Rekomendasi 11 Makanan Sehat Penurun Gula Darah: Solusi Alami untuk Pengidap Diabetes

 

 - Diabetes merupakan kondisi kronis yang sering dikaitkan dengan kadar gula darah tinggi dalam tubuh. Gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat bisa memperburuk keadaan ini.

Dilansir dari laman YouTube Kunci Sehat, pengaturan pola makan memegang peran penting dalam menjaga kestabilan gula darah. Selain itu, faktor lain seperti stres, berat badan, dan genetika juga ikut memengaruhi.

Lantas, bagaimana cara alami untuk menurunkan gula darah? Salah satu jawabannya ada pada makanan yang kita konsumsi sehari-hari.

Ini deretan 11 makanan terbaik untuk menurunkan dan menjaga kestabilan kadar gula darah anda.

1. Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber serat yang tinggi dan memiliki indeks glikemik rendah, sehingga sangat ideal untuk penderita diabetes.

Selain itu, kandungan protein nabati, asam lemak tak jenuh, serta vitamin, mineral, dan antioksidan di dalamnya turut membantu menurunkan gula darah secara alami. 

Studi sistemik tahun 2014 menunjukkan bahwa konsumsi kacang-kacangan utuh secara rutin dapat memberikan manfaat besar bagi pengidap diabetes.

Hindari kacang yang sudah diproses atau mengandung tambahan perasa karena justru dapat meningkatkan gula darah.

2. Bawang Putih

Bawang putih memiliki senyawa aktif yang dapat meningkatkan sensitifitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

Studi tahun 2017 dalam Food and Nutrition Research menunjukkan bahwa suplemen bawang putih dalam dosis kecil dapat memberi efek positif pada penderita diabetes tipe 2. 

Konsumsi bawang putih bisa dilakukan dengan mencampurkannya ke dalam masakan. Namun, konsumsi berlebihan bisa menimbulkan mual, gas, hingga sensasi panas di dada, jadi sebaiknya dikonsumsi secukupnya.

3. Blueberry dan Blackberry

Berbeda dengan buah lainnya, blueberry dan blackberry tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.

Kedua buah ini justru kaya serat dan mengandung antosianin tinggi yang membantu memperbaiki fungsi pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan. 

Antosianin juga meningkatkan sensitivitas insulin. Menurut jurnal ilmiah, penambahan blueberry bioaktif ke dalam smoothie terbukti memberikan dampak positif pada resistensi insulin.

4. Brokoli dan Kecambah Brokoli

Sayuran ini mengandung senyawa sulforaphane yang berfungsi sebagai agen penurun gula darah alami. Penelitian menunjukkan bahwa sulforaphane mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi stres oksidatif. 

Ekstrak brokoli bahkan terbukti memiliki efek antidiabetik yang kuat, baik dalam studi manusia maupun hewan.

5. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan dengan indeks glikemik rendah dan mengandung beta-glucan, sejenis serat larut yang membantu menstabilkan gula darah. 

Betaglucan memperlambat penyerapan glukosa dan meningkatkan sensitivitas insulin. Oatmeal juga dikenal mampu menurunkan kadar lemak darah. Meski begitu, konsumsi oatmeal tetap harus dibatasi karena kandungan karbohidratnya cukup tinggi.

6. Buah Jeruk

Meskipun manis, buah jeruk memiliki indeks glikemik rendah dan kaya akan serat serta naringenin, senyawa anti-diabetik yang kuat. 

Mengonsumsi buah jeruk utuh dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mencegah lonjakan gula darah. Jeruk lebih disarankan dikonsumsi dalam bentuk utuh, bukan dalam bentuk jus, agar kandungan serat tetap terjaga.

7. Labu

Labu, terutama labu kuning, dikenal kaya serat dan antioksidan serta telah digunakan sebagai obat tradisional untuk diabetes. Labu mengandung polisakarida yang berfungsi mengatur kadar gula darah. 

Ekstrak dan bubuk labu bahkan terbukti secara signifikan dapat menurunkan kadar gula darah, meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk memastikan efektivitasnya dalam bentuk makanan utuh.

8. Ikan Tuna

Ikan tuna adalah sumber protein tinggi yang tidak meningkatkan gula darah, karena tidak mengandung karbohidrat.

Konsumsi protein dari ikan membantu mempertahankan massa otot, memperbaiki sel, dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama. 

Selain tuna, ikan seperti salmon, forel, dan kembung juga sangat direkomendasikan karena kaya omega-3 dan rendah lemak jenuh.

9. Alpukat

Buah ini kaya lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang mampu membantu mengontrol kadar gula darah.

Alpukat juga membantu memperlambat penyerapan gula dari makanan lain, sehingga sangat baik dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat. 

Mengonsumsi alpukat secara rutin bisa menjadi langkah preventif untuk menghindari lonjakan gula darah.

10. Okra

Okra mengandung flavonoid dan polisakarida yang berperan penting dalam menurunkan kadar gula darah. Di Turki, biji okra bahkan telah lama digunakan sebagai pengobatan alami untuk diabetes. 

Selain mengurangi gula darah, okra juga diketahui dapat menghambat enzim-enzim yang menyebabkan lonjakan glukosa dalam tubuh.

11. Kakao

Biji kakao mentah mengandung antioksidan tinggi dan flavanol epicatechin yang mampu mengatur produksi glukosa. Flavanol ini membantu memperbaiki sensitivitas insulin dan menjaga kestabilan kadar gula darah. 

Namun perlu diingat, manfaat ini hanya terdapat pada kakao murni dan bukan cokelat olahan yang sudah ditambah gula dan lemak.

Mengontrol gula darah melalui pola makan bukan hanya penting bagi penderita diabetes, tapi juga bagi siapa pun yang ingin hidup lebih sehat.

Memilih makanan yang tepat dapat memberikan perlindungan jangka panjang dari berbagai komplikasi penyakit.

Itulah 11 makanan alami yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, yang mudah anda dapatkan.  

Tag:  #rekomendasi #makanan #sehat #penurun #gula #darah #solusi #alami #untuk #pengidap #diabetes