10 Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi secara Alami dan Cepat Tanpa Obat, Salah Satunya Berhenti Merokok!

- Cara menurunkan kolesterol tinggi bisa dimulai dari perubahan kecil dalam pola hidup sehari-hari. 

Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, namun kabar baiknya, kamu bisa mengontrolnya tanpa harus langsung mengandalkan obat. 

Menurut Mayo Clinic, gaya hidup sehat berperan besar dalam menurunkan kolesterol dan meningkatkan efek obat bagi yang sudah mengonsumsinya.

Berikut 10 cara menurunkan kolesterol tinggi yang efektif dan aman dilakukan di rumah seperti dirangkum dari laman EMC Healthcare, Mayo Clinic, National Health Service UK, dan British Heart Foundation.

1. Konsumsi Makanan Penurun Kolesterol

Langkah pertama dalam cara menurunkan kolesterol tinggi adalah memperhatikan pola makan. 

Batasi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging merah dan produk susu full-fat, serta hindari lemak trans yang sering ditemukan pada margarin dan kue kemasan.

Sebaliknya, pilih makanan yang mendukung kesehatan jantung seperti:

• Ikan berlemak (salmon, sarden, mackerel) kaya omega-3

• Buah dan sayuran tinggi serat, seperti apel, pir, dan brokoli

• Kacang-kacangan, oatmeal, dan biji-bijian utuh

• Minyak nabati seperti minyak zaitun dan kanola

Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam darah, sementara lemak tak jenuh meningkatkan kolesterol baik (HDL).

2. Hindari Lemak Trans

Lemak trans meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). 

Perhatikan label makanan yang mencantumkan “partially hydrogenated oil”, karena itu tanda adanya lemak trans tersembunyi. 

Menghapus jenis lemak ini dari menu harianmu adalah cara menurunkan kolesterol tinggi yang efektif.

3. Perbanyak Aktivitas Fisik

Olahraga secara rutin mampu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Cobalah olahraga ringan seperti jalan cepat, berenang, bersepeda, atau yoga selama 30 menit setiap hari.

Menurut Mayo Clinic, aktivitas fisik moderat 5 kali seminggu dapat membantu menurunkan kolesterol sekaligus menjaga berat badan ideal.

4. Turunkan Berat Badan

Kelebihan berat badan dapat memperburuk kadar kolesterol. Bahkan penurunan berat badan 5–10% sudah cukup membantu. 

Ganti camilan tinggi kalori dengan buah segar, minum air putih daripada soda, dan aktif bergerak setiap hari.

5. Berhenti Merokok

Merokok menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan mempercepat penumpukan plak di arteri. 

Dalam 3 bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik. Dalam setahun, risiko penyakit jantung turun hingga setengahnya dibanding perokok aktif.

6. Batasi Konsumsi Alkohol

Meskipun alkohol dalam jumlah kecil bisa sedikit meningkatkan HDL, konsumsi berlebihan justru berbahaya. 

Batasi minum maksimal satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria. Bila kamu tidak minum alkohol, tidak perlu mulai hanya demi kolesterol.

7. Kelola Stres dengan Baik

Stres berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah. 

Coba praktikkan meditasi, teknik pernapasan dalam, atau nikmati hobi seperti membaca, memasak, atau berkebun.

Menurut dr. Yuliyana Kusaeri, Sp.GK dari EMC Healthcare, menjaga kesehatan mental berpengaruh langsung terhadap keseimbangan kadar kolesterol dan tekanan darah.

8. Tidur Cukup dan Teratur

Kurang tidur dapat memicu peningkatan kolesterol jahat. Pastikan kamu tidur 7–8 jam setiap malam dan jaga rutinitas tidur yang konsisten.

9. Pertimbangkan Suplemen Penurun Kolesterol

Beberapa suplemen seperti omega-3, niacin, dan whey protein terbukti membantu menurunkan kadar LDL. 

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen apapun, konsultasikan dengan dokter untuk memastikan keamanannya terutama jika kamu sedang minum obat tertentu.

10. Terapkan Pola Hidup Sehat Secara Konsisten

Perubahan gaya hidup bukan solusi instan, tapi dengan konsistensi, hasilnya bisa bertahan lama. 

Gabungkan cara menurunkan kolesterol tinggi dengan kebiasaan sehat lain seperti memperbanyak minum air putih dan mengurangi makanan olahan.

Jika kadar kolesterol tetap tinggi meski sudah menerapkan cara menurunkan kolesterol tanpa obat, sebaiknya lakukan pemeriksaan darah dan konsultasi ke dokter. 

Dalam beberapa kasus, obat penurun kolesterol tetap diperlukan untuk menjaga jantung tetap sehat.

Kolesterol tinggi bisa dikendalikan dengan pola makan seimbang, olahraga teratur, berhenti merokok, serta mengelola stres. 

Kombinasi cara menurunkan kolesterol tinggi dan cara menurunkan kolesterol tanpa obat akan membantu kamu menjaga kesehatan jantung tanpa ketergantungan pada obat-obatan.

Tag:  #cara #menurunkan #kolesterol #tinggi #secara #alami #cepat #tanpa #obat #salah #satunya #berhenti #merokok