Tips Menu Sehat di 2026, Gizi Seimbang dari Sarapan hingga Makan Malam

– Memasuki tahun 2026, perhatian terhadap pola makan sehat makin mengarah pada keseimbangan nutrisi. 

Menu harian yang cukup protein dan serat sejak pagi hingga malam dinilai lebih mudah dijalani dan berdampak baik bagi kesehatan jangka panjang.

Hal ini disampaikan oleh peneliti protein Stuart Phillips, yang menilai banyak orang sebenarnya sudah berusaha makan sehat, tetapi masih keliru dalam membagi asupan nutrisi di setiap waktu makan.

“Waktu makan yang paling sering kekurangan protein justru adalah sarapan, karena cenderung terlalu tinggi karbohidrat,” ujar Phillips, dikutip dari Business Insider, Senin (5/1/2026).

Menurutnya, sarapan yang seimbang berperan penting dalam menjaga rasa kenyang lebih lama dan membantu kestabilan energi sepanjang hari.

Berangkat dari temuan tersebut, pola makan seimbang dirangkum ke dalam panduan menu harian yang mengacu pada prinsip diet Mediterania. 

Pola ini disusun agar bisa diterapkan secara realistis melalui pilihan menu sederhana dari pagi hingga malam.

Awali hari dengan sarapan yang kaya protein dan serat

Sarapan menjadi waktu krusial untuk memenuhi kebutuhan protein dan serat sejak pagi.  Phillips menilai, kekurangan protein di pagi hari dapat membuat seseorang lebih cepat lapar dan cenderung makan berlebihan di waktu berikutnya.

Menu sarapan yang lebih seimbang dapat berupa telur rebus atau telur dadar dengan sayuran seperti bayam dan tomat yang dipadukan dengan roti gandum.

canva.com Bubur ayam, salah satu menu sarapan ketika di Bandung.

Yogurt tawar dengan buah segar juga membantu memenuhi kebutuhan protein tanpa membuat perut terasa berat. Pilihan lainnya adalah oat.

Sayuran dan kacang-kacangan untuk makan siang

Makan siang menjadi waktu penting untuk mengejar asupan serat harian yang kerap kurang terpenuhi. Peneliti nutrisi asal Amerika Serikat, Kevin Hall, menekankan bahwa cara paling sederhana untuk meningkatkan asupan serat adalah menambahkan lebih banyak sayuran dalam setiap hidangan.

“Menambahkan sayuran di setiap suapan membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan pencernaan, bahkan jika menggunakan bahan-bahan olahan seperti saus salad kemasan,” ujar Hall.

Selain sayuran, ahli gizi Kylie Sakaida juga merekomendasikan konsumsi kacang-kacangan yang disebut sebagai sumber serat yang efektif sekaligus terjangkau.

Konsumsi sekitar satu cangkir kacang per hari dikaitkan dengan penurunan peradangan dan kolesterol jahat, sehingga baik untuk kesehatan jantung.

Camilan bantu penuhi protein harian

Memenuhi kebutuhan protein harian tidak harus bergantung pada waktu makan besar. Camilan dapat dimanfaatkan untuk menambah asupan protein dan serat.

Menurut ahli gizi olahraga Morgan Walker, menjadikan smoothie dengan bubuk protein dan yogurt dengan topping buah sebagai camilan yang membantu memenuhi kebutuhan protein.

Sementara itu, peneliti kanker dan kesehatan usus, dr. Susan Bullman merekomendasikan buah pir, salah satu buah dengan kandungan serat tertinggi.

Selain pir, buah apel, kale yang diolah menjadi keripik, atau buncis panggang juga bisa menjadi pilihan.

Makan malam sederhana

Di akhir hari, menu makan malam yang praktis dinilai lebih mudah dijalani secara konsisten. 

Pilihan makan malam dapat berupa ikan atau ayam panggang yang bisa disajikan bersama sayuran.

Ikan salmon dengan kandungan omega-3 yang baik untuk kesehatan otak juga direkomendasikan oleh peneliti nutrisi dr. Kurt Hong.

Makanan manis tidak harus dihindari total

Makanan manis tidak perlu sepenuhnya dihindari selama dikonsumsi dengan bijak. Porsi yang terkontrol dan pilihan bahan yang lebih sederhana dinilai lebih membantu menjaga pola makan sehat dalam jangka panjang.

Dessert berbasis buah dapat menjadi pilihan yang lebih ringan, seperti es buah dari mangga beku yang diblender dengan susu atau yogurt. 

Cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi juga dapat dinikmati dalam jumlah kecil, terutama bila dipadukan dengan buah segar.

Untuk pilihan yang lebih mengenyangkan, camilan manis berbahan kacang dan kurma dapat menjadi alternatif.

Pada akhirnya, makanan manis tetap bisa dikonsumsi sesuai selera, asalkan porsinya dijaga dan tidak dikonsumsi berlebihan dalam satu waktu.

Tag:  #tips #menu #sehat #2026 #gizi #seimbang #dari #sarapan #hingga #makan #malam