan dapat menjadi cara alami untuk menjaga tulang tetap aktif dan kuat, selama dilakukan dengan teknik yang benar dan tanpa paksaan.

6. Menjaga waktu tidur yang cukup dan teratur

Banyak orang tidak menyadari bahwa kualitas tidur juga memengaruhi kesehatan tulang. Saat tidur, tubuh melakukan proses perbaikan jaringan, termasuk memperkuat dan memperbarui sel-sel tulang.

Jika seseorang sering kurang tidur, tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk memperbaiki kerusakan jaringan, sehingga risiko pengeroposan tulang bisa meningkat.

Idealnya, orang dewasa membutuhkan waktu tidur antara tujuh hingga delapan jam setiap malam.

Tidur yang cukup dan teratur membantu menjaga keseimbangan hormon, memperkuat sistem imun, serta mendukung proses regenerasi tulang.

Karena itu, menjaga rutinitas tidur yang baik dan menghindari kebiasaan begadang merupakan investasi jangka panjang bagi kesehatan tulang dan tubuh secara keseluruhan.

7. Melatih otot punggung secara teratur

Postur tubuh yang tegap dan tidak mudah bungkuk pada usia tua bukan hanya karena faktor genetik, tetapi juga karena kebiasaan melatih otot punggung.

Otot punggung yang kuat membantu menjaga tulang belakang tetap lurus dan mengurangi tekanan berlebih pada sendi tulang.

Penelitian jangka panjang menunjukkan bahwa wanita lanjut usia yang rutin melakukan latihan penguatan punggung memiliki risiko patah tulang belakang yang jauh lebih rendah dibanding mereka yang tidak melakukannya.

Latihan yang disarankan antara lain gerakan back extension, hip-hinge, atau gerakan “swimmer” yang mudah dilakukan di rumah.

Dengan melatih otot punggung secara rutin, tubuh akan lebih stabil, nyeri punggung berkurang, dan postur pun terlihat lebih sehat dan percaya diri.

Tag:  #kebiasaan #sederhana #yang #bikin #tulang #tetap #kuat #hingga #usia