Mudah Banget! 3 Gerakan Pilates untuk Memperkuat Punggung dan Meningkatkan Postur Tubuh yang Bisa Dilakukan Sendiri di Rumah

- Gerakan pilates ini dapat membangun kekuatan punggung dan memperbaiki postur tubuh. Latihan ini hanya memerlukan matras yoga dan tambahan bantal atau balok jika kalian mau.

Latihan penguatan punggung berdampak rendah adalah hal yang sangat penting. Latihan ini dapat dilakukan oleh kebanyakan orang. Gerakan ini dapat membantu mencegah cedera dengan menargetkan otot-otot yang bertanggung jawab atas postur tubuh.

Selain itu, latihan ini juga bisa menguatkan stabilisasi tulang belakang dengan gerakan yang aman dan fungsional. Dilansir dari Tomsguide, 3 gerakan pilates untuk memperkuat punggung dan meningkatkan postur tubuh.

Gerakan ini dapat meregangkan dan memanjangkan otot-otot di sekitar pinggul dan tulang belakang.

1. Anak panah

Latihan dart pilates adalah ekstensi punggung dengan beban tubuh yang menargetkan dan memperkuat otot rantai posterior, termasuk punggung atas dan bawah dan membantu tubuh untuk mengaktifkan glutes dan bahu. Ini adalah gerakan anti penuaan untuk tulang belakang.

Gerakannya cukup mudah. Kalian tinggal berbaring tengkurap di lantai. Lalu menggerakan kepala, leher, dan punggung atas menjauh dari lantai. Tujuannya untuk melawan gaya hidup modern seperti duduk membungkuk di atas meja ketika bekerja.

- Berbaringlah tengkurap dengan lengan di samping tubuh, dahi menempel di lantai dan kaki terentang
- Jangkau ujung jari-jari kaki Anda dan tarik tulang belikat Anda bersama-sama
- Angkat dada, kepala, dan punggung atas Anda dari lantai dan kencangkan otot bokong dan punggung Anda
- Tekan melalui kaki dan tungkai Anda
- Berhenti sejenak, hembuskan napas, lalu kembali ke posisi awal.

2. Pembuka lengan berbaring miring

Gerakan ini mudah dan akan membuat siapa saja yang melakukannya merasa senang. Kalian hanya perlu berbaring miring dengan tangan terentang. lalu buka tubuh dan raih punggung kalian.

Tujuannya untuk mengurai tulang belakang yang kaku akibat terlalu lama membungkuk ke depan. Latihan ini menggunakan gerakan memutar tulang belakang secara lembut, yang dikenal dengan rotasi toraks.

Tak hanya itu, gerakan membuka dada, punggung atas, dan bahu untuk membantu meregangkan punggung dan tubuh samping. Jika kalian merasa kesulitan untuk menjaga kedua kaki tetap menempel di atas matras, letakkan bantal di depan lutut dan posisikan lutut di atas bantal untuk dukungan ekstra.

- Mulailah dengan posisi miring ke kanan, rentangkan kedua lengan di depan dada, telapak tangan saling menempel, dan tekuk lutut.
- Tumpuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki Anda di atas satu sama lain
- Angkat lengan kiri Anda dan raih ke belakang sejauh yang Anda bisa
- Tekan kedua bahu ke matras. Biarkan pandangan mengikuti tangan kiri Anda
- Tahan, lalu kembali ke posisi awal dan ganti sisi.

3. Angkat lengan dan kaki di atas meja

Gerakan ini juga dikenal dengan istilah Bird Dog yang mendorong 'integrasi seluruh tubuh'. Ini berarti tubuh akan membangun keseimbangan dan koordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah.

Gerakan ini dapat melatih seluruh tubuh. Dengan merangkak dan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan dari lantai, bahu kalian akan aktif, otot perut akan terangkat untuk mencegah punggung melengkung, otot bokong bekerja, dan bahu akan bergerak.

Otot lainnya akan aktif seperti erector spinae, hamstring, trapezius, dan deltoid. Dadoun juga mendorong kalian untuk bermain dengan variasi lengan dan kaki yang berbeda sehingga dapat melakukan pelapisan fleksibilitas.

Kalian bisa mencoba gerakan dari posisi plank (di bawah) untuk mengembangkan bird dog lebih jauh.

- Mulailah dalam posisi meja — pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul
- Aktifkan inti Anda, lalu rentangkan lengan kiri Anda ke depan setinggi bahu dan kaki kanan Anda ke belakang setinggi pinggul.
- Jaga punggung tetap datar dan lihat ke atas matras Anda
- Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal.
- Beralih sisi.

Tag:  #mudah #banget #gerakan #pilates #untuk #memperkuat #punggung #meningkatkan #postur #tubuh #yang #bisa #dilakukan #sendiri #rumah