10 Cara Alami Menjaga Kesehatan Tulang: Nggak Harus Mahal, Asal Konsisten

Menjaga kesehatan tulang itu penting banget, terutama karena tulang jadi fondasi utama tubuh kita. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang bisa menurun dan risiko patah tulang pun meningkat, apalagi kalau saat muda kita nggak cukup membangun massa tulang.

Nah, daripada menyesal di kemudian hari, yuk mulai jaga tulang kita dari sekarang dengan cara-cara alami berikut, sebagaimana dilansir dari healthline.com.

1. Sayur-Sayuran Itu Sahabat Tulang

Makan banyak sayuran, terutama yang berwarna hijau dan kuning, bisa bantu ningkatin kepadatan tulang. Kandungan vitamin C-nya bantu produksi sel pembentuk tulang dan antioksidannya melindungi tulang dari kerusakan. Bahkan, penelitian menunjukkan perempuan yang sering makan bawang punya risiko osteoporosis lebih rendah.

2. Rutin Olahraga Angkat Beban

Olahraga yang ngelibatin beban tubuh, kayak angkat beban atau lari, terbukti bisa bantu membentuk tulang baru dan menjaga kekuatannya. Anak-anak dan remaja yang aktif olahraga juga lebih mudah mencapai kepadatan tulang maksimal. Buat orang dewasa, ini bisa bantu mencegah pengeroposan tulang.

3. Cukupi Asupan Protein

Sekitar 50% komposisi tulang kita itu protein. Kurang protein bisa ganggu penyerapan kalsium dan pembentukan tulang. Tapi jangan takut makan banyak protein, selama diimbangi dengan makanan nabati dan cukup kalsium, itu justru bagus buat tulang. Bahkan, penelitian menunjukkan perempuan yang konsumsi lebih banyak protein punya tulang yang lebih padat.

4. Kalsium Hukumnya Wajib

Kalsium adalah mineral utama pembentuk tulang. Tapi, tubuh cuma bisa nyerap sekitar 500 mg sekali makan, jadi lebih baik disebar sepanjang hari, bukan sekali banyak. Usahakan dapatkan kalsium dari makanan seperti susu, ikan teri, atau tahu, karena suplemen justru bisa berisiko ke jantung kalau dikonsumsi berlebihan.

5. Vitamin D dan K Jangan Ketinggalan

Vitamin D bantu penyerapan kalsium, sedangkan vitamin K2 penting untuk memastikan kalsium masuk ke tulang, bukan ke pembuluh darah. Sumber alami vitamin D antara lain sinar matahari, ikan berlemak, dan telur. Sementara itu, K2 bisa ditemukan di makanan fermentasi seperti tempe atau natto.

6. Hindari Diet Ekstrem

Pernah coba diet super ketat? Hati-hati, karena makan terlalu sedikit (di bawah 1000 kalori/hari) bisa nurunin kepadatan tulang, walaupun kamu olahraga. Tulang butuh nutrisi yang cukup buat tetap kuat, jadi pilih diet seimbang dan tetap makan cukup.

7. Suplemen Kolagen Bisa Jadi Pilihan

Kolagen adalah protein utama di tulang, dan suplemen kolagen bisa bantu menjaga kekuatan tulang, terutama buat yang sudah menopause. Meski masih butuh lebih banyak penelitian, hasil awal menunjukkan kolagen bisa kurangi kerusakan tulang dan memperbaiki struktur jaringan ikat.

8. Jaga Berat Badan Ideal

Terlalu kurus atau terlalu gemuk bisa sama-sama buruk buat tulang. Berat badan rendah, terutama setelah menopause, bisa mempercepat pengeroposan tulang. Sebaliknya, berat badan berlebih bisa bikin tulang jadi lemah karena stres berlebih. Kuncinya: pertahankan berat badan stabil dan sehat.

9. Tambah Asupan Magnesium dan Zinc

Selain kalsium, magnesium dan zinc juga penting buat kesehatan tulang. Magnesium bantu aktivasi vitamin D, sedangkan zinc mendukung pembentukan sel pembangun tulang. Kamu bisa dapatkan dari makanan seperti bayam, biji labu, udang, dan daging merah.

10. Konsumsi Lemak Sehat, Khususnya Omega-3

Omega-3 dikenal dengan manfaat anti-inflamasinya, tapi ternyata juga bantu menjaga kesehatan tulang. Lemak ini bisa ditemukan di ikan berlemak seperti salmon, serta sumber nabati seperti chia seed dan biji rami. Usahakan rasio asupan omega-6 dan omega-3 seimbang biar manfaatnya optimal.

Menjaga tulang itu bukan cuma soal minum susu. Dari pola makan, olahraga, sampai gaya hidup sehari-hari, semuanya berpengaruh. Mulai dari langkah kecil seperti tambah porsi sayur atau rutin jalan kaki, semua bisa bantu kamu punya tulang yang kuat sampai tua nanti. Jadi, kamu mau mulai dari yang mana dulu, nih? (*)

Tag:  #cara #alami #menjaga #kesehatan #tulang #nggak #harus #mahal #asal #konsisten