Dokter Anjurkan Latihan Aerobik 150 Menit per Minggu Saat Puasa, Begini Cara Membagi Waktunya

Latihan aerobik tetap dianjurkan saat puasa, tetapi durasi dan pembagiannya perlu diatur agar tubuh tidak kelelahan.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, mengatakan rekomendasi umum 150 menit latihan aerobik per minggu tetap bisa diterapkan selama Ramadhan.

“Latihan aerobik tetap penting untuk menjaga fungsi jantung dan paru, hanya saja harus disesuaikan dengan kondisi puasa,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti Kompas.com pada Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, kunci utamanya bukan pada mengejar durasi panjang dalam satu waktu, melainkan membagi latihan secara realistis sepanjang minggu.

Baca juga: Olahraga Saat Puasa Idealnya Berapa Menit? Ini Kata Dokter

Apa itu latihan aerobik?

Latihan aerobik adalah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan berulang dengan intensitas sedang dan dilakukan dalam durasi tertentu. Contohnya antara lain jalan cepat, jogging ringan, bersepeda, atau berenang.

Jenis latihan ini membantu meningkatkan daya tahan jantung dan paru serta menjaga metabolisme tetap aktif.

Saat puasa, latihan aerobik juga dapat membantu mempertahankan kebugaran tanpa harus meningkatkan beban tubuh secara berlebihan.

Baca juga: Pahami Batas Aman Olahraga Saat Puasa

Cara membagi 150 menit dalam seminggu

Shutterstock/SofikoS Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan cara membagi 150 menit latihan aerobik per minggu saat puasa agar tetap bugar tanpa meningkatkan risiko kelelahan.

Dr. Risky menjelaskan bahwa total 150 menit tidak harus dilakukan sekaligus. Durasi tersebut bisa dibagi menjadi lima kali latihan masing-masing 30 menit dalam satu minggu.

Pembagian ini relatif aman, terutama jika dilakukan dengan intensitas sedang.

Alternatif lain adalah tiga kali latihan dalam seminggu dengan durasi sekitar 45 hingga 50 menit per sesi.

Pilihan pembagian waktu bisa disesuaikan dengan jadwal dan kondisi tubuh masing-masing.

Baca juga: Olahraga Sebelum Sahur, Aman atau Justru Bikin Cepat Lelah? Ini Penjelasan Dokter

Perhatikan waktu latihan

Dok. RSPI Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter olahraga RSPI menjelaskan cara membagi 150 menit latihan aerobik per minggu saat puasa agar tetap bugar tanpa meningkatkan risiko kelelahan.

Jika latihan dilakukan menjelang berbuka, durasi 30 menit dengan intensitas sedang sudah cukup untuk menjaga kebugaran.

Tubuh dalam kondisi puasa lebih rentan terhadap kelelahan sehingga tidak dianjurkan memaksakan durasi terlalu lama.

Latihan setelah berbuka memberi ruang untuk durasi sedikit lebih panjang karena tubuh sudah terhidrasi dan mendapat asupan energi.

Namun, dr. Risky tetap mengingatkan agar tidak menjadikan bulan puasa sebagai waktu untuk mengejar target latihan ekstrem.

“Ramadhan itu waktunya mempertahankan kebugaran, bukan meningkatkan performa secara drastis,” ujarnya.

Baca juga: Dokter Ingatkan Bahaya Olahraga Terlalu Berat Saat Puasa, Bisa Picu Dehidrasi dan Cedera

Gunakan metode talk test

Untuk memastikan latihan tetap dalam intensitas aman, metode talk test dapat digunakan.

Seseorang seharusnya masih mampu berbicara dalam satu kalimat panjang tanpa terengah-engah saat berolahraga.

Jika sudah sulit berbicara karena napas tersengal, berarti intensitas terlalu tinggi dan perlu diturunkan.

Pemantauan detak jantung melalui smartwatch juga bisa membantu memastikan latihan berada pada zona intensitas sedang.

Baca juga: Jangan Langsung Olahraga Setelah Berbuka Puasa, Ini Aturan Amannya Menurut Dokter

Perhatikan pemulihan dan hidrasi

Latihan aerobik saat puasa tetap membutuhkan pemulihan yang cukup. Tidur yang berkualitas membantu proses perbaikan jaringan tubuh dan menjaga daya tahan.

Kebutuhan cairan sekitar dua liter per hari juga harus dipenuhi dengan pembagian waktu minum yang teratur antara berbuka dan sahur.

Asupan karbohidrat kompleks dan protein setelah latihan membantu memulihkan energi dan menjaga massa otot.

Tag:  #dokter #anjurkan #latihan #aerobik #menit #minggu #saat #puasa #begini #cara #membagi #waktunya