Strategi Diet yang Efektif Menurunkan Berat Badan di Usia 40-an Menurut Dokter

Upaya menurunkan berat badan setelah usia 40 tahun dinilai tidak bisa lagi mengandalkan pengurangan kalori semata.

Para ahli kesehatan menekankan pentingnya latihan kekuatan, asupan protein, serta pengelolaan tidur dan stres agar diet tetap efektif.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan alami yang memengaruhi metabolisme dan komposisi tubuh, sehingga strategi diet perlu disesuaikan.

Strategi diet usia 40-an

Para ahli mengungkap berbagai rekomendasi diet yang menekankan pendekatan realistis dan berkelanjutan.Berikut adalah beberapa strategi diet di usia 40-an yang bisa dilakukan.

• Fokus menjaga massa otot

Dokter penyakit dalam sekaligus penasihat Women’s Health, Keri Peterson, menjelaskan bahwa penurunan massa otot mulai terjadi secara alami pada usia 40-an.

“Massa otot yang lebih tinggi membantu meningkatkan metabolisme karena tubuh membakar lebih banyak kalori,” ujar Peterson.

Saat massa otot berkurang, pembakaran energi ikut melambat dan penurunan berat badan menjadi lebih sulit meski pola makan tidak banyak berubah.

Kondisi ini membuat diet setelah usia 40 perlu fokus menjaga otot, bukan sekadar menekan asupan makan.

• Melakukan latihan kekuatan

Freepik/studioredcup Ilustrasi diet. Para ahli menjelaskan mengapa diet setelah usia 40 perlu pendekatan berbeda, mulai dari latihan beban hingga pengaturan protein dan tidur.

Para ahli sepakat latihan kekuatan atau resistance training menjadi kunci penting dalam diet setelah usia 40.

“Cara paling efektif untuk meningkatkan metabolisme setelah usia 40 adalah membangun otot melalui latihan beban,” kata Peterson.

Latihan ini tidak harus menggunakan beban berat dan bisa dimulai dari gerakan sederhana dengan intensitas ringan hingga sedang.

Latihan kekuatan satu hingga dua kali seminggu dinilai cukup membantu mempertahankan massa otot dan mendukung pembakaran lemak.

• Meningkatkan asupan protein

Selain olahraga, asupan protein berperan besar dalam menjaga massa otot dan mengendalikan nafsu makan.

Ahli gizi Erin Palinski-Wade menyebut peningkatan protein membantu tubuh membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan.

“Meningkatkan porsi protein harian dapat membantu pengendalian berat badan tanpa perlu diet ekstrem,” ujarnya.

Para ahli menyarankan protein dikonsumsi secara merata di setiap waktu makan agar tubuh mendapatkan manfaat maksimal.

• Mengubah pola makan

Palinski-Wade menyarankan setengah piring diisi dengan sayuran untuk membantu mengontrol kalori tanpa membuat tubuh kekurangan nutrisi.

Sayuran kaya serat membantu rasa kenyang lebih lama dan mendukung kesehatan pencernaan.

Waktu makan juga dinilai berpengaruh.

Sarapan dengan kombinasi protein, serat, dan lemak sehat dapat menekan rasa lapar sepanjang hari, sementara konsumsi makanan tinggi gula di malam hari sebaiknya dibatasi.

• Mengatur stres dan durasi tidur

Kurang tidur dan stres kronis dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar.

“Tidur kurang dari tujuh jam dapat meningkatkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang,” kata Palinski-Wade.

Kondisi ini membuat keinginan makan meningkat, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak.

Pengelolaan stres, tidur cukup, dan hidrasi yang baik menjadi bagian penting dari strategi diet setelah usia 40.

• Mengurangi minuman manis dan alkohol

Minuman manis dan alkohol dinilai menjadi hambatan besar dalam penurunan berat badan.

“Soda hanya memberikan kalori kosong tanpa manfaat gizi,” ujar Palinski-Wade.

Alkohol juga dapat memperlambat pembakaran lemak dan sering memicu pilihan makanan yang kurang sehat.

Kapan perlu ke dokter?

Dokter keluarga Laura Purdy menyarankan konsultasi medis jika perubahan pola makan dan olahraga tidak menunjukkan hasil setelah beberapa bulan.

“Berat badan yang naik drastis atau energi yang menurun bisa menandakan masalah kesehatan seperti gangguan tiroid,” kata Purdy.

Menurut Peterson, gejala seperti kelelahan berlebihan, kulit kering, dan sembelit juga perlu diperiksa lebih lanjut.

Diet setelah usia 40 perlu pendekatan berbeda

Para ahli menegaskan, diet setelah usia 40 bukan tentang hasil cepat, melainkan konsistensi dan penyesuaian gaya hidup.

Pendekatan yang seimbang antara nutrisi, olahraga, tidur, dan manajemen stres dinilai lebih efektif untuk menjaga berat badan sekaligus kesehatan jangka panjang.

Tag:  #strategi #diet #yang #efektif #menurunkan #berat #badan #usia #menurut #dokter