6 Makanan yang Perlu Dikonsumsi Saat Stres

-  Ada banyak cara untuk meredakan stres, mulai dari berjalan kaki hingga latihan pernapasan. Namun, akan lebih ideal jika upaya tersebut bisa menyatu dengan rutinitas sehari-hari, tanpa terasa seperti tambahan kewajiban baru untuk mengurus diri sendiri.

Salah satu langkah sederhana yang bisa dilakukan adalah memperhatikan pilihan makanan. Sebab, makanan disebut dapat memengaruhi tingkat stres. Begini penjelasannya.

Stres dan asupan nutrisi

Hubungan antara stres dan nutrisi kerap luput dari perhatian, padahal keduanya saling berkaitan erat.

“Apa yang kamu makan dapat memengaruhi bagaimana tubuh merespons stres. Saat kita stres, tubuh memproduksi hormon stres seperti kortisol, yang bisa memengaruhi nafsu makan dan pencernaan," kata Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM, disadur dari Verywell Mind, Senin (19/1/2026).

Menurut dia, ada beberapa nutrisi tertentu, seperti magnesium dan omega-3, yang dapat membantu tubuh mengelola stres dengan sangat baik, sekaligus mendukung sistem saraf dan mengurangi peradangan.

freepik.com Ahli gizi menjelaskan, pengolahan makanan rendah kalori akan berubah menjadi tinggi kalori bila teknik mengolahnya salah.

Neuropsikolog Sanam Hafeez, PsyD, menerangkan bahwa nutrisi-nutrisi tersebut penting karena stres kronis dapat menguras magnesium dan vitamin B dari tubuh, sehingga menurunkan kemampuan manusia untuk beradaptasi.

"Pola makan yang buruk mengganggu ketahanan tubuh terhadap stres melalui pengaruhnya pada otak dan hormon," ucap Hafeez.

"Pola makan sehat yang kaya akan makanan utuh, protein tanpa lemak, dan lemak sehat, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, menekan peradangan, serta menjaga kesehatan mental dan fisik," lanjut dia.

Apa saja makanan penangkal stres?

Ada beberapa makanan yang dapat membantu menangkal, atau setidaknya mengurangi tingkat stres.

1. Cokelat hitam

Cokelat kini tak lagi sepenuhnya dianggap sebagai makanan yang harus dihindari. Kandungan nutrisinya cukup beragam dan dapat mendukung kesehatan, termasuk kondisi emosional.

“Cokelat hitam atau dark chocolate kaya akan antioksidan dan magnesium, yang dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks,” ujar Dasgupta.

Freepik Ilustrasi cokelat hitam makanan yang bisa bikin bahagia.

Ia menambahkan, sepotong kecil cokelat hitam bisa meningkatkan suasana hati, sehingga cocok dikonsumsi saat sedang merasa tertekan.

"Cokelat hitam sangat kaya flavonoid yang baik untuk meningkatkan kadar serotonin," tambah Hafeez.

Dibandingkan cokelat susu, cokelat hitam lebih sering direkomendasikan karena mengandung lebih banyak kakao, dan gula yang lebih rendah. Meskipun, keduanya sama-sama dapat membantu menurunkan tingkat stres.

2. Biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang tidak melalui proses penggilingan berlebihan, sehingga lapisan luarnya tetap utuh.

Jenis biji-bijian ini memiliki kandungan nutrisi yang lebih kaya dibandingkan biji-bijian olahan. Hafeez mengatakan, jenis makanan ini membantu dapat menyeimbangkan kadar gula darah dan fluktuasi suasana hati.

SHUTTERSTOCK/VLADISLAV NOSEEK Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat dan serbaguna, serta merupakan salah satu makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Dasgupta menyarankan oats karena mengandung karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kestabilan gula darah, sehingga kamu dapat terhindar dari perubahan suasana hati atau penurunan energi mendadak.

Selain itu, biji-biijan utuh juga mendukung produksi serotonin di otak, yang berperan dalam menciptakan rasa tenang.

3. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Semua jenis kacang dan biji-bijian mengandung omega dalam jumlah tertentu. Namun, Hafeez secara khusus merekomendasikan almond, chia seed, dan walnut.

"Mereka kaya akan lemak sehat untuk jantung serta magnesium, yang berperan dalam pengaturan suasana hati," jelas dia.

Di antara beberapa jenis kacang-kacangan, almond merupakan sumber kalsium yang paling tinggi, dimana terdapat 40mg kalsium di dalam 15gram kacang almond.

Selanjutnya adalah pistachio, kacang mete, biji labu, dan biji bunga matahari. Selain bernutrisi, makanan ini praktis dibawa dan bisa menjadi camilan cepat di sela aktivitas.

4. Sayuran hijau

Sayuran hijau sering kali kurang diminati, tetapi manfaatnya sangat besar, termasuk dalam membantu tubuh menghadapi stres.

"Sayuran hijau tinggi magnesium, yang membantu mengendalikan stres dan meningkatkan kualitas tidur," ucap Dasgupta.

Pexels/Pixabay Manfaat bayam untuk kesehatan.

Khusus bayam, ini mudah diolah dan efektif mendukung respons tubuh terhadap stres. Selain bayam, pilihan lain mencakup kale, chard, dan arugula. Bagi yang belum terbiasa dengan rasa pahit, bayam bisa menjadi pilihan awal.

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak dikenal baik untuk kesehatan otak sekaligus bermanfaat dalam pengelolaan stres. Hafeez mengatakan bahwa ikan jenis ini kaya akan omega-3, yang melawan peradangan dan menjaga kesehatan otak.

pexels.com Salmon mentah

Salah satu ikan berlemak yang direkomendaiskan adalah salmon karena dapat membantu menurunkan kadar kortisol, selaku hormon stres.

6. Buah beri

Blueberry, raspberry, blackberry, dan buah beri berwarna merah atau ungu lainnya, memperoleh warna khas dari antioksidan bernama antosianin, yang dikenal memiliki beragam manfaat kesehatan.

“Blueberry kaya akan antioksidan dan vitamin C, yang membantu melawan stres oksidatif dan mengurangi peradangan, sehingga membuatmu merasa lebih tenang dan fokus,” ujar Dasgupta.

Hafeez menambahkan bahwa kandungan antioksidan pada buah beri membantu melindungi otak dari dampak stres.

Tag:  #makanan #yang #perlu #dikonsumsi #saat #stres