13 Tips Efektif untuk Mengatasi Kecemasan yang Dapat Dilakukan secara Cepat hingga Jangka Panjang

- Kecemasan adalah reaksi tubuh terhadap ancaman atau yang dianggap ada. Proses alami ini biasanya terjadi pada setiap orang dalam waktu tertentu. Seringkali, orang menggunakan istilah kecemasan guna menggambarkan perasaan khawatir, gelisah, atau tidak nyaman.

Oleh sebab itu, penting untuk membedakan antara perasaan cemas dan mengalami gangguan kecemasan. Ketika merasa cemas, seseorang sering mengalami rasa gelisah atau khawatir terkait ancaman yang nyata atau yang dirasakan.

Tingkat kecemasan ini dapat bervariasi dari ringan hingga parah, bahkan dapat memicu gejala fisik tambahan. Gejala fisik yang umum terkait dengan kecemasan, seperti perasaan gugup, peningkatan suhu tubuh, berkeringat sampai pernapasan yang cepat.

Mengutip healthline.com, berikut ini beberapa cara mengatasi kecemasan secara cepat dan untuk jangka panjang supaya tidak mengganggu aktivitas sehari-hari.

5 Keterampilan Cepat untuk Mengatasi Kecemasan

Jika kecemasan muncul secara sporadis dan mengganggu konsentrasi atau aktivitas, beberapa cara alami bisa membantu mengelola situasi ini sebagai berikut.

1. Atur pola pikir

Pikiran yang merugikan dapat mengakar dalam pikiran seseorang dan memperburuk situasi. Salah satu caranya adalah dengan mempertanyakan ketakutan, menilai kebenarannya, dan mencari cara guna mengambil kembali kendali.

2. Latihan pernapasan dalam dan fokus

Teknik pernapasan yang teratur dapat membantu mengurangi perasaan cemas secara langsung. Cobalah menarik napas dalam hitungan empat dan mengeluarkannya dalam hitungan yang sama selama lima menit. Menghembuskan napas dengan perlahan bisa menurunkan detak jantung dan membantu menenangkan diri.

3. Manfaatkan aromaterapi

Berdasarkan sebuah penelitian, menunjukkan bahwa aromaterapi bisa membantu mengurangi kecemasan dalam beberapa situasi. Banyak praktisi dan pendukung aromaterapi melaporkan berbagai manfaat berdasarkan pengalaman mereka.

4. Aktivitas fisik

Cara terbaik dalam menghentikan pikiran cemas adalah dengan meninggalkan situasi dan bergerak. Mengalihkan perhatian dari pikiran ke tubuh dapat membantu meredakan kecemasan. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan, yoga, dan tai-chi sering kali efektif dalam mengurangi stres dan mengatasi gejala kecemasan.

5. Teknik grounding

Teknik grounding seperti menulis di jurnal dan menerapkan aturan 333 mampu membantu menenangkan perasaan cemas. Aturan 333 meliputi menyebutkan tiga hal yang bisa dilihat, tiga suara yang dapat didengar, dan berinteraksi dengan tiga benda yang bisa disentuh.

Menuliskan apa yang membuat cemas dapat membantu mengurangi intensitas pikiran tersebut, sehingga terasa lebih mudah ditangani. Membaca kembali pikiran dan perasaan juga dapat membantu seseorang memahami emosinya secara lebih baik.

8 Strategi Jangka Panjang untuk Mengatasi Kecemasan

Setelah mengetahui cara mengatasi kecemasan secara cepat, kamu dapat mempelajari dan mempraktikkan beberapa strategi jangka panjang untuk mengatasi kecemasan berikut ini.

1. Kenali dan pelajari cara mengelola pemicu

Kamu bisa mengidentifikasi pemicu kecemasan baik sendiri maupun dengan bantuan terapis. Terkadang, pemicu tersebut jelas terlihat, sementara di lain waktu mungkin tidak.

