Jenis Makanan yang Bisa Ganggu Tidur di Malam Hari

- Banyak orang menganggap gangguan tidur tersebut disebabkan oleh stres, kecemasan, atau kebiasaan bermain gawai sebelum tidur. 

Tapi, tahukah kamu bahwa penyebabnya sering kali berasal dari apa yang dikonsumsi sebelum tidur?

Menurut Chiropractor sekaligus Health Restoration Practitioner di The Wellness Way, Brentwood, Tennessee, Kelsey Jordan, DC, terbangun di tengah malam kerap berkaitan dengan masalah regulasi gula darah.

“Apa yang terjadi adalah ketika gula darah kita naik turun seperti roller coaster sepanjang hari dan tidak terkontrol dengan baik, maka saat tidur di malam hari, terutama di tengah malam, kadar gula darah bisa turun drastis,” ujar Jordan, seperti dilansir dari Best Life, Rabu (7/1/2025).

Makanan yang bisa mengganggu tidur

Ketika gula darah turun, kortisol ikut naik

Jordan menjelaskan, saat kadar gula darah menurun saat tidur, tubuh akan merespons dengan meningkatkan produksi kortisol. 

Kortisol sendiri dikenal sebagai hormon stres utama yang berfungsi menaikkan kembali kadar gula darah.

“Ketika gula darah turun, kortisol akan meningkat untuk menstabilkannya. Namun, karena sifatnya yang sangat stimulatif, lonjakan kortisol ini juga bisa membangunkan kita dari tidur,” ujar Jordan.

Padahal, secara alami, kadar kortisol seharusnya berada pada titik terendah di malam hari dan baru meningkat perlahan menjelang pagi untuk membantu tubuh terbangun. 

Jika lonjakan ini terjadi terlalu dini, tubuh akan merespons dengan rasa waspada saat seharusnya masih beristirahat.

Dok. Pexels/Jimmy Lynn Ilustrasi makan daging. Jika Anda menderita asam urat tinggi, Anda perlu menghindari makan makanan, seperti daging merah, jeroan, permen, dan makanan laut.

Makanan tinggi lemak jenuh bisa memicu gangguan tidur

Salah satu pemicu utama fluktuasi gula darah di malam hari adalah konsumsi makanan tinggi lemak jenuh sebelum tidur. 

Meski lemak tidak secara langsung menaikkan gula darah, para ahli dari Michigan State University (MSU)menyebutkan bahwa makanan berlemak tinggi dapat memperlambat proses pencernaan dan mengganggu kerja insulin.

“Lemak makanan tidak langsung memengaruhi kadar gula darah, tetapi konsumsi makanan tinggi lemak dapat memperlambat pencernaan dan membuat insulin bekerja kurang efektif,” tulis para ahli MSU dari situs resminya.

Insulin merupakan hormon yang diproduksi pankreas untuk membantu memindahkan glukosa dari makanan ke dalam sel tubuh sebagai sumber energi. 

Ketika kerja insulin terganggu, kestabilan gula darah pun ikut terpengaruh, termasuk saat tidur malam.

Dampak jangka panjang yang perlu diwaspadai

Gangguan regulasi gula darah yang terjadi berulang tidak hanya berdampak pada kualitas tidur, tetapi juga kesehatan jangka panjang. 

MSU mencatat bahwa pola makan tinggi lemak jenuh, terutama jika disertai obesitas dan kurang aktivitas fisik, dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

“Banyak penelitian menunjukkan bahwa obesitas, khususnya obesitas perut, kurang aktivitas fisik, pola makan tinggi lemak, dan asupan lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes,” tulis laporan MSU.

Kebiasaan makan sebelum tidur bukan hanya soal kenyamanan tidur malam, tetapi juga investasi kesehatan di masa depan.

Pilihan lemak sehat yang lebih aman sebelum tidur

Untuk mencegah terbangun di tengah malam akibat lonjakan kortisol, Jordan menyarankan konsumsi lemak sehat saat makan malam. 

Lemak jenis ini dilepaskan secara perlahan sehingga membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang malam.

“Pilih makanan yang melepaskan energi secara perlahan agar gula darah tetap stabil dan Anda bisa tidur lebih nyenyak,” kata Jordan.

Ia merekomendasikan beberapa pilihan, seperti satu sendok makan minyak zaitun atau minyak kelapa, atau setengah buah alpukat. Lemak tak jenuh tunggal dari sumber nabati dinilai lebih ramah bagi metabolisme.

Senada dengan itu, American Heart Association (AHA) menyebutkan bahwa kacang-kacangan, biji-bijian, serta selai alami berbahan dasar kacang dan biji merupakan sumber lemak sehat yang baik bagi tubuh.

Selain membantu kestabilan gula darah, makanan ini juga mengandung nutrisi penting yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme secara keseluruhan.

Memberi jeda waktu makan sebelum tidur bisa membantu tubuh mencerna makanan dengan lebih optimal dan mencegah fluktuasi gula darah saat memasuki fase tidur nyenyak.

Tag:  #jenis #makanan #yang #bisa #ganggu #tidur #malam #hari