Mengenal Panduan 'Isi Piringku', Cara Mudah Atur Porsi Makan Sehat

Pernahkah Anda merasa sudah makan dalam porsi besar, namun tak lama kemudian tubuh terasa lemas, sulit fokus, atau mudah mengantuk?

Jika ya, mungkin ada yang salah dengan komposisi piring makan Anda.

Selama ini, banyak dari kita yang makan hanya demi mencapai rasa kenyang, namun melupakan apakah kebutuhan gizi tubuh sudah terpenuhi.

Dalam rangka memperingati Hari Gizi Nasional ke-66, Siti Dharma Azizah, S.ST, MKM, RD, Kepala Instalasi Gizi RSAB Harapan Kita, menekankan pentingnya mengubah pola pikir dari "asal kenyang" menjadi "sadar gizi".

Melalui kampanye "Isi Piringku", masyarakat diajak untuk kembali menengok apa yang mereka sajikan di atas meja makan.

Bukan sekadar kenyang, tapi seimbang

"Sehat itu dimulai dari piringku," ujar dr. Siti dalam sebuah bincang kesehatan bersama Kementerian Kesehatan RI, dikutip Jumat (23/1/2026).

Menurutnya, masalah utama masyarakat perkotaan saat ini adalah pola makan yang tinggi karbohidrat dan lemak, namun sangat minim protein serta serat.

Pola makan "asal kenyang" seperti mengonsumsi dua bungkus mi instan tanpa tambahan apa pun mungkin meredakan rasa lapar, tetapi tubuh tetap berisiko mengalami malnutrisi mikro.

Akibatnya, muncul masalah kesehatan jangka panjang seperti anemia, obesitas, hingga penyakit tidak menular seperti hipertensi dan diabetes.

Membedah panduan 'Isi Piringku'

Panduan "Isi Piringku" hadir sebagai solusi praktis untuk menggantikan konsep "4 Sehat 5 Sempurna" yang sudah lama ditinggalkan.

Jika Anda membagi piring makan menjadi dua bagian, berikut adalah pembagian idealnya:

• Setengah bagian piring

Diisi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Porsi sayur sebaiknya lebih banyak (sekitar 2/3 dari bagian ini) dibandingkan buah.

• Setengah bagian sisanya

Diisi dengan sumber karbohidrat dan lauk-pauk (protein). Idealnya, porsi karbohidrat dan protein memiliki rasio yang seimbang untuk menjaga metabolisme tubuh.

Gambar Pedoman Isi Piringku Kementerian Kesehatan RI.

Gizi berkualitas