6 Gerakan Kardio Low Impact, Aman untuk Sendi dan Menyehatkan Jantung

- Menjaga kesehatan jantung penting dilakukan secara rutin. Salah satu alternatif yang dapat dipertimbangkan adalah kardio dengan tekanan minimal alias low impact.  

Ini adalah jenis latihan yang memberi manfaat bagi jantung tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.

“Manfaat kardio low impact pada dasarnya sama dengan latihan kardio lainnya, seperti meningkatkan kesehatan jantung, daya tahan tubuh, membantu mengontrol gula darah, serta mendukung pengelolaan berat badan,” ujar dokter olahraga Michael Masi, dikutip dari Prevention, Senin (29/12/2025).

Menurut terapis fisik Andy Fata-Chan, kardio low impact umumnya tidak melibatkan hentakan berulang atau gerakan kaki yang meninggalkan permukaan secara signifikan. 

Dengan karakter tersebut, jenis latihan ini dinilai lebih ramah sendi dan aman dilakukan secara konsisten.

Berikut enam pilihan kardio low impact yang relatif aman untuk sendi dan mudah diterapkan dalam rutinitas harian.

6 gerakan kardio low impact

1. Jalan kaki

Jalan kaki menjadi bentuk kardio low impact yang paling mudah dilakukan karena tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan hampir di mana saja.

“Jalan kaki adalah bentuk kardio low impact yang paling mudah diakses dan cocok sebagai titik awal bagi mereka yang baru memulai olahraga,” ujar Fata-Chan.

Fata-Chan menyarankan untuk berjalan kaki dengan target 8.000 hingga 10.000 langkah dalam satu hari.

Intensitasnya dapat ditingkatkan dengan mempercepat langkah, menambah jarak, atau berjalan di medan menanjak.

Freepik Ilustrasi jalan kaki. Jalan kaki bukan sekadar aktivitas ringan, tetapi terbukti membantu menurunkan stres dan memperbaiki suasana hati lewat mekanisme alami tubuh, menurut dokter.

2. Renang

Renang dikenal sebagai olahraga yang sangat ramah sendi karena tubuh ditopang oleh air, sehingga tekanan pada lutut dan pinggul menjadi jauh lebih kecil.

“Air membantu menopang berat badan sehingga tekanan pada sendi berkurang dan latihan terasa lebih nyaman,” kata Fata-Chan.

Selain menyehatkan jantung, renang juga melibatkan hampir seluruh otot tubuh dan dapat disesuaikan intensitasnya melalui jumlah putaran atau latihan interval kecepatan.

3. Bersepeda

Bersepeda, baik di luar ruangan maupun menggunakan sepeda statis, termasuk kardio low impact yang efektif melatih jantung dan otot kaki.

“Bersepeda membantu meningkatkan kesehatan jantung serta mobilitas tubuh bagian bawah tanpa memberikan beban berlebih pada sendi,” ujar Fata-Chan.

Intensitas latihan dapat ditingkatkan dengan menambah kecepatan atau durasi.

4. Yoga dan pilates

Meski sering dikaitkan dengan fleksibilitas dan kekuatan otot, yoga dan pilates juga dapat berfungsi sebagai kardio low impact jika dilakukan secara dinamis.

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, postur tubuh, kekuatan inti, serta koordinasi pernapasan. 

Selain itu, yoga dan pilates juga dikenal dapat membantu mengurangi stres, yang berpengaruh pada kesehatan jantung.

5. Elliptical (elips)

Mesin elliptical memungkinkan latihan kardio tanpa hentakan karena kaki tetap menempel pada pedal.

“Latihan seperti elliptical sangat baik karena melatih sistem otot dan kardiovaskular secara bersamaan tanpa benturan pada sendi,” kata pelatih bersertifikat National Strength and Conditioning Association (NSCA), Alfonso Moretti.

Elliptical adalah alat kardio yang menyerupai gerakan berjalan atau berlari, tetapi tanpa hentakan. Kaki tetap menempel pada pedal yang bergerak, sehingga tekanan pada lutut dan pergelangan kaki lebih kecil dibandingkan treadmill.

6. Latihan sirkuit

Latihan sirkuit menggabungkan berbagai gerakan sederhana tanpa memberikan tekanan berulang pada satu bagian tubuh.

“Latihan sirkuit bisa menjadi cara yang baik untuk menghindari cedera akibat penggunaan berlebihan karena mengombinasikan berbagai macam gerakan,” ujar Fata-Chan.

Contohnya, plank selama 30 detik, dilanjutkan floor sliders 30 detik, lalu naik-turun tangga selama satu menit.

“Latihan seperti ini dapat dengan cepat meningkatkan detak jantung,” katanya.

Bisa untuk menurunkan berat badan

Kardio low impact dinilai cocok untuk berbagai tingkat kebugaran, termasuk bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. 

Jenis latihan ini dapat dilakukan secara konsisten tanpa memberi beban berlebihan pada tubuh.

“Kardio low impact bisa menjadi cara yang efektif untuk menurunkan berat badan jika dikombinasikan dengan pola makan sehat dan rutinitas yang konsisten,” ujar Masi.

Ia menjelaskan, intensitas yang relatif lebih ringan justru membuat latihan ini mudah dilakukan berulang kali. 

“Latihan ini bisa dilakukan lebih sering tanpa membutuhkan waktu pemulihan yang panjang,” jelasnya.

Tag:  #gerakan #kardio #impact #aman #untuk #sendi #menyehatkan #jantung