Perbaiki Kebiasaan Sebelum Tidur demi Kesehatan Fisik dan Mental

- Salah satu aspek penting sebelum tidur yang kerap luput dari perhatian, yaitu sleep hygiene atau kebersihan tidur. 

Berbeda dengan kebersihan fisik, sleep hygiene merujuk pada kebiasaan, rutinitas, serta lingkungan yang mendukung tidur berkualitas.

Psikolog berlisensi Luke Allen menjelaskan, sleep hygiene adalah serangkaian praktik yang bertujuan meningkatkan kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur. 

“Praktik ini mencakup faktor perilaku dan lingkungan yang dapat memengaruhi kualitas tidur,” ujarnya, disadur Real Simple, Kamis (19/2/2026).

Kebiasaan sebelum tidur yang tepat tidak hanya membantu tubuh beristirahat, tetapi juga berperan besar dalam menjaga kesehatan fisik dan mental secara menyeluruh.

Baca juga: Apa Efek Kebiasaan Tidur dengan Rambut Basah?

Mengapa kebiasaan tidur sangat penting?

Manusia menghabiskan sekitar sepertiga harinya untuk tidur. Oleh karena itu, kualitas tidur memiliki dampak langsung terhadap kesehatan jangka panjang. 

Dokter yang ahli dalam topik seputar tidur Robert Satriale menyebutkan, gangguan tidur masih menjadi masalah besar.

“Sekitar satu dari tiga orang dewasa mengalami insomnia setidaknya sekali dalam setahun, dan sepertiganya mengalami gangguan tidur hampir setiap malam,” jelas Satriale. 

Ia menambahkan, kebiasaan tidur yang baik terbukti meningkatkan kualitas tidur, yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah, menjaga fungsi kognitif, serta mengontrol kadar gula darah.

Lebih jauh, tidur berkualitas juga dikaitkan dengan penurunan nyeri kronis hingga risiko penyakit serius. 

Baca juga: 5 Dampak Kurang Tidur bagi Kesehatan, Tak Hanya Mengantuk

Kebiasaan sebelum tidur yang perlu dihindari

Tanpa disadari, banyak rutinitas malam justru merusak kualitas tidur. Mengonsumsi kafein di malam hari, makan berat menjelang tidur, atau tidur di ruangan yang panas dan tidak nyaman termasuk contoh kebiasaan tidur yang buruk.

Makanan pedas dapat memicu gangguan lambung, sementara makanan tinggi gula dan lemak bisa membuat tubuh sulit masuk ke fase tidur nyenyak.

Sementara itu, paparan cahaya biru dari ponsel, tablet, laptop, dan televisi juga menjadi salah satu penyebab utama buruknya kualitas tidur. 

Baca juga: Insomnia adalah Kondisi Keturunan, Mitos atau Fakta?

Unsplash/alextyson195 Ilustrasi kamar tidur.

“Banyak orang dewasa tidak menyadari dampak menonton televisi hingga larut malam atau menikmati camilan tengah malam,” kata Satriale. 

“Padahal, kebiasaan ini secara signifikan menurunkan kualitas tidur. Bahkan cahaya redup dan suara televisi yang samar dapat mengganggu tidur,” lanjutnya.

Kebiasaan tidur terlalu larut di akhir pekan atau sering tidur dengan bangun siang juga dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh.

Baca juga: Tubuh Lemas tapi Susah Tidur? Ini 5 Tips Reset Jam Biologis

Ciri kebiasaan tidur yang sehat

Salah satu prinsip utama sleep hygiene adalah menggunakan tempat tidur hanya untuk tiga hal, yaitu tidur, sakit, dan hubungan intim. 

Aktivitas seperti bekerja, makan, atau menonton televisi sebaiknya dilakukan di luar kamar tidur.

“Semakin banyak aktivitas selain tidur yang dilakukan di tempat tidur, semakin sulit tubuh mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur,” jelas Allen. 

Tak heran, banyak profesional kesehatan mental memilih tidak menempatkan televisi di kamar tidur. Selain itu, menjaga jam tidur dan bangun yang konsisten setiap hari menjadi kunci utama. Allen menyebut kebiasaan ini sebagai strategi dengan hasil paling besar. 

Menurutnya, bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan setelah tidur larut, membantu tubuh membangun dorongan tidur alami di malam berikutnya.

Baca juga: 7 Benda yang Tidak Boleh Ada di Meja Kamar Tidur Minimalis

Bagaimana memperbaiki rutinitas sebelum tidur?

Memperbaiki kebiasaan tidur tidak harus dilakukan secara drastis. Justru, perubahan kecil yang konsisten lebih efektif. 

Allen menyarankan untuk memulai dari satu atau dua kebiasaan yang paling mengganggu.

“Melakukan perubahan besar sekaligus bisa terasa berat dan membuat seseorang mudah menyerah,” ujarnya. 

Sebagai contoh, jika terbiasa menonton televisi sebelum tidur, cobalah mematikannya 20–30 menit lebih awal dan menggantinya dengan membaca buku.

Kebiasaan lain yang mendukung tidur berkualitas meliputi membatasi tidur siang, rutin berolahraga di siang hari, mendapatkan paparan cahaya alami di pagi hari, serta melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau peregangan ringan.

Baca juga: Ketagihan Nonton Serial TV Bisa Jadi Tanda Orang Kesepian

Investasi pada lingkungan tidur juga penting. Kamar yang sejuk, gelap, dan tenang, serta penggunaan kasur dan bantal yang nyaman, dapat membantu tubuh lebih cepat terlelap dan mempertahankan tidur nyenyak sepanjang malam.

Memperbaiki kebiasaan sebelum tidur bukan sekadar soal istirahat, melainkan investasi jangka panjang bagi kesehatan fisik dan mental. 

Dengan menerapkan sleep hygiene secara bertahap dan konsisten, kualitas tidur dapat meningkat, sekaligus memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.

Baca juga: Bukan Hanya Istirahat, 5 Manfaat Tidur Siang untuk Kesehatan Fisik dan Mental

Tag:  #perbaiki #kebiasaan #sebelum #tidur #demi #kesehatan #fisik #mental