10 Jenis Latihan untuk Meningkatkan Massa Otot yang Dapat Dilakukan di Rumah

Seiring bertambahnya usia, manusia tidak hanya akan menjadi lemah atau penglihatan berubah buruk, tetapi juga akan kehilangan massa ototnya.

Karena itu, penting untuk melakukan peningkatan massa otot, karena meningkatkan kekuatan dan fungsi secara keseluruhan dapat membuat tugas sehari-hari, seperti membawa belanjaan dari toko ke mobil atau mengangkat benda berat menjadi lebih mudah dan aman.

Untuk mendapatkannya, tidak perlu harus dengan menggunakan peralatan olahraga atau pergi ke gym.

Dengan cukup berolahraga di rumah tanpa peralatan apa pun juga dapat dilakukan bahkan oleh siapa saja dan kapan saja.

Melansir laman HealthShots, Selasa (24/9), berikut adalah 10 latihan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan massa otot.

1. Plank

Mulailah dengan siku tepat di bawah bahu dan seluruh tubuh dalam garis lurus. Tahan posisi ini, jaga inti tubuh tetap kencang selama 30 hingga 60 detik.

Plank dapat mengencangkan perut sekaligus melatih otot perut samping, bahu, dan punggung.

2. Push-up

Untuk melakukan push-up, mulailah dalam posisi plank dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh Anda hingga menyentuh lantai lalu dorong kembali ke atas.

Lakukan 10 hingga 15 kali dan tingkatkan repetisi secara bertahap sesuai dengan kekuatan dan kapasitas Anda. Latihan ini menargetkan otot dada, otot deltoid, otot trisep, dan otot inti.

3. Squat

Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit menghadap ke luar.

Lalu, turunkan pinggul Anda seakan-akan duduk di kursi tak terlihat sambil menjaga dada tetap tegak dan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.

Dorong tumit Anda untuk kembali ke posisi pertama. Ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali agar otot bokong, paha depan, paha belakang, dan inti Anda bekerja secara efektif.

4. Lunges

Mulailah dengan kedua kaki rapat. Lalu, langkahkan kaki kanan atau kiri Anda ke depan, dan turunkan pinggul hingga lutut ditekuk sekitar 90 derajat.

Dorong kembali ke langkah pertama dan ulangi pada kaki lainnya.

Ulangi sebanyak 10 hingga 15 kali per-set. Lunges baik untuk paha depan, paha belakang, bokong, dan betis.

5. Mountain climber

Mulailah dalam posisi plank dengan posisi lengan lurus dan tangan di bawah bahu.

Secara bergantian, bawa setiap lutut ke arah dada dengan langkah cepat dan ulangi 20 hingga 30 kali untuk setiap kaki.

Latihan ini menargetkan inti, bahu, dada, dan paha depan Anda.

6. Burpee

Mulailah dengan berdiri, lalu jongkok dan letakkan tangan Anda di tanah. Kemudian, lompat dan letakkan kaki Anda kembali ke posisi plank, lalu lakukan push-up.

Lompatkan kaki Anda kembali ke tangan Anda. Berdiri dan lompat, rentangkan tangan di atas kepala dan ulangi 10 hingga 15 kali.

Burpee menargetkan hampir seluruh tubuh.

7. Glute bridge

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat pinggul ke atas sambil mengencangkan otot bokong.

Turunkan punggung secara perlahan.

Ulangi 15 hingga 20 kali. Latihan ini menargetkan otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah.

8. Trisep dips

Turunkan tubuh Anda seolah-olah Anda sedang duduk di tepi kursi dengan tangan di samping pinggul. Tekuk siku hingga lengan membentuk sudut sekitar 90 derajat.

Dorong kembali ke posisi awal, dan ulangi 10 hingga 15 kali. Latihan ini baik untuk otot trisep, bahu dan dada.

9. Bicycle crunch

Mulailah dengan berbaring telentang. Letakkan kedua tangan di belakang kepala, angkat kedua kaki, dan tekuk lutut.

Dekatkan salah satu siku ke lutut yang berlawanan sambil meluruskan kaki lainnya.

Lakukan secara bergantian dalam gerakan mengayuh sebanyak 10 hingga 15 kali untuk melatih otot perut, otot perut samping, dan fleksor pinggul.

10. Leg raise

Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di bawah pinggul untuk menopang. Angkat kaki Anda setinggi mungkin sambil menjaganya tetap lurus.

Turunkan kaki Anda perlahan-lahan, tetapi jangan menyentuh tanah.

Ulangi sebanyak 15 hingga 20 kali untuk otot perut bagian bawah dan fleksor pinggul yang lebih kuat.

Tag:  #jenis #latihan #untuk #meningkatkan #massa #otot #yang #dapat #dilakukan #rumah