Turunkan Tekanan Darah Secara Alami, 5 Kebiasaan Ini Wajib Dijadikan Rutinitas Setiap Pagi

 

Hipertensi atau tekanan darah tinggi yang dialami seseorang biasanya tidak memiliki gejala khusus, tapi salah satu cara mengetahuinya dengan pemeriksaan tekanan darah.

Menurut Mayo Clinic, seiring berjalannya waktu, tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat merusak berbagai bagian tubuh termasuk arteri, jantung, otak, ginjal, mata, dan banyak lagi.

Untungnya, ada kebiasaan gaya hidup sehat yang bisa dilakukan untuk membantu menurunkan tekanan darah secara alami.

“Mencoba perubahan ini di pagi hari ketika tekanan darah mulai meningkat, bahkan sebelum bangun adalah saat yang sangat baik untuk memulai,” kata dokter spesialis jantung John Higgins, dikutip JawaPos.com dari Livestrong, Jumat (19/1).

Higgins menambahkan pagi hari menjadi waktu di mana kejadian penyakit jantung seperti stroke atau serangan jantung lebih mungkin terjadi. Terkadang, masalah jantung ini sebagian disebabkan oleh peningkatan tekanan darah.

Untuk menghindari hipertensi, terdapat lima kebiasaan baik yang harus dilakukan di pagi hari:

1. Batasi Kafein

Secangkir kopi di pagi hari dapat menyebabkan tekanan darah tinggi yang tidak sehat karena kafein bersifat stimulan yang membuat semangat, tetapi juga memicu hipertensi.

Beberapa ahli percaya bahwa kafein dapat memblokir hormon yang membantu melebarkan arteri dan menyebabkan kelenjar adrenal melepaskan lebih banyak adrenalin, menurut Mayo Clinic.

“Dua hingga empat cangkir kopi (kira-kira 200 hingga 300 miligram kafein) biasanya akan meningkatkan tekanan darah sekitar 8 mm Hg sistolik dan 6 mm Hg diastolik,” jelas Higgins.

Namun, untuk membantu menjaga tekanan darah pagi tetap stabil, mulailah hari dengan secangkir kopi tanpa kafein. Jika masih menginginkan kafein, tunda hingga siang dan konsumsi satu cangkir saja.

2. Sarapan Seimbang

Melewatkan waktu makan sebenarnya bisa berdampak besar pada tekanan darah. Menurut ‌International Journal of Hypertension‌‌, tak sarapan dikaitkan dengan hipertensi pada orang dewasa.

Bukan hanya waktu kapan makan, tetapi ‌apa‌ yang dimakan juga sama pentingnya. Misal, parfait yogurt rendah lemak dengan kacang-kacangan dan buah-buahan jadi sarapan seimbang meningkatkan tekanan darah karena beberapa alasan, ungkap Higgins.

Salah satunya, kacang-kacangan kaya akan omega-3 atau lemak sehat. Hanya satu cangkir kacang-kacangan (kenari, almond, atau hazelnut) setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik hingga 8 mm Hg.

3. Hindari Gula

“Mengonsumsi gula dapat mempengaruhi jalur dalam tubuh yang berhubungan dengan hormon aldosteron dan peptida endothelin, keduanya membantu mengatur tekanan darah,” papar Higgins.

“Ditambah lagi, kadar gula yang tinggi berhubungan dengan aterosklerosis (penumpukan plak di arteri) menyebabkan arteri menjadi lebih kaku dan pada akhirnya peningkatan tekanan darah,” tambahnya.

Untuk mencegahnya, batasi jumlah tambahan gula setiap hari. Berhati-hatilah saat mengonsumsi makanan seperti kue kering, yogurt, dan sereal yang seringkali mengandung pemanis tambahan.

4. Rutin Berolahraga

Meskipun olahraga berat akan membuat jantung terpompa dan meningkatkan tekanan darah untuk sementara, berolahraga di pagi hari menjadi cara yang bagus untuk mendukung tekanan darah secara keseluruhan.

Latihan aerobik intensitas sedang selama dua setengah jam (latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit) atau latihan kekuatan selama 90 hingga 150 menit setiap minggu dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 5 mm Hg, kata Higgins.

5. Meditasi di Pagi Hari

Membuat tubuh rileks terutama di awal hari bisa berdampak positif pada tingkat tekanan darah. Hal ini dapat dicapai melalui latihan meditasi, menurut Harvard Health Publishing.

Menurut Higgins, meditasi dan teknik pernapasan sangat membantu untuk memulai hari. Jika belum pernah, mulailah dengan perlahan dan tenang selama 5-20 menit di pagi hari.

Berikut beberapa langkah meditasi untuk meningkatkan respons relaksasi tubuh menurut Harvard Health Publishing:

Duduklah di tempat yang tenang dengan mata tertutup.

Rilekskan otot-otot dan ulangi dalam hati sebuah kata, frasa, suara, atau doa singkat yang dipilih berulang kali.

Ketika pikiran-pikiran menyimpang atau mengganggu, biarkan pikiran-pikiran itu datang dan pergi serta fokus kembali ke kata, frasa, atau suara pilihan sebelumnya.

***

 

Tag:  #turunkan #tekanan #darah #secara #alami #kebiasaan #iniwajib #dijadikan #rutinitas #setiap #pagi