Mengapa Pendinginan Setelah Olahraga Penting? Ini Penjelasan Dokter

Setelah menyelesaikan sesi olahraga, ada baiknya, kita tidak langsung berhenti, duduk, atau merapikan peralatan tanpa melakukan pendinginan.

Menurut dr. Mayrovi Dewi Nyuyorike Djati, Sp.K.F.R, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi RS Soeradji Tirtonagoro, tahap pendinginan atau cooling down sama pentingnya dengan pemanasan sebelum berolahraga.

“Pendinginan itu bersifat statis, fungsinya menurunkan detak jantung dan membantu otot kembali ke kondisi semula,” ujar dr. Mayrovi dalam Talk Show Kesehatan Kemenkes, dikutip pada Jumat (14/11/2025).

Kenapa pendinginan tidak boleh dilewatkan?

Selama olahraga, otot bekerja keras dan menerima tekanan berulang, yang membuat aliran darah dan denyut jantung meningkat.

Jika aktivitas dihentikan mendadak, tubuh tidak punya waktu untuk beradaptasi sehingga risiko keluhan meningkat.

Menurut dr. Mayrovi, pendinginan memberikan beberapa manfaat utama bagi tubuh:

• Mencegah nyeri dan kaku otot

Otot yang dipakai intens akan mengalami peradangan mikro.

Pendinginan membantu melancarkan kembali aliran darah sehingga oksigen dan nutrisi kembali ke otot dengan optimal.

Hal ini mencegah kram, kaku, dan nyeri otot setelah latihan.

• Menstabilkan detak jantung dan tekanan darah

Setelah olahraga, detak jantung berada dalam kondisi tinggi.

Jika tubuh tiba-tiba berhenti bergerak, penurunan tekanan darah bisa terjadi terlalu cepat dan menyebabkan pusing atau bahkan hampir pingsan.

“Pendinginan menurunkan detak jantung secara bertahap dan menstabilkan tekanan darah,” jelas dr. Mayrovi.

• Membantu pemulihan mental atau fokus

Aktivitas fisik memicu produksi hormon stres seperti adrenalin dan kortisol.

Pendinginan memberikan waktu bagi tubuh untuk menurunkan hormon ini sehingga pikiran kembali tenang dan rileks.

Cara pendinginan setelah berolahraga

Pendinginan dapat dilakukan mulai dari 5–10 menit dengan peregangan statis yang dilakukan perlahan.

Dokter Mayrovi menjelaskan bahwa pendinginan berbeda dengan pemanasan.

Jika pemanasan bersifat dinamis, pendinginan justru dilakukan dengan gerakan static stretching atau menahan posisi tertentu dalam beberapa hitungan.

Beberapa prinsip yang disarankan meliputi:

• Fokus pada otot yang paling banyak bekerja saat olahraga
• Tahan setiap gerakan 8–10 hitungan
• Ulangi setiap gerakan 2–3 set
• Lakukan dengan intensitas ringan tanpa menimbulkan nyeri

FREEPIK Ilustrasi

Contoh gerakan pendinginan

Berikut gerakan yang bisa dilakukan setelah sesi latihan:

• Peregangan paha depan (quadriceps stretch)

Berdiri tegak, tarik pergelangan kaki ke belakang hingga tumit mendekati bokong, tahan 10 hitungan.

• Hamstring stretch

Duduk dan luruskan satu kaki ke depan, condongkan tubuh perlahan untuk merasakan tarikan di bagian belakang paha.

• Calf stretch (betis)

Berdiri menghadap dinding, satu kaki di depan, satu kaki di belakang, lalu dorong tubuh ke depan untuk merenggangkan betis.

• Peregangan bahu dan lengan

Silangkan satu lengan ke depan dada dan tahan untuk meregangkan otot bahu dan punggung atas.

• Peregangan punggung bawah

Duduk bersila atau telentang, lalu tarik lutut perlahan ke arah dada.

Gerakan sederhana ini membantu tubuh kembali normal tanpa tekanan tiba-tiba.

Risiko jika melewatkan pendinginan

Mengabaikan tahap pendinginan berpotensi meningkatkan:

• Nyeri otot pasca latihan
• Kekakuan sendi
• Cedera berulang akibat otot yang tegang
• Penurunan performa olahraga di sesi berikutnya
• Pusing hingga hampir pingsan karena perubahan tekanan darah mendadak

“Banyak orang merasa olahraga sudah selesai begitu berhenti bergerak, padahal pendinginan adalah bagian penting dari olahraga yang benar,” kata dr. Mayrovi.

Tag:  #mengapa #pendinginan #setelah #olahraga #penting #penjelasan #dokter