10 Tips Menahan Nafsu Makan Agar Berhasil Mencapai Berat Badan yang Ideal

- Tidak semua orang mampu menahan keinginan untuk makan, terutama saat melakukan aktivitas tertentu atau mengalami stres. Meski sudah makan sebelumnya, seseorang masih mungkin merasa ingin ngemil atau terus makan berbagai jenis makanan yang tersedia. Setelahnya, perasaan penyesalan seringkali muncul.

Kebiasaan memenuhi keinginan makanan berlebihan dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang cepat dan berpotensi memicu berbagai penyakit, terutama jika makanan yang dikonsumsi secara berlebihan tidak sehat.

Misalnya, konsumsi berlebihan makanan manis yang mengandung pemanis buatan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes dan obesitas. Maka dari itu, bagaimana cara mengurangi keinginan makan berlebihan?

Penyebab Sulit Menahan Nafsu Makan

Dikutip dari alodokter.com, Kamis (4/4), kesulitan dalam menahan nafsu makan dapat disebabkan oleh kebiasaan makan sehari-hari, seperti makan dengan cepat atau sambil melakukan aktivitas lainnya. Namun, selain dari faktor kebiasaan, sulitnya menahan nafsu makan juga bisa dipengaruhi oleh beberapa faktor lain, seperti:

1. Pola makan yang tidak sehat, contohnya pola makan tinggi gula dan karbohidrat tetapi rendah serat, protein, dan lemak sehat.

2. Faktor genetik yang memengaruhi respons tubuh terhadap makanan.

3. Masalah psikologis, seperti stres dan gangguan kecemasan, yang dapat memengaruhi keinginan untuk makan.

4. Gangguan makan, seperti binge eating disorder, di mana seseorang mengonsumsi makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat.

5. Kurang tidur, yang dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur nafsu makan.

6. Penyakit atau kondisi medis tertentu, seperti diabetes, hipoglikemia, atau gangguan tiroid, yang dapat memengaruhi metabolisme tubuh dan kontrol nafsu makan.

7. Efek samping obat-obatan tertentu, seperti kortikosteroid, cyproheptadine, dan antidepresan, yang dapat mempengaruhi nafsu makan.

Tips Mengontrol Nafsu Makan

Dikutip dari hellosehat.com, Kamis (4/4), metode terbaik untuk mengendalikan keinginan makan adalah dengan memiliki tekad yang kuat. Namun, terkadang, tekad saja tidak cukup untuk menahan godaan makanan.

Jika Anda mengalami hal ini, jangan putus asa, karena berikut adalah 10 tips yang dapat Anda coba gunakan untuk membantu mengurangi nafsu makan berlebihan.

1. Jangan melewatkan waktu makan

Satu strategi untuk mengurangi keinginan makan yang perlu diperhatikan adalah dengan tidak menunda waktu makan. Disarankan untuk menghindari melewatkan waktu makan dan tidak mengonsumsi makanan selama lebih dari empat jam.

Jika Anda melewatkan waktu makan, keinginan makan biasanya meningkat pada saat waktu makan berikutnya. Ini sering terjadi jika Anda melewatkan sarapan.

Dalam situasi ini, tubuh akan mulai memproduksi hormon ghrelin, yang bertanggung jawab untuk memberi sinyal lapar ke otak dan meningkatkan keinginan makan.

2. Tidur yang cukup

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan karena kecenderungan untuk mengonsumsi makanan ringan saat kesulitan tidur pada malam hari.

Ketika tubuh kurang tidur, produksi hormon ghrelin dan leptin meningkat. Kedua hormon ini bertanggung jawab atas merangsang nafsu makan. Oleh karena itu, tidur minimal tujuh jam setiap malam bisa membantu mengurangi keinginan makan.

Tidur yang cukup dapat mengatur kadar hormon ghrelin dan leptin dalam tubuh saat terjaga, sehingga mengurangi risiko cepat merasa lapar.

3. Mengatur porsi yang pas untuk setiap waktu makan

Menyesuaikan porsi makan dengan tepat untuk setiap waktu makan dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Menurut sebuah studi yang dimuat dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2018, peserta penelitian cenderung mengurangi jumlah makanan yang mereka konsumsi pada hari berikutnya ketika disajikan dalam porsi yang lebih kecil. Mereka percaya bahwa porsi yang dikurangi tersebut merupakan porsi normal.

Jadi, mengurangi jumlah porsi makan bisa menjadi strategi yang efektif untuk mengurangi nafsu makan. Pastikan bahwa porsi makan Anda tetap memenuhi pedoman gizi sehat dan seimbang.

4. Memperbanyak konsumsi serat

Meningkatkan konsumsi serat juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan Anda. Serat merupakan jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh.

