Tak Semua Olahraga Cocok, Dokter Sebut Jalan Kaki Pilihan Aman bagi Orang Obesitas

Bagi orang dengan obesitas, memulai olahraga sering terasa menakutkan karena khawatir lutut cedera, sendi sakit, atau jantung tidak kuat.

Keraguan tersebut membuat sebagian orang akhirnya memilih tidak bergerak sama sekali, padahal kurangnya aktivitas fisik justru berisiko memperburuk kondisi kesehatan.

Dokter tim PERSIS Solo, dr. Iwan Wahyu Utomo, AIFO.K, menegaskan bahwa jalan kaki justru menjadi olahraga paling aman dan realistis bagi orang dengan obesitas jika dilakukan secara bertahap dan sesuai kemampuan tubuh.

Jalan kaki, olahraga paling masuk akal untuk obesitas

Menurut Iwan, jalan kaki adalah pilihan olahraga yang paling rasional bagi orang dengan berat badan berlebih karena risikonya relatif rendah dibanding olahraga berdampak tinggi.

“Untuk orang obesitas, jalan kaki itu olahraga yang paling masuk akal karena risiko cedera jauh lebih kecil dibanding lari atau olahraga dengan banyak lompatan,” katanya saat diwawancarai Kompas.com, Jumat (19/12/2025).

Ia menjelaskan bahwa pada kondisi obesitas, beban tubuh bertumpu besar pada kaki dan sendi, sehingga olahraga berat berisiko memicu cedera lutut, pergelangan kaki, hingga pinggul.

Jalan kaki dinilai lebih aman karena gerakannya alami, mudah dikontrol, dan sudah menjadi bagian dari aktivitas harian.

Tidak boleh dipaksakan, harus bertahap

Meski aman, Iwan menekankan bahwa jalan kaki untuk orang obesitas tidak boleh dilakukan secara mendadak atau berlebihan.

Ia menyarankan memulai dari durasi pendek, misalnya 10 menit per sesi, lalu meningkat secara bertahap menjadi 15 menit, 20 menit, hingga akhirnya mencapai 30 menit per hari jika tubuh sudah beradaptasi.

“Tidak boleh ngeget atau langsung lama, karena nanti malah sakit semua badannya. Harus pelan-pelan dan konsisten,” ujarnya.

Frekuensi juga perlu diperhatikan, terutama bagi pemula, dengan anjuran awal dua hingga tiga kali per minggu sebelum meningkat menjadi lima kali per minggu.

Perlu konsultasi jika ada penyakit penyerta

Shutterstock/BELL KA PANG Ilustrasi jalan kaki. Jalan kaki disebut sebagai olahraga paling aman dan realistis bagi orang obesitas jika dilakukan bertahap dan sesuai kondisi tubuh.

Sebagai ahli ilmu faal olahraga klinis sekaligus dokter yang menangani atlet profesional, Iwan mengingatkan pentingnya evaluasi medis sebelum memulai aktivitas fisik, terutama bagi orang obesitas dengan penyakit penyerta.

“Orang obesitas sering punya penyakit lain seperti diabetes atau gangguan jantung. Dari sisi diabetes biasanya aman dianjurkan aktivitas fisik, tapi dari sisi jantung perlu dicek dulu,” jelasnya.

Ia menyarankan konsultasi dokter sebelum memulai program jalan kaki, terutama jika ada riwayat nyeri dada, sesak napas, atau masalah sendi.

Apabila muncul keluhan seperti pusing, nyeri dada, sesak napas berlebihan, atau nyeri sendi saat berjalan, aktivitas sebaiknya segera dihentikan.

Alternatif jika ada masalah sendi

Untuk orang obesitas yang memiliki nyeri lutut atau gangguan sendi, Iwan menyarankan menyelesaikan masalah tersebut terlebih dahulu sebelum rutin jalan kaki.

Jika nyeri disebabkan masalah ringan, olahraga alternatif seperti sepeda statis dapat menjadi pilihan karena tidak membebani sendi secara langsung.

“Kalau ada masalah sendi, engkel, atau lutut, diagnosisnya harus jelas dulu. Jangan dipaksa karena bisa memperparah kondisi,” katanya.

Setelah kondisi sendi membaik, jalan kaki dapat kembali dilakukan dengan intensitas ringan dan stabil.

Iwan menegaskan bahwa manfaat jalan kaki bagi orang obesitas tidak terletak pada kecepatan atau jarak jauh, melainkan pada konsistensi dan kestabilan gerakan.

Dengan dilakukan secara rutin dan bertahap, jalan kaki dapat membantu meningkatkan kebugaran jantung, membakar kalori, serta membangun kebiasaan hidup aktif yang berkelanjutan.

“Yang penting stabil, dinamis, dan dilakukan rutin. Kalau itu bisa dijaga, jalan kaki sudah sangat cukup untuk kesehatan,” ujarnya.

Tag:  #semua #olahraga #cocok #dokter #sebut #jalan #kaki #pilihan #aman #bagi #orang #obesitas