Jalan Kaki untuk Pemula Tidak Bisa Sembarangan, Ini Penjelasan Dokter

Jalan kaki sering dianggap sebagai olahraga paling sederhana dan aman untuk semua orang.

Namun, dokter mengingatkan bahwa memulai jalan kaki tanpa tahapan yang tepat justru bisa memicu keluhan, terutama bagi orang yang jarang berolahraga, memiliki obesitas, atau baru pulih dari sakit.

Agar manfaatnya maksimal dan risiko cedera bisa dihindari, jalan kaki perlu dilakukan dengan cara yang benar sejak awal.

Jalan kaki bukan sekadar aktivitas ringan

Dokter ilmu faal olahraga klinis dr. Iwan Wahyu Utomo, AIFO.K, mengatakan jalan kaki bukan olahraga sepele seperti yang sering dipersepsikan masyarakat.

Menurutnya, jalan kaki adalah bagian dari aktivitas alami manusia yang jika dilakukan secara rutin dan terstruktur dapat menjadi gaya hidup sehat.

“Jalan kaki itu sudah termasuk olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan, asalkan dilakukan dengan cara yang benar dan konsisten,” ujarnya saat diwawancarai Kompas.com, Jumat (19/12/2025).

Ia menjelaskan, jalan kaki membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, meningkatkan energi, hingga memperbaiki kebugaran tubuh secara umum.

Mulai dari durasi pendek dan tingkatkan bertahap

Bagi pemula, kesalahan paling sering adalah memaksakan diri langsung berjalan lama atau terlalu cepat.

Iwan menyarankan untuk memulai jalan kaki dengan durasi singkat, sekitar 10 menit per sesi.

“Tidak perlu langsung 30 menit. Mulai dulu 10 menit, lalu bertahap naik jadi 15 menit, 20 menit, sampai akhirnya bisa 30 menit per hari,” jelasnya.

Ia menegaskan, tubuh perlu waktu beradaptasi, terutama bagi orang yang sebelumnya jarang bergerak atau baru selesai sakit.

Target ideal jalan kaki, menurut Iwan, adalah 30 menit per hari dengan gerakan stabil dan dinamis, tanpa sering berhenti, dan dilakukan sekitar lima kali dalam seminggu.

Perhatikan tanda tubuh tidak siap

Selain durasi, intensitas juga perlu diperhatikan. Iwan mengingatkan agar pemula peka terhadap sinyal tubuh saat berjalan.

Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain sesak napas berlebihan, pusing, nyeri dada, nyeri sendi, atau rasa tidak nyaman pada lutut dan pergelangan kaki.

“Kalau muncul keluhan seperti itu, sebaiknya langsung berhenti. Jalan kaki itu harus terasa rileks, bukan memaksa,” katanya.

Rasa lelah ringan masih wajar, tetapi jika sampai membuat tubuh terasa tidak stabil atau pusing, itu tanda intensitasnya terlalu berat.

Aman untuk obesitas asal dilakukan perlahan

Untuk orang dengan obesitas, jalan kaki justru menjadi pilihan olahraga yang paling aman dibandingkan lari atau olahraga berat lainnya.

Menurut Iwan, jalan kaki memiliki risiko cedera yang lebih rendah karena tidak memberikan tekanan berlebih pada sendi.

Namun, ia menekankan pentingnya memulai secara perlahan dan konsisten.

“Orang obesitas sebaiknya jangan langsung olahraga berat. Jalan kaki pelan-pelan dulu, mungkin keliling kompleks, lalu durasi dan jaraknya ditambah bertahap,” ujarnya.

Ia juga menyarankan konsultasi ke dokter terlebih dahulu, terutama bila ada riwayat penyakit jantung atau diabetes.

Jalan kaki di luar atau di treadmill sama-sama bisa

Iwan menyebut jalan kaki di luar ruangan dan di treadmill sama-sama bermanfaat.

Jalan kaki di luar memberi keuntungan tambahan berupa udara segar dan paparan sinar matahari pagi yang membantu pembentukan vitamin D.

Sementara itu, treadmill lebih aman dan terkontrol, terutama bagi pemula atau mereka yang khawatir dengan kondisi jalan dan lalu lintas.

“Kalau bisa, kombinasikan saja. Di luar untuk variasi dan suasana, di dalam untuk kenyamanan dan keamanan,” katanya.

Konsistensi lebih penting dari jumlah langkah

Soal target langkah harian, Iwan menilai angka 5.000 langkah sudah cukup baik bagi pemula.

Ia menyebut angka ini lebih realistis dibandingkan langsung mengejar 10.000 langkah per hari, terutama bagi orang yang jarang olahraga.

“Kalau sudah terbiasa, nanti bisa naik sendiri ke 10.000 langkah. Yang penting itu konsisten dulu,” ujarnya.

Menurut Iwan, jalan kaki yang dilakukan rutin, stabil, dan sesuai kemampuan jauh lebih bermanfaat dibandingkan memaksakan target tinggi dalam waktu singkat.

Tag:  #jalan #kaki #untuk #pemula #tidak #bisa #sembarangan #penjelasan #dokter