Wanita Wajib Tahu! Daftar Makanan yang Baik dan Buruk Dikonsumsi saat Menstruasi

Setiap bulan, wanita perlu berperang menghadapi musuh bulanannya yaitu menstruasi. Berbagai perubahan yang terjadi dari mulai suasana hati, nafsu makan yang naik turun, bahkan siklus tidur yang juga mungkin terganggu akibat kram pada perut masih harus butuh perhatian lebih untuk beradaptasi. Tubuh seolah bekerja lebih keras dari biasanya, karena pada fase ini hormon estrogen dan progesteron mengalami fluktuasi yang cukup drastis.

Tak hanya mempengaruhi fisik, menstruasi juga dapat berdampak pada kondisi emosional. Rasa lelah, perut kembung, nyeri punggung dan pinggang, hingga munculnya jerawat sering kali membuat wanita merasa kurang nyaman menjalani aktivitas sehari-hari. Dalam kondisi seperti ini, tubuh sebenarnya sedang membutuhkan perhatian ekstra terutama dari sisi asupan nutrisi.

Dilansir dari Healthline dan Halodoc, pola makan yang tepat dapat membantu meredakan berbagai gejala Pre Menstrual Syndrome (PMS) dan nyeri haid. Nutrisi tertentu seperti zat besi, magnesium, dan omega-3 berperan penting dalam menenangkan otot, menjaga kadar energi, serta memperbaiki suasana hati.

Karena itulah, memilih makanan yang tepat selama periode menstruasi bisa menjadi salah satu cara alami untuk membuat tubuh terasa lebih seimbang dan nyaman. Nah, berikut di antaranya adalah makanan-makanan yang bagus dikonsumsi pada saat menstruasi:

1. Sayuran Berdaun Hijau

Healthline menyebutkan bahwa sayuran berdaun hijau kaya zat besi, kalsium, dan magnesium yang membantu mencegah kelelahan dan kram otot saat haid. Selain itu, kandungan vitamin K di dalamnya membantu melancarkan sirkulasi darah dan menjaga keseimbangan hormon.

Pada saat menstruasi, tubuh kehilangan banyak zat besi akibat perdarahan. Karena itu, penting untuk menggantinya dengan sumber alami seperti kangkung, bayam, brokoli, atau sawi hijau.

2. Ikan Berlemak

Hello Sehat dan Healthline menyebutkan bahwa makanan yang mengandung asam lemak omega-3 seperti salmon, tuna, dan sarden dapat membantu mengatasi perubahan suasana hati dan depresi akibat fluktuasi hormon saat menstruasi. Selain itu, zat ini juga dapat membantu menenangkan kontraksi otot rahim dan mengurangi nyeri haid.

3. Cokelat Hitam

Cokelat hitam mengandung dua zat penting yaitu magnesium dan zat besi. Selama menstruasi, kadar zat besi biasanya menurun akibat kehilangan darah. Mengutip dari Hello Sehat, dalam 100 gram cokelat dengan kadar kakao 70–85%, terkandung sekitar 58% kebutuhan harian magnesium. Kandungan mineral ini berperan penting dalam meredakan gejala PMS seperti kram, perubahan suasana hati, dan rasa lelah.

Studi lain di tahun 2015 yang disebutkan dalam artikel Healthline menemukan bahwa orang dengan kadar magnesium rendah cenderung mengalami gejala PMS yang lebih berat. Dengan kata lain, menikmati cokelat hitam dalam batas wajar saat menstruasi bukan hanya memanjakan lidah, tapi juga membantu tubuh tetap bertenaga dan mood lebih stabil.

4. Buah-buahan

Selama menstruasi, tubuh cenderung kehilangan cairan dan energi lebih cepat, sehingga buah-buahan kaya air seperti semangka dan mentimun bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Menurut Healthline, buah dengan kadar air tinggi dapat membantu mengurangi rasa kembung dan menjaga keseimbangan cairan tubuh yang sering terganggu selama periode haid.

Selain itu, buah-buahan manis alami juga bisa menjadi alternatif sehat untuk mengatasi keinginan makan makanan manis tanpa perlu mengonsumsi gula olahan yang berlebihan. Gula tambahan dapat memicu lonjakan dan penurunan kadar gula darah secara drastis, yang justru memperburuk perubahan suasana hati dan rasa lelah saat haid.

Sementara itu, Medical News Today menegaskan bahwa buah-buahan merupakan sumber penting serat dan nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, terutama saat menstruasi. Kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya membantu menjaga energi dan memperlancar pencernaan.

5. Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Selain buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian juga termasuk makanan yang sangat baik dikonsumsi selama menstruasi. Menurut Medical News Today, lentil dan kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, serta buncis merupakan sumber zat besi nabati yang tinggi sekaligus kaya protein. Asupan protein yang cukup dapat membantu menjaga energi tetap stabil dan mengurangi keinginan untuk mengkonsumsi makanan tidak sehat saat masa haid.

Tak hanya itu, kacang-kacangan juga mengandung mineral penting seperti zinc yang berperan dalam mengatur kontraksi otot dan mengurangi peradangan di rahim. Sementara itu, menurut Healthline, sebagian besar jenis kacang juga kaya akan asam lemak omega-3, magnesium, dan vitamin B kompleks yang membantu menjaga suasana hati serta mengurangi retensi air tubuh. Kandungan magnesium di dalamnya turut berperan menenangkan otot dan menurunkan rasa nyeri.

Bagi yang kurang menyukai makan kacang utuh, ada banyak cara kreatif untuk menikmatinya. Misalnya bisa menambahkannya dalam smoothie, memilih selai kacang alami, atau mencoba susu berbasis kacang seperti almond milk sebagai alternatif.

6. Rempah-Rempah Alami

Selain makanan bergizi, rempah-rempah alami seperti kunyit dan jahe juga bisa menjadi sahabat saat menstruasi. Menurut Hello Sehat, kedua bahan ini sudah lama dikenal dalam pengobatan tradisional karena khasiatnya yang mampu meredakan nyeri dan kram PMS.

Sebagai contoh, kunyit mengandung senyawa aktif kurkumin yang bersifat antiinflamasi alami. Healthline menambahkan bahwa penelitian pada tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi kurkumin dapat membantu mengurangi tingkat keparahan gejala PMS, termasuk kram, perubahan suasana hati, dan rasa lelah. Kandungan ini bekerja dengan cara menekan proses peradangan yang biasanya meningkat selama masa menstruasi.

Selain kunyit, jahe juga memiliki efek serupa. Rempah ini mengandung senyawa gingerol yang memiliki sifat anti radang dan mampu meredakan sakit perut akibat kontraksi rahim saat atau menjelang menstruasi.

Secangkir air jahe hangat atau jamu kunyit di pagi atau malam hari bisa menjadi pilihan alami untuk membantu tubuh terasa lebih rileks dan nyaman selama periode haid.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari saat Menstruasi

Penting juga bagi wanita untuk menghindari jenis makanan tertentu yang justru bisa memperparah gejala menstruasi diantaranya memperburuk suasana hati, nyeri, hingga gangguan pencernaan selama periode menstruasi. Mengutip dari Healthline, di antaranya sebagai berikut:

1. Makanan Tinggi Garam

Asupan garam berlebih menyebabkan tubuh menahan air, sehingga memicu bloating atau perut terasa penuh dan begah. Disarankan untuk menghindari makanan cepat saji atau kemasan yang biasanya mengandung natrium tinggi.

2. Makanan Tinggi Gula

Terlalu banyak gula dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat diikuti rasa lelah mendadak, yang pada akhirnya bisa memengaruhi suasana hati. Jika kamu sering merasa mudah marah atau sedih saat menstruasi, membatasi gula bisa membantu menjaga kestabilan emosi.

3. Kafein

Kandungan kafein dalam teh atau kopi dapat memperparah kram dan kembung, bahkan membuat sakit kepala makin terasa. Di sisi lain, terlalu mendadak berhenti minum kopi juga bisa menimbulkan sakit kepala akibat caffeine withdrawal. Jadi, bukan berarti harus berhenti total, tetapi cukup dikurangi porsinya selama menstruasi

4. Alkohol

Alkohol dapat menyebabkan dehidrasi, memperburuk sakit kepala, kram, dan rasa lemas. Menurut Healthline, efeknya juga dapat memicu gangguan pencernaan seperti mual dan diare yang menambah ketidaknyamanan selama menstruasi.

5. Makanan Pedas

Bagi sebagian orang, makanan pedas bisa menyebabkan gangguan lambung, nyeri perut, atau diare.

Dengan pilihan makanan yang tepat, tubuh bisa beradaptasi lebih baik selama menjalani siklus menstruasi setiap bulan. Mengonsumsi sayuran hijau, ikan berlemak, buah segar, kacang-kacangan, dan cokelat hitam bisa membantu meredakan berbagai gejala haid sekaligus menjaga suasana hati tetap stabil. Jadi, kamu tidak perlu khawatir atau bahkan ketakutan akan gejala yang ada sebelum datang bulan hadir. (*)

Tag:  #wanita #wajib #tahu #daftar #makanan #yang #baik #buruk #dikonsumsi #saat #menstruasi