Stres Bikin Susah Tidur? Coba 2 Teknik Penenang Pikiran Ini

- Pernahkah kamu mengalami stres berat sampai sulit terlelap? Tubuh sudah lelah, tetapi pikiran terus bekerja, membuatmu bolak-balik mencari posisi nyaman atau menatap langit-langit kamar sambil berharap mata segera terpejam.

Ironisnya, ketika akhirnya tertidur, pagi justru datang dengan rasa lelah yang lebih dalam dan stres yang belum juga reda. Semakin tertekan, semakin sulit tidur. Sebuah lingkaran yang kerap terjadi tanpa disadari.

Direktur Behavioral Sleep Medicine Program di Johns Hopkins, Luis F. Buenaver, PhD, C.B.S.M., menjelaskan bahwa peningkatan stres berkaitan erat dengan berkurangnya kualitas tidur.

“Jika respons stres terus aktif, tubuh tidak pernah kembali ke kondisi normalnya. Stres dan malam tanpa tidur sangat berkaitan erat,” ujarnya, dikutip dari Johns Hopkins Medicine.

Ia menambahkan, saat seseorang sedang merasakan nyeri, mudah cemas, atau menghadapi situasi hidup yang berat, hormon stres akan beredar lebih banyak dari biasanya di dalam tubuh, yang membuat kita lebih susah tidur.

"Kurang tidur pada malam hari akan memperparah kondisi tersebut. Hormon-hormon itu bahkan bisa tidak terurai sepenuhnya. Ini sama seperti mesin yang terus dipaksa bekerja pada igi kelima sepanjang waktu," ucap dia.

Teknik pereda stres sebelum tidur

Oleh karena itu, penting untuk meredakan stres terlebih dulu sebelum tidur. Menurut Buenaver, kegiatan yang mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh, dapat meningkatkan suasana hati.

"Cara kerjanya dengan menurunkan pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, serta memperlambat detak jantung dan pernapasan. Tubuh dan pikiran pun menjadi lebih tenang," sambung Buenaver.

Ada beberapa kegiatan yang dapat mengaktifkan respons relaksasi alami tubuh, seperti olahraga yang tidak terlalu banyak gerakan semisal yoga, taichi, dan meditasi.

Ada pula dua teknik penenang pikiran yang bisa meredakan stres agar kamu bisa tidur nyenyak, yaitu teknik pernapasan lembut dan relaksasi otot progresif. Berikut cara melakukannya.

Pernapasan lembut

• Di tempat yang tenang, duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman. Menutup mata bisa membantu.
• Tarik dan embuskan napas secara perlahan selama sekitar lima menit. Saat menarik napas, arahkan napas ke perut. Pusatkan perhatian pada pernapasan.
• Jika mau, ulangi kalimat ini dalam hati, “Saat menarik napas saya tenang, saat menghembuskan napas saya mampu menghadapinya.”

Relaksasi otot progresif

• Di tempat yang tenang, duduk atau berbaringlah dalam posisi yang nyaman.
• Ambil beberapa napas lembut, tarik dan hembuskan.
• Mulailah dengan menegangkan kelompok otot satu per satu seiring bernapas. Tahan ketegangan yang terasa saat menarik napas, lalu lepaskan saat mengembuskan napas.
• Ambil beberapa napas sambil merasakan dan menikmati rasa rileks pada setiap kelompok otot.
• Rasakan setiap otot mulai dari otot di kepala, leher, dan wajah. Lanjutkan ke bahu, tangan dan lengan, punggung, perut, bokong, paha, betis, hingga kaki.
• Ulangi pada bagian tubuh yang masih terasa tegang.

“Saat melakukan latihan ini, rasakan perbedaan antara kondisi tegang dan rileks agar kamu bisa mengenali sisa ketegangan dan melakukan sesuatu untuk mengatasinya,” pungkas Buenaver.

Tag:  #stres #bikin #susah #tidur #coba #teknik #penenang #pikiran