Adapun beberapa pemicu kecemasan yang umum, meliputi tekanan di tempat kerja, hubungan, dan tantangan hidup lainnya, penarikan dari obat-obatan atau terapi tertentu, efek samping dari obat tertentu, trauma masa lalu yang muncul kembali, nyeri kronis, kafein, hingga kebiasaan merokok.

2. Pertimbangkan untuk melakukan terapi

Berbagai jenis psikoterapi dapat membantu dalam memahami kecemasan yang dirasakan dan mengembangkan strategi untuk menghadapinya. Sebagai contoh, terapi perilaku kognitif (CBT) mengajarkan individu guna mengubah cara berpikir dan bereaksi terhadap situasi yang memicu kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa CBT efektif dalam mengobati gangguan kecemasan.

3. Berobat dengan dokter

Apabila kecemasan yang terjadi cukup parah dan mungkin memerlukan pengobatan dari profesional kesehatan mental, maka konsultasikan kekhawatiranmu dengan dokter. Kamu dapat mengonsumsi obat-obatan sesuai resep dari dokter.

Adapun beberapa obat untuk kecemasan yang paling umum digunakan, seperti Inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI), Inhibitor reuptake serotonin-norepinefrin (SNRI), Benzodiazepin, dan Antidepresan trisiklik.

4. Lakukan Meditasi Rutin

Meskipun memerlukan latihan supaya dapat lebih efektif, meditasi kesadaran yang dilakukan secara teratur dapat membantu melatih otak untuk mengelola pikiran cemas saat muncul.

Jika sulit duduk diam dan fokus, kamu bisa memulai dengan yoga atau meditasi berjalan. Banyak aplikasi meditasi terpandu gratis yang dapat membantu kamu memulainya.

5. Buatlah Jurnal

Menuliskan pikiran dan emosi dalam jurnal setiap hari bisa sangat bermanfaat. Proses mencatat pemikiran dapat memberikan ketenangan bagi sebagian orang. Mencatat dalam jurnal juga mempunyai manfaat jangka panjang.

Penelitian menunjukkan bahwa penjurnalan yang didorong oleh emosi secara rutin dapat membantu mengurangi kecemasan, depresi, dan perasaan tertekan.

6. Bersosialisasi

Setiap orang memiliki pengalaman yang berbeda, dan beberapa mungkin mengalami kecemasan sosial. Kamu bisa meluangkan waktu dengan teman dan keluarga secara teratur, sebab mampu membantumu dalam mengatasi kecemasan.

Sosialisasi dapat mengurangi stres, meningkatkan rasa kebersamaan dan tawa, serta mengatasi perasaan kesepian. Penelitian menunjukkan bahwa hubungan sosial yang baik dapat membuatmu lebih tahan terhadap stres dalam jangka panjang.

7. Tetap Aktif

Melakukan aktivitas fisik secara rutin, cukup tidur, dan menjaga hubungan dengan orang-orang terkasih merupakan cara yang efektif untuk mencegah gejala kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga, khususnya, memiliki efek positif dalam mengelola kecemasan.

8. Diet dan Suplemen

Mengubah pola makan atau mengonsumsi suplemen adalah strategi jangka panjang. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa suplemen dan makanan tertentu dapat berkontribusi positif dalam pengobatan kecemasan.

Suplemen dan makanan yang dapat dikonsumsi meliputi Asam lemak omega-3, Ashwagandha, Teh hijau, Akar valerian, dan Kava kava. Apabila kamu sedang mengonsumsi obat lain, pastikan untuk mendiskusikan pemakaian suplemen herbal dengan dokter, karena bisa menyebabkan efek samping.

Demikian tips efektif untuk mencegah kecemasan yang cepat dan jangka panjang. Kamu dapat mempraktikkan baik saat mengalami kecemasan atau sebelum kecemasan terjadi lagi.

Tag:  #tips #efektif #untuk #mengatasi #kecemasan #yang #dapat #dilakukan #secara #cepat #hingga #jangka #panjang