Manfaat Jalan Kaki Setelah Makan: Antara Pengendalian Gula Darah hingga Tidur yang Lebih Nyenyak

- Banyak orang menganggap jalan kaki hanyalah aktivitas ringan tanpa efek besar bagi tubuh. Namun, penelitian menunjukkan bahwa berjalan, bahkan dalam durasi singkat, dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan. Salah satu topik yang kini menarik perhatian adalah jalan kaki setelah makan. Apakah benar aktivitas sederhana ini bisa membantu pencernaan dan menyehatkan jantung, atau justru berisiko menimbulkan gangguan perut?

Jalan kaki dikenal sebagai olahraga berdampak rendah yang cocok untuk hampir semua kalangan. Berjalan setelah makan ternyata dapat memberikan efek positif bagi tubuh, terutama bagi sistem pencernaan dan metabolisme.

Dilansir melalui Medical News Today, terdapat sebuah studi tahun 2020 yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik sedang, termasuk berjalan kaki, dapat mengurangi gejala perut kembung dan gas hingga 50% pada penderita sindrom iritasi usus (Irritable Bowel Syndrome). Gerakan tubuh saat berjalan membantu merangsang sistem pencernaan dan mempercepat proses pengosongan lambung, meskipun hasil penelitian ini masih terbatas pada populasi tertentu.

Penelitian lain di Jerman menemukan bahwa berjalan setelah makan mempercepat proses perpindahan makanan dari lambung ke usus kecil, meskipun tidak selalu berdampak langsung pada pengurangan gejala pencernaan. Artinya, meski hasilnya berbeda-beda, sebagian besar temuan menunjukkan bahwa berjalan setelah makan dapat membantu tubuh bekerja lebih efisien dalam mencerna makanan.

Membantu Mengontrol Gula Darah dan Kesehatan Jantung

Salah satu manfaat paling signifikan dari berjalan setelah makan adalah pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Setelah makan, kadar glukosa dalam darah akan meningkat, terutama jika makanan mengandung karbohidrat. Tubuh kemudian melepaskan insulin untuk menyeimbangkan kadar gula tersebut.

Penelitian pada tahun 2018 menunjukkan bahwa berjalan kaki setelah makan lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah dibandingkan berjalan sebelum makan. Aktivitas ini membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih baik, mengurangi risiko resistensi insulin, dan mendukung metabolisme yang sehat.

Selain membantu mengendalikan gula darah, berjalan secara rutin juga bermanfaat untuk kesehatan jantung. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik sedang selama 30 menit, lima kali seminggu, dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol jahat (LDL). Dengan kata lain, tiga kali jalan kaki selama 10 menit setelah sarapan, makan siang, dan makan malam bisa memberi efek yang sama dengan satu sesi latihan 30 menit.

Meningkatkan Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur

Selain manfaat fisik, berjalan juga memberikan dampak positif pada kesehatan mental. Aktivitas ini menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, sekaligus merangsang pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan memberikan rasa tenang.

Meski belum ada bukti langsung bahwa berjalan setelah makan secara spesifik meningkatkan kesehatan mental, aktivitas ini dapat menjadi cara sederhana untuk mengurangi stres setelah seharian beraktivitas.

Selain itu, berjalan juga dapat memperbaiki kualitas tidur. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ringan hingga sedang dapat membantu mengatasi insomnia. Berjalan santai setelah makan malam membantu tubuh lebih rileks dan meningkatkan fase tidur dalam (deep sleep). Namun, aktivitas berat justru bisa menstimulasi tubuh secara berlebihan dan mengganggu waktu tidur.

Potensi Risiko dan Cara Menentukan Waktu yang Tepat

Meski aman bagi kebanyakan orang, berjalan segera setelah makan bisa menyebabkan ketidaknyamanan bagi sebagian individu. Beberapa orang mungkin mengalami sakit perut, mual, atau perut terasa penuh karena makanan dalam lambung belum tercerna sepenuhnya.

Untuk mencegah hal ini, penting untuk memperhatikan porsi dan jenis makanan yang dikonsumsi. Setelah makan besar, sebaiknya tunggu 20–30 menit sebelum berjalan agar pencernaan memiliki waktu untuk bekerja. Jika hanya mengonsumsi camilan ringan, berjalan segera setelahnya umumnya tidak menimbulkan masalah.

Setiap orang memiliki kondisi pencernaan yang berbeda, sehingga waktu ideal untuk berjalan bisa bervariasi. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh dan menyesuaikan kebiasaan dengan kenyamanan pribadi.

Durasi jalan kaki pun sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan. CDC merekomendasikan total aktivitas fisik 30 menit per hari, tetapi durasi ini bisa dipecah menjadi beberapa sesi pendek. Misalnya, tiga kali jalan kaki selama 10 menit setelah makan bisa memberikan manfaat yang sama dengan berjalan 30 menit sekaligus.

Selain durasi, intensitas jalan kaki juga perlu diperhatikan. Aktivitas ringan hingga sedang adalah pilihan terbaik setelah makan. Jalan kaki santai yang membuat jantung sedikit berdetak lebih cepat tanpa membuat napas terengah sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan tanpa membebani sistem pencernaan.

Pada akhirnya, kuncinya ada pada keseimbangan. Tidak harus langsung berjalan setiap kali selesai makan, tetapi menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian akan memberikan manfaat besar bagi tubuh secara keseluruhan. Bahkan jika dilakukan pada waktu lain, berjalan tetap menjadi kebiasaan sehat yang mendukung metabolisme, meningkatkan energi, dan memperpanjang umur. (*)

Tag:  #manfaat #jalan #kaki #setelah #makan #antara #pengendalian #gula #darah #hingga #tidur #yang #lebih #nyenyak