Diet Mediterania Bukan Sekadar Tren, Ini Manfaat dan Cara Melakukannya

Diet Mediterania kembali dinobatkan sebagai pola makan terbaik dunia selama tujuh tahun berturut-turut versi U.S. News and World Report, karena dinilai mudah dijalani dalam jangka panjang dan terbukti mendukung kesehatan jantung serta mencegah berbagai penyakit.

Mengutip laporan GQ, diet Mediterania sebenarnya bukan diet ketat, melainkan pola hidup berbasis makanan alami yang fleksibel dan dapat disesuaikan dengan budaya setempat.

Ahli gizi Maya Feller, MS, RD, CDN, menyebut istilah diet sering kali menyesatkan karena diet Mediterania lebih menyerupai pola makan berkelanjutan dibanding program penurunan berat badan sementara.

“Ini bukan diet dalam arti membatasi, melainkan pola makan yang bisa disesuaikan dengan preferensi, budaya, dan akses pangan seseorang,” ujar Feller, anggota panel ahli Best Diets U.S. News and World Report, seperti dikutip GQ.

Asal-usul diet Mediterania

Diet Mediterania mulai dikenal luas sejak 1950-an melalui riset Ancel Keys yang menemukan hubungan antara pola makan masyarakat Mediterania dengan rendahnya risiko penyakit jantung.

“Penelitian menunjukkan mereka yang mengikuti pola makan Mediterania cenderung memiliki profil kolesterol dan kesehatan jantung yang lebih baik,” kata Feller.

Pola makan ini menekankan konsumsi sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, minyak sehat, serta produk fermentasi, dengan konsumsi daging merah dan makanan ultra-proses yang sangat dibatasi.

Menurut Maggie Berghoff, praktisi kesehatan fungsional, Diet Mediterania berfokus pada lemak sehat dan makanan nabati tanpa menghitung kalori secara ketat.

“Ini pola makan jangka panjang, bukan diet pembatasan sementara,” ujar Berghoff kepada GQ.

Menu diet Mediterania

freepik.com Ilustrasi diet. Diet Mediterania kembali dinobatkan sebagai pola makan terbaik dunia karena mudah dijalani dan bisa diterapkan di Indonesia dengan bahan makanan lokal yang akrab di lidah.

Prinsip diet Mediterania bisa diterapkan dengan bahan lokal tanpa kehilangan manfaat kesehatannya.

Ikan laut seperti tongkol, kembung, atau tuna dapat menggantikan salmon sebagai sumber omega-3.

Kacang merah, kacang hijau, dan tempe bisa menjadi sumber protein nabati pengganti chickpeas atau lentil.

Minyak zaitun dapat dipadukan dengan minyak kelapa murni dalam jumlah terbatas, sementara sayuran seperti bayam, kangkung, daun kelor, dan labu dapat menjadi basis menu harian.

Fermentasi alami seperti tempe dan tape singkong juga sejalan dengan konsep produk fermentasi dalam diet Mediterania.

Makanan yang dianjurkan dan perlu dibatasi

Diet Mediterania mendorong konsumsi buah dan sayur di setiap waktu makan, ikan beberapa kali seminggu, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta yogurt atau produk fermentasi dalam porsi wajar.

Sebaliknya, makanan ultra-proses, karbohidrat olahan seperti roti putih, minuman manis, serta konsumsi gula berlebih disarankan untuk dibatasi.

Alkohol, yang sering diasosiasikan dengan diet Mediterania, tidak bersifat wajib dan sebaiknya dikonsumsi sangat terbatas atau dihindari sama sekali.

Manfaat diet Mediterania bagi kesehatan

Berbagai studi menunjukkan diet Mediterania mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 30 persen pada kelompok berisiko tinggi.

Dilansir dari American Heart Association, pola makan ini efektif menurunkan risiko obesitas, diabetes, tekanan darah tinggi, dan kolesterol.

“Pola makan berbasis tanaman sangat mendukung pengelolaan gula darah,” kata Feller, merujuk pada riset yang menunjukkan bahwa diet Mediterania berpotensi mencegah diabetes tipe 2.

Penelitian terbaru juga mengaitkan diet Mediterania dengan peningkatan kepadatan tulang, kekuatan otot, serta penurunan peradangan kronis.

Dikutip dari National Foundation for Cancer Research, pola makan ini berperan dalam menurunkan risiko beberapa jenis kanker.

“Pola makan tinggi tanaman dan ikan bersifat antikarsinogenik, meski bukan obat kanker,” tegas Feller.

Dua wilayah dengan harapan hidup tertinggi di dunia, Ikaria di Yunani dan Sardinia di Italia, menerapkan pola hidup Mediterania secara konsisten.

Kombinasi makanan sehat, aktivitas fisik ringan, dan kebiasaan makan bersama keluarga dinilai berkontribusi pada umur panjang.

Diet Mediterania juga menekankan pentingnya makan perlahan, menggunakan bahan musiman, serta membangun relasi sosial melalui kebiasaan makan bersama.

“Makan dalam komunitas membuat orang lebih bahagia dan sehat,” ujar Feller.

Selain itu, aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki dan bergerak aktif sehari-hari menjadi bagian dari gaya hidup Mediterania.

Cara memulai diet Mediterania secara realistis

Para ahli menyarankan memulai diet Mediterania dengan makanan yang sudah akrab di lidah dan tersedia di sekitar.

“Mulailah dari sayuran, ikan, dan biji-bijian yang sudah biasa dikonsumsi, lalu sesuaikan perlahan,” kata Feller.

Dengan pendekatan fleksibel dan berbasis budaya lokal, diet Mediterania dinilai relevan diterapkan di Indonesia tanpa harus mengubah pola makan secara ekstrem.

Tag:  #diet #mediterania #bukan #sekadar #tren #manfaat #cara #melakukannya