Sebagai Anti Depresi dan Perbaiki Mood saat Kerja, Ketahui 12 Makanan Kaya Asam Lemak Omega 3

- Asam lemak omega 3 memiliki berbagai manfaat untuk tubuh dan otak Anda. Banyak organisasi kesehatan merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi 250–500 miligram (mg) asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) per hari. Anda bisa mencapai jumlah tersebut dengan mengonsumsi dua porsi ikan berlemak per minggu.

Asam lemak omega 3 banyak terkandung di beberapa makanan. Yakni makanan yang tinggi ikan, biji-bijian, dan kacang-kacangan tertentu. Makanan tersebut dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak omega-3 selain mengkonsumsi suplemen.

Berikut 12 daftar makanan yang mengandung asam lemak omega 3 yang sangat tinggi menurut Healthline. Anda dapat memilih salah satu makanan berikut ini yang mudah untuk dijangkau.

1. Makarel

Makarel adalah ikan kecil yang berlemak. Di banyak negara, biasanya diasapi dan dimakan dalam bentuk fillet utuh. Makarel sangat kaya akan nutrisi - 3,5 ons (oz), atau 100 gram (g), menyajikan paket 500 persen dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin B12 dan 130 persen untuk selenium (4).

2. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan paling padat nutrisi di planet ini. Mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B (5,6).

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengkonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki resiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi.

3. Minyak hati ikan kod

Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan. Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan cod.

Minyak ini kaya akan asam lemak omega-3 dan mengandung vitamin D dan A — satu sendok makan masing-masing menyediakan 170 persen dan 453 persen dari Nilai Harian (DV) (10).

Oleh karena itu, mengonsumsi 1 sendok makan minyak hati ikan kod saja sudah lebih dari cukup untuk memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi penting. Namun jangan mengonsumsi lebih dari 1 sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.

4. Ikan haring

Ikan haring adalah ikan berminyak berukuran sedang. Seringkali diasap dingin, diasamkan, atau dimasak sebelumnya dan dijual sebagai camilan kaleng.

Ikan haring asap adalah makanan sarapan yang populer di negara-negara seperti Inggris, yang disebut kippers dan disajikan dengan telur .

Satu porsi ikan haring seberat 3,5 ons (100 g) mengandung hampir 100 persen DV untuk selenium dan 779 persen DV untuk vitamin B12.

5. Kerang

Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan. Kerang merupakan salah satu sumber makanan terbaik.

Tiram bisa dimakan sebagai hidangan pembuka, camilan, atau makanan utuh. Tiram mentah merupakan makanan lezat di banyak negara.

6. Sarden

Sarden adalah ikan berminyak berukuran sangat kecil yang biasa dimakan sebagai makanan pembuka, makanan ringan, atau makanan lezat. Mereka bergizi tinggi, terutama jika dimakan utuh. Mereka mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Satu porsi 3,5 ons (100 g) sarden yang dikeringkan menyediakan lebih dari 370 persen DV untuk vitamin B12, 24 persen untuk vitamin D, dan 96 persen untuk selenium.

7. Ikan teri

Ikan teri adalah ikan kecil berminyak yang sering dijual dalam bentuk kering atau kalengan. Biasanya dimakan dalam porsi kecil.

Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak masakan dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan saus Caesar.

Ikan teri adalah sumber niacin dan selenium yang baik, dan ikan tulang ikan teri adalah sumber kalsium yang baik.

8. Kaviar

Kaviar terdiri dari telur ikan, atau telur. Secara luas dianggap sebagai makanan mewah, kaviar paling sering digunakan dalam jumlah kecil sebagai hidangan pembuka, pencicip, atau hiasan. Kaviar adalah sumber kolin yang baik dan sumber asam lemak omega 3 yang kaya.

9. Biji rami

Biji kecil berwarna coklat atau kuning ini sering digiling, atau diperas untuk diambil minyaknya. Mereka adalah salah satu sumber makanan terkaya asam alfa-linolenat lemak omega-3 (ALA). Oleh karena itu, minyak biji rami sering digunakan sebagai suplemen omega 3.

Biji rami juga merupakan sumber serat, magnesium dan nutrisi lainnya yang baik. Bijinya memiliki rasio omega 6 dan omega 3 yang tinggi dibandingkan dengan kebanyakan biji tanaman berminyak lainnya

10. Biji chia

Biji chia sangat bergizi — kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan nutrisi lainnya. Satu porsi biji chia standar 1 ons (28 g) mengandung 5 g protein, termasuk delapan asam amino esensial.

11. Kenari

Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat. Mereka juga mengandung sejumlah besar tembaga, mangan dan vitamin E serta senyawa tanaman penting.

12. Kedelai

Kedelai merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Makanan ini juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan potasium.

Tag:  #sebagai #anti #depresi #perbaiki #mood #saat #kerja #ketahui #makanan #kaya #asam #lemak #omega