Olahraga Saat Puasa Aman atau Berisiko? Dokter Ungkap Aturan Lengkapnya

Olahraga tetap aman dilakukan saat puasa Ramadhan selama durasi, intensitas, dan pola makan diatur dengan tepat.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa puasa bukan alasan untuk berhenti beraktivitas fisik.

“Olahraga itu bukan hambatan untuk puasa, justru bermanfaat untuk metabolisme dan menjaga kebugaran,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers secara daring melalui Zoom yang diikuti Kompas.com, Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, bulan puasa bukan waktu yang tepat untuk mengejar target ekstrem, melainkan untuk mempertahankan kebugaran dan kesehatan tubuh.

Baca juga: Sakit Diabetes Boleh Puasa? Dokter Ungkap Syarat dan Risiko yang Wajib Diwaspadai

Waktu terbaik olahraga saat puasa

Dok. RSPI Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter olahraga RSPI menjelaskan waktu terbaik, intensitas aman, hingga pola makan yang tepat agar tetap bugar tanpa risiko saat berpuasa.Risky menjelaskan bahwa ada tiga pilihan waktu olahraga saat Ramadhan, yaitu menjelang berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur.

Olahraga menjelang berbuka dapat membantu pembakaran lemak karena cadangan gula tubuh sudah menipis.

Namun, intensitasnya harus berada pada tingkat sedang agar tubuh tidak mengalami kelelahan berlebihan atau kehilangan massa otot.

Intensitas sedang bisa diukur dengan metode talk test, yakni seseorang sudah tidak bisa bernyanyi saat berolahraga tetapi masih mampu berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah.

Jika napas sudah sangat terengah, maka intensitasnya terlalu tinggi dan berisiko membakar protein otot.

Durasi yang dianjurkan berkisar 30 hingga 60 menit dengan catatan intensitas tetap stabil.

Pilihan waktu yang relatif aman adalah setelah berbuka puasa karena tubuh sudah mendapat asupan energi dan cairan.

Olahraga bisa dilakukan sekitar satu jam setelah berbuka dengan makan ringan terlebih dahulu, lalu makan besar setelah latihan selesai.

Sementara itu, olahraga sebelum sahur memungkinkan dilakukan, tetapi membutuhkan pengaturan waktu tidur dan pemulihan yang baik agar tidak mengganggu performa dan kesehatan.

Baca juga: Pentingnya Cek Gula Darah Sebelum Puasa bagi Penderita Diabetes

Jenis olahraga yang direkomendasikan

Risky menuturkan latihan aerobik tetap menjadi pilihan utama untuk menjaga kesehatan jantung dan paru.

Latihan seperti jalan cepat, lari ringan, atau bersepeda bisa dilakukan dengan total durasi 150 menit per minggu dalam intensitas sedang.

Latihan ini tidak harus dilakukan sekaligus, tetapi dapat dibagi menjadi tiga hingga lima sesi dalam satu pekan.

Selain aerobik, latihan beban minimal dua kali seminggu juga penting untuk menjaga massa otot dan kepadatan tulang, terutama bagi usia di atas 30 tahun.

Latihan beban sebaiknya mencakup seluruh kelompok otot, mulai dari tubuh bagian atas, inti, hingga kaki, dengan jeda satu hingga dua hari sebelum melatih kelompok otot yang sama.

Latihan kelenturan atau peregangan dapat dijadikan bagian dari pemanasan dan pendinginan untuk mencegah cedera.

Baca juga: Pola Makan Sehat yang Dianjurkan Kemenkes agar Puasa Tetap Bertenaga

Atur pola makan dan cairan

Freepik Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan waktu terbaik, intensitas aman, hingga pola makan yang tepat agar tetap bugar tanpa risiko saat berpuasa.

Risky menekankan bahwa komposisi makanan saat puasa tidak jauh berbeda dari hari biasa. Karbohidrat tetap dibutuhkan sebagai sumber energi utama, terutama jika seseorang rutin berolahraga.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum lebih dianjurkan karena membantu kenyang lebih lama dan menjaga stabilitas gula darah.

Protein juga harus dipenuhi dalam setiap waktu makan dengan porsi seimbang agar membantu pemulihan dan pembentukan massa otot.

“Protein tidak perlu ditambah berlebihan, cukup sesuai komposisi seimbang dalam satu piring makan,” jelasnya.

Serat dari sayur dan buah membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama sekaligus menjaga kesehatan pencernaan.

Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari tetap harus dipenuhi dengan pembagian waktu minum yang teratur antara berbuka, setelah tarawih, dan sahur.

Konsumsi minuman manis berlebihan, gorengan, serta makanan tinggi garam sebaiknya dibatasi karena dapat memicu kenaikan berat badan dan dehidrasi.

Baca juga: Kesalahan Sahur yang Bikin Tubuh Cepat Lemas Saat Puasa, Apa Saja?

Risiko yang perlu diwaspadai

Salah satu risiko paling umum saat olahraga di bulan puasa adalah dehidrasi.

Gejala seperti lemas, sulit konsentrasi, dan penurunan performa biasanya muncul menjelang waktu berbuka.

Risiko cedera juga dapat meningkat jika olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi saat tubuh kekurangan energi dan cairan. Dalam jangka panjang, latihan berat tanpa asupan gizi yang cukup dapat menyebabkan penurunan massa otot.

Siapa yang perlu berhati-hati

Menurut dr.Risky,  ibu hamil, ibu menyusui, serta orang dengan penyakit penyerta seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan jantung sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan berolahraga saat puasa.

Khusus ibu menyusui, kebutuhan cairan dan energi lebih tinggi sehingga asupan harus lebih padat gizi dan terkontrol.

Olahraga saat puasa tetap aman dan bermanfaat selama dilakukan dengan pengaturan waktu, intensitas, dan pola makan yang tepat.

Ramadhan dapat menjadi momen untuk memperbaiki pola hidup tanpa memaksakan target ekstrem.

Dengan pendekatan yang terukur dan realistis, kebugaran tubuh tetap terjaga sekaligus ibadah puasa berjalan lancar.

Baca juga: Sering Sembelit Saat Puasa? Ini Tips Mencegahnya

Tag:  #olahraga #saat #puasa #aman #atau #berisiko #dokter #ungkap #aturan #lengkapnya