Sulit Terlelap? Coba Metode Pernapasan 4-7-8 untuk Bantu Tidur Lebih Cepat

- Sulit tidur masih menjadi keluhan banyak orang, baik karena stres pekerjaan, kecemasan berlebih, hingga kebiasaan menatap layar gawai sebelum tidur. 

Padahal, tidur bukan sekadar aktivitas pengisi waktu malam, melainkan kebutuhan biologis yang sangat menentukan kesehatan fisik dan mental.

“Penelitian menunjukkan bahwa tidur bukanlah aktivitas opsional,” kata David F. Dinges, PhD, pakar tidur yang meneliti dampak kurang tidur terhadap tubuh, seperti disadur Vogue, Jumat (2/1/2026). 

Ia menjelaskan, kurang tidur dapat mengganggu fungsi kognitif, menurunkan kemampuan fokus, serta memengaruhi suasana hati secara signifikan.

Di tengah meningkatnya masalah tidur, sebuah teknik pernapasan sederhana bernama 4-7-8 disebut dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat tanpa obat-obatan.

Apa itu metode 4-7-8?

Metode 4-7-8 adalah teknik pernapasan yang berakar dari praktik yoga kuno pranayama atau pengaturan napas. 

Teknik ini diperkenalkan secara luas oleh pendiri sekaligus direktur University of Arizona Center for Integrative Medicine, Dr. Andrew Weil.

Weil menyebut metode ini sebagai natural tranquilizer for the nervous system atau penenang alami bagi sistem saraf. 

Teknik ini bekerja dengan mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang berperan dalam kondisi rileks dan pemulihan, serta menekan sistem saraf simpatik yang memicu respons stres atau fight or flight.

“Dengan pernapasan yang dalam dan teratur, tubuh secara alami diberi sinyal bahwa ia aman dan bisa beristirahat,” jelas Weil.

Mengapa pernapasan bisa membantu tidur?

Saat seseorang mengalami stres atau kecemasan, napas cenderung menjadi pendek dan cepat. Kondisi ini membuat tubuh tetap berada dalam mode siaga, sehingga sulit untuk terlelap.

Teknik pernapasan seperti 4-7-8 membantu memperlambat denyut jantung, menurunkan tekanan darah, serta merilekskan otot-otot tubuh. 

Efeknya bukan hanya membuat kantuk datang lebih cepat, tetapi juga membantu mengurangi kecemasan, amarah, hingga keinginan impulsif seperti ngemil berlebihan.

Menurut Weil, metode ini juga mendukung fungsi tubuh lain, termasuk sistem pencernaan, yang sangat dipengaruhi oleh kondisi stres kronis.

Cara melakukan metode 4-7-8

Salah satu keunggulan metode 4-7-8 adalah kesederhanaannya. Teknik ini bisa dilakukan tanpa alat, di mana saja, dan kapan saja. Berikut langkah-langkahnya:

1. Tarik napas melalui hidung selama 4 detik.

2. Tahan napas selama 7 detik.

3. Hembuskan napas perlahan selama delapan 8 melalui mulut, dengan bibir sedikit mengerucut dan mengeluarkan suara “whoosh”.

4. Ulangi hingga empat kali dalam satu sesi.

Weil menyarankan agar metode ini dilakukan secara rutin, idealnya dua kali sehari, untuk mendapatkan manfaat jangka panjang yang lebih optimal.

Kapan waktu terbaik mencobanya?

Metode 4-7-8 bisa dilakukan tepat sebelum tidur untuk membantu tubuh masuk ke fase relaksasi. 

Namun, teknik ini juga efektif digunakan saat terbangun di tengah malam dan sulit tidur kembali.

Tak hanya itu, metode ini juga dapat dipraktikkan di siang hari, misalnya saat merasa cemas, tegang, atau kewalahan dengan pekerjaan. Dengan latihan konsisten, tubuh akan lebih cepat mengenali respons rileks tersebut.

Siapa yang cocok melakukan metode 4-7-8?

Metode 4-7-8 relatif aman untuk kebanyakan orang. Namun, bagi pemula, disarankan untuk tidak memaksakan durasi napas terlalu lama jika terasa pusing atau tidak nyaman. Lakukan secara perlahan dan bertahap hingga tubuh terbiasa. 

Bagi mereka yang sering mengalami stres, kecemasan, atau gangguan tidur ringan, teknik ini bisa menjadi langkah awal yang sederhana sebelum mempertimbangkan pendekatan lain.

Metode 4-7-8 menjadi pengingat bahwa ketenangan sering kali dimulai dari hal paling mendasar, yaitu bernapas dengan sadar.

Tag:  #sulit #terlelap #coba #metode #pernapasan #untuk #bantu #tidur #lebih #cepat