7 Makanan Sehat yang Bisa Turunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami

 

 

 Kolesterol tinggi merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Kolesterol atau zat lemak, sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk berbagai fungsi.

Namun, jika kadar kolesterol jahat (LDL) terlalu tinggi, maka dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah. Plak ini dapat menghambat aliran darah dan menyebabkan komplikasi kesehatan.

Salah satu cara untuk menurunkan kolesterol tinggi adalah dengan mengubah pola makan. Ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). 

Makanan-makanan ini kaya akan serat, asam lemak omega-3, fitosterol, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat menurunkan kolesterol tinggi secara alami, seperti yang dilansir dari Healthline, Sabtu (3/2).

1. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang kenari, kacang mede, dan kacang tanah mengandung banyak serat, protein, dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. 

Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung fitosterol, yaitu senyawa tumbuhan yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi 67 gram kacang-kacangan setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 7,4 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 8,3 persen. 

Namun, kacang-kacangan juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar dan tidak berlebihan.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, makarel, dan sarden merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk tubuh. Asam lemak omega-3 dapat menurunkan kolesterol jahat, lemak darah (trigliserida), dan tekanan darah, serta meningkatkan kolesterol baik. 

Asam lemak omega-3 juga dapat mencegah peradangan dan pembekuan darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association pada tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi 56 gram ikan berlemak setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 4,6 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 4,5 persen. 

Untuk mendapatkan manfaatnya, sebaiknya ikan berlemak dimasak dengan cara yang sehat, seperti dipanggang, dikukus, atau direbus, dan tidak digoreng atau dibumbui dengan banyak garam dan saus.

 3. Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kangkung, dan kubis mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mencegah kerusakan pembuluh darah. 

Serat dalam sayuran hijau dapat mengikat asam empedu di usus dan mengurangi penyerapan kolesterol. Selain itu, sayuran hijau juga mengandung lutein, yaitu pigmen tumbuhan yang dapat melindungi tubuh dari oksidasi kolesterol.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutrition pada tahun 2018 menunjukkan bahwa mengonsumsi 300 gram sayuran hijau setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 14,8 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 15,9 persen. 

Untuk mendapatkan manfaatnya, sebaiknya sayuran hijau dikonsumsi dalam bentuk segar atau dikukus, dan tidak digoreng atau dicampur dengan banyak minyak dan keju.

4. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Alpukat juga mengandung beta-sitosterol, yaitu jenis fitosterol yang dapat menghambat penyerapan kolesterol di usus. 

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of the American Heart Association pada tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi satu alpukat setiap hari selama lima minggu dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 13,5 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 11,6 persen. 

Selain itu, alpukat juga mengandung antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, dan glutathion yang dapat melindungi tubuh dari stres oksidatif. Alpukat dapat dikonsumsi sebagai camilan, salad, atau smoothie, tetapi sebaiknya tidak dicampur dengan gula atau krim.

5. Apel

Apel adalah buah yang mengandung banyak serat, terutama serat larut yang disebut pektin. Pektin dapat menurunkan kolesterol jahat dengan cara mengikat asam empedu di usus dan mengurangi penyerapan kolesterol. 

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2019 menunjukkan bahwa mengonsumsi dua apel setiap hari selama delapan minggu dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 3,6 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 4 persen. 

Selain itu, apel juga mengandung polifenol, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan pembuluh darah. Apel dapat dikonsumsi dalam bentuk buah segar, jus, atau pie, tetapi sebaiknya tidak ditambahkan dengan gula atau mentega.

6. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, blueberi, raspberry, dan cranberry mengandung banyak serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan mencegah kerusakan pembuluh darah. 

Berbagai buah beri juga mengandung antosianin, yaitu pigmen tumbuhan yang memberikan warna merah, biru, atau ungu pada buah beri. Antosianin dapat meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi oksidasi kolesterol jahat.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Nutritional Biochemistry pada tahun 2016 menunjukkan bahwa mengonsumsi 150 gram buah beri setiap hari selama delapan minggu dapat menurunkan kolesterol jahat sebesar 5,1 persen dan meningkatkan kolesterol baik sebesar 5,8 persen. 

Buah beri dapat dikonsumsi dalam bentuk segar, beku, kering, atau jus, tetapi sebaiknya tidak ditambahkan dengan gula atau susu.

7. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah minyak nabati yang mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. 

Selain itu, minyak zaitun juga mengandung polifenol, yaitu senyawa tumbuhan yang memiliki aktivitas antioksidan dan antiinflamasi yang dapat melindungi tubuh dari kerusakan pembuluh darah. 

Minyak zaitun dapat digunakan sebagai bahan masak, salad dressing, atau saus, tetapi sebaiknya tidak digoreng atau dipanaskan terlalu tinggi.

Itulah 7 makanan sehat yang bisa menurunkan kolesterol tinggi secara alami jika Anda mengonsumsinya dengan benar. 

Anda bisa mulai hidup sehat dengan mengonsumsi makanan di atas dan jangan lupa imbangi dengan kegiatan positif lainnya seperti olahraga yang teratur dan banyak minun air putih. Semoga artikel ini bermanfaat!

***

Tag:  #makanan #sehat #yang #bisa #turunkan #kolesterol #tinggi #secara #alami