Makanan tinggi serat memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, membuat perasaan kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan lebih banyak. Oleh karena itu, mengonsumsi buah dan sayuran yang kaya serat dapat membantu menekan nafsu makan Anda.

5. Makan lebih banyak protein

Anda juga dapat mengurangi nafsu makan dengan meningkatkan konsumsi makanan yang kaya protein. Protein membantu meningkatkan perasaan kenyang dalam tubuh karena memicu pelepasan hormon kenyang seperti peptida YY dan leptin, sementara juga menekan hormon lapar seperti ghrelin.

Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, peningkatan asupan protein sebanyak 25% dari total asupan kalori dalam sehari dapat berpotensi mengurangi nafsu makan.

6. Minum air putih

Minum air putih juga dapat membantu mengurangi nafsu makan. Kadang-kadang, tubuh bisa salah memahami sinyal dari otak, dan rasa lapar sebenarnya adalah tanda kehausan.

Minum air putih dapat membantu memuaskan rasa haus tersebut, sehingga mengurangi keinginan untuk makan. Jika setelah minum air Anda tidak lagi merasa lapar, maka kemungkinan keinginan tersebut hanyalah rasa haus yang disalah artikan sebagai rasa lapar.

7. Mengenali sensasi lapar

Nafsu makan juga dapat dipengaruhi oleh perasaan lapar palsu. Kondisi ini terjadi saat Anda merasa lapar meskipun sebenarnya tidak. Hal ini bisa terjadi karena bosan, stres, atau cemas.

Jika Anda telah makan dalam rentang waktu dua hingga empat jam sebelum merasakan lapar, kemungkinan Anda mengalami lapar palsu.

Ketika Anda mengalami lapar palsu, lebih baik mencari kegiatan alternatif selain makan, seperti bermain game, berjalan-jalan di luar rumah, atau menikmati hobi yang Anda sukai. Langkah ini akan membantu mengurangi nafsu makan karena mengalihkan pikiran dari perasaan lapar yang sebenarnya tidak ada.

8. Olahraga teratur

Melakukan aktivitas fisik secara teratur membantu menurunkan produksi hormon ghrelin dalam tubuh. Selain itu, aktivitas fisik juga meningkatkan hormon peptide YY, yang bertanggung jawab untuk mengurangi nafsu makan.

Namun, Anda tidak harus melakukan olahraga dengan intensitas tinggi dan durasi lama, seperti latihan angkat beban (anaerobik), untuk mengendalikan nafsu makan. Anda bisa memilih jenis olahraga yang secara efektif mempengaruhi tingkat nafsu makan, seperti olahraga aerobik seperti jogging, berenang, atau bersepeda.

Menurut penelitian yang dimuat dalam International Journal of Obesity (2016), melakukan olahraga aerobik selama 60 menit lebih efektif dalam mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan olahraga anaerobik dengan durasi yang sama.

9. Kelola stres dengan baik

Stress yang berlangsung dalam waktu singkat dapat mengurangi nafsu makan. Namun, jika stres berlanjut, ini dapat memicu keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi lemak dan kalori.

Stress yang berlangsung dalam jangka panjang dapat meningkatkan produksi hormon kortisol. Hormon ini dapat meningkatkan nafsu makan, yang kemudian dapat mengarah pada konsumsi makanan tinggi kalori.

Anda dapat mencoba mengendalikan stres sebagai cara untuk mengontrol nafsu makan dengan melakukan langkah-langkah berikut:

- Berolahraga.
- Mendapatkan cukup tidur.
- Beristirahat dan mengambil waktu istirahat saat merasa stres.
- Melakukan teknik pernapasan dalam, peregangan, atau meditasi.
- Mengurangi penggunaan perangkat teknologi.
- Berbicara dengan orang yang dipercaya.
- Melakukan hobi atau aktivitas yang Anda nikmati.
- Menghindari perilaku tidak sehat, seperti mengonsumsi alkohol atau merokok.

10. Konsultasikan dengan dokter

Jika metode untuk mengurangi nafsu makan yang telah disebutkan tidak berhasil, mungkin ada masalah kesehatan yang mendasarinya. Kondisi yang mempengaruhi kadar gula darah dalam tubuh, seperti diabetes atau hipoglikemia, bisa menyebabkan peningkatan rasa lapar.

Kelenjar tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) juga dapat meningkatkan produksi hormon tiroid, yang bisa meningkatkan nafsu makan. Masalah kesehatan lainnya, seperti depresi, kecemasan, sindrom pramenstruasi, dan efek samping obat-obatan seperti kortikosteroid dan antidepresan, juga dapat memengaruhi nafsu makan.

Jika Anda curiga bahwa kondisi medis mendasari peningkatan nafsu makan Anda, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk pemeriksaan dan penanganan yang sesuai.

Tag:  #tips #menahan #nafsu #makan #agar #berhasil #mencapai #berat #badan #yang #ideal