Berhenti Cemas, Sadari 4 Hal Ini Ada di Luar Kendali

- Di antara tekanan pekerjaan, urusan keluarga, dan realitas hidup sehari-hari, wajar jika seseorang merasa seolah beban dunia berada di pundaknya.

Kendati demikian, banyak tekanan lain sebenarnya tidak perlu kita tanggung. Masalahnya, membedakan mana yang benar-benar tanggung jawab kita dan mana yang bukan, sering kali terasa sulit.

Terutama, ketika pikiran cemas terus meyakinkan bahwa reaksi, perasaan, atau keputusan orang lain adalah kesalahan kita.

Namun, ketahui bahwa empat hal ini bukanlah tanggung jawabmu, dilansir dari Huff Post, Senin (9/2/2026).

1. Kebahagiaan dan kesedihan orang lain

Perasaan dan emosi orang lain bukanlah tanggung jawab kita. Menurut pekerja sosial klinis berlisensi dan anxiety coach, Carrie Howard, setiap individu bertanggung jawab atas respons emosionalnya sendiri.

"Penting untuk diingat bahwa kita tidak memiliki kendali penuh atas apa yang dirasakan orang lain," ujar dia.

Meskipun tindakanmu bisa memengaruhi suasana hati dan perasaan mereka, tetapi respons emosional mereka bukanlah tanggung jawabmu.

Misalnya, ketika seorang teman meminta bantuan dan kamu menolaknya, wajar jika ia merasa kecewa. Namun, rasa kecewa tersebut bukan beban yang harus kamu tanggung atau perbaiki.

"Bukan tugasmu untuk mengatakan 'iya' agar mereka terhindar dari kekecewaan yang mungkin mereka rasakan jika kamu mengatakan tidak," lanjut Howard.

Terapis pernikahan dan keluarga, Emmalee Bierly, menuturkan bahwa kebahagiaan orang lain adalah tanggung jawab masing-masing. Begitu pula dengan kesedihan.

“Bukan berarti kita tidak bisa menyakiti orang lain atau kita tidak perlu peduli dengan cara kita memperlakukan orang,” tutur Bierly.

Namun, jangan sampai kamu terjebak dalam pola mengorbankan diri sendiri demi membuat orang lain merasa lebih baik.

Unsplash Ilustrasi stres.

2. Keputusan orang lain

Menyaksikan orang yang disayangi mengambil keputusan yang merugikan diri mereka sendiri memang menyakitkan. Namun, hal tersebut tetap berada di luar kendalimu.

“Ketika kita melihat seseorang membuat keputusan yang berdampak negatif pada hidupnya, kita sering terdorong untuk langsung turun tangan dan menyelamatkan mereka karena kita menganggap kesejahteraan mereka sebagai tanggung jawab kita,” kata Howard.

Padahal, memperbaiki masalah orang lain justru bisa menghilangkan kesempatan mereka untuk belajar dan berkembang dari konsekuensi pilihannya sendiri.

“Keputusan orang lain adalah tanggung jawab mereka, dan kita bisa melepaskan anggapan bahwa kita bertanggung jawab atas pilihan-pilihan itu,” jelas Howard.

3. Hasil dari usaha

Howard menuturkan, hasil dari usaha yang dilakukan bukanlah wilayah tanggung jawabmu. Kamu sering merasa tertekan untuk mencapai hasil yang sempurna, padahal itu adalah standar yang sebenarnya mustahil.

“Dalam setiap hasil, ada banyak faktor yang terlibat, dan sebagian di antaranya berada di luar kendali kita," terang dia.

Sebagai contoh, mendapatkan promosi jabatan tidak sepenuhnya berada dalam kekuasaanmu. Kamu tidak bisa mengendalikan anggaran perusahaan atau keputusan manajemen tingkat atas.

Namun, apa yang bisa kamu kendalikan hanyalah langkah-langkah dan usaha yang kamu lakukan untuk meraihnya.

Alih-alih terobsesi pada hasil akhir, Howard menyarankan untuk memusatkan perhatian pada proses dan usaha yang sudah dilakukan, lalu melepaskan keterikatan pada hasilnya.

Google Gemini AI Ilustrasi membuat keputusan yang sulit.

4. Ekspektasi orang lain atau masyarakat

Sering kali kita merasa harus memenuhi semua ekspektasi, dari keluarga, teman, sampai “kata orang”, seolah itu otomatis jadi kewajiban pribadi. Padahal, tidak semua harapan orang lain adalah tanggung jawab kita.

“Misalnya, hanya karena seseorang berharap kamu menelepon mereka setiap hari, bukan berarti itu otomatis jadi kewajibanmu,” ujar Howard.

Ekspektasi seperti ini kadang terasa menekan dan tidak selalu selaras dengan nilai atau kapasitasmu.

Penting untuk sadar bahwa keberadaan ekspektasi tidak sama dengan kewajiban untuk memenuhinya. Kamu tetap punya hak menentukan batas, memilih prioritas, dan mengatur energi, tanpa harus merasa bersalah setiap saat.

Alasan kita merasa bertanggung jawab

Howard menerangkan, seringkali kita memercayai bahwa hal-hal tersebut merupakan bagian dari tanggung jawab karena perasaan cemas "tidak suka" ketika merasa kehilangan kendali.

“Karena itu, kecemasan akan terus mendorong kita kembali ke perasaan seolah-olah kita memegang kendali, meskipun yang kita dapatkan sebenarnya hanyalah ilusi," jelas dia.

Ketika pikiran cemas meyakinkan kita bahwa emosi atau keputusan orang lain adalah tanggung jawabmu, itu merupakan cara otak berusaha menciptakan rasa aman dan mengurangi perasaan tidak berdaya.

Ia menekankan pentingnya memahami hubungan antara kecemasan dan kebutuhan akan kendali. Pemahaman ini dapat meningkatkan rasa welas asih pada diri sendiri.

Dengan pemahaman tersebut, seseorang berada dalam posisi yang lebih baik untuk melepaskannya.

Sebagai contoh, ketika membatalkan janji dengan teman, seseorang mungkin lebih memilih untuk memberikan penjelasan panjang lebar agar tidak merasa bersalah, daripada sekadar berkata, “Maaf, aku tidak bisa datang.”

“Pada akhirnya, kamu sebenarnya sangat tidak nyaman ketika membuat orang lain kecewa, karena itu memang tidak menyenangkan bagi siapa pun," jelas Bierly.

Apa yang menjadi tanggung jawabmu?

Menurut Bierly, kamu bertanggung jawab atas caramu berkomunikasi, memperlakukan orang lain, dan bagaimana kamu mengelola hidupmu.

Bersikap jelas, jujur, dan penuh empati, adalah hal-hal yang bisa kamu kendalikan. Sebaliknya, kamu tidak bisa mengendalikan bagaimana orang lain merasa, bereaksi, atau apa yang akan terjadi setelahnya.

Sebab, respons seseorang sering kali dipengaruhi oleh cara mereka memandang dunia, termasuk pengalaman hidup, latar belakang, trauma, dan pola asuh yang mereka terima.

“Terkadang kamu sudah berusaha sebaik mungkin, menyampaikannya dengan cara paling lembut dan jelas, tapi tetap tidak berhasil, karena pesan itu melewati lensa pengalaman orang lain, dan kita tidak punya kendali atas lensa tersebut,” jelas Bierly.

Tag: #berhenti #cemas #sadari #luar #kendali