Tak Perlu Diet Ekstrem, Ini 9 Tips Sederhana Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan tidak selalu harus dilakukan lewat diet ekstrem atau aturan makan yang ketat, karena perubahan kecil yang konsisten justru dinilai lebih efektif dan berkelanjutan.

Dilansir dari Men’s Health, kebiasaan harian berperan jauh lebih besar dibanding metode diet instan yang sering kali gagal dipertahankan dalam jangka panjang.

Ahli gizi dari Augusta University Medical Center, Andy Yurechko, menjelaskan bahwa pola makan sehat seharusnya bisa dijalani seumur hidup.

“Jenis diet yang sehat adalah pola makan yang bisa dilakukan setiap hari sepanjang hidup,” kata Yurechko.

Tips diet sehat

Berikut tips diet yang mudah diterapkan dalam rutinitas harian.

• Tetapkan tujuan diet yang realistis

Menentukan tujuan diet yang jelas membantu menjaga fokus dan motivasi.

Target sederhana, seperti mengurangi porsi nasi atau menambah sayur di setiap makan, dinilai lebih efektif dibanding sasaran ekstrem yang sulit dipertahankan.

• Perbanyak minum air putih

Air putih membantu menekan nafsu makan, menjaga metabolisme, dan mendukung performa tubuh.

Direktur Hydration Science Lab Arizona State University, Stavros Kavouras, menegaskan bahwa dehidrasi ringan pun dapat berdampak pada tubuh.

“Dehidrasi ringan bisa menurunkan performa fisik dan berdampak buruk pada fungsi ginjal serta kemampuan kognitif, termasuk suasana hati,” ujar Kavouras.

• Kurangi konsumsi makanan ultra-proses

Freepik/wayhomestudio Ilustrasi makanan. Perubahan kecil dalam pola makan, tidur, dan aktivitas harian dinilai lebih efektif menurunkan berat badan dibanding diet ekstrem yang sulit dipertahankan.

Makanan tinggi gula, garam, dan lemak jenuh seperti camilan kemasan dan minuman manis berkontribusi besar pada penambahan berat badan.

Ahli gizi Leah Silberman menjelaskan bahwa pola makan yang didominasi makanan ultra-proses berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan.

“Terlalu banyak gula, lemak tidak sehat, garam, dan bahan tambahan buatan sering ditemukan dalam makanan ini, yang dapat memicu obesitas, penyakit jantung, hingga diabetes,” kata Silberman.

• Perbanyak sayur dan buah 

Sayur dan buah membantu rasa kenyang dengan kalori rendah serta tinggi serat.

Pilihan lokal seperti bayam, kangkung, pepaya, pisang, dan pepaya mudah diakses dan tetap sejalan dengan prinsip diet sehat.

• Jangan lewatkan sarapan

Sarapan membantu mengontrol nafsu makan sepanjang hari dan mencegah makan berlebihan pada malam hari.

Studi dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa orang yang rutin sarapan lebih berhasil menjaga berat badan dalam jangka panjang.

• Bergerak lebih banyak dalam aktivitas sehari-hari

Aktivitas fisik tidak selalu harus dilakukan di gym.

Berjalan kaki, naik tangga, atau bersepeda ke tempat dekat sudah membantu meningkatkan pembakaran kalori dan menjaga kebugaran tubuh.

• Latihan beban untuk menjaga massa otot

Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot yang membuat tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Pelatih kebugaran Kurt Ellis menyebut pembentukan otot memiliki efek langsung terhadap pembakaran lemak.

“Dampak dari membangun otot adalah mendorong terjadinya pembakaran lemak dan membentuk kebiasaan sehat yang lebih menguntungkan dalam jangka panjang,” jelas Ellis.

• Tidur cukup dan teratur

Kurang tidur berkaitan dengan peningkatan asupan kalori dan gangguan hormon lapar.

Penelitian dari University of Chicago menemukan bahwa tidur cukup dapat mengurangi konsumsi kalori harian secara signifikan.

• Kurangi minuman manis dan camilan tinggi gula

Minuman manis dan camilan tinggi gula memicu lonjakan insulin yang mendorong penyimpanan lemak.

Dokter spesialis obesitas Jeffrey Crespin menjelaskan bahwa kebiasaan ini sering menghambat penurunan berat badan.

“Camilan tinggi gula dapat memicu lonjakan gula darah, meningkatkan insulin, dan akhirnya mengubah gula menjadi lemak,” kata Crespin.

Diet bukan soal sempurna, tapi konsisten

Para ahli menekankan bahwa diet yang berhasil bukan tentang pantangan total, melainkan konsistensi dalam kebiasaan sehat.

Peneliti nutrisi Brad Schoenfeld menyebut kepatuhan sebagai faktor terpenting dalam diet jangka panjang.

“Kepatuhan adalah kunci utama keberhasilan diet, karena orang cenderung tidak bertahan dengan pola makan yang terlalu restriktif,” ujar Schoenfeld.

Tag:  #perlu #diet #ekstrem #tips #sederhana #menurunkan #berat #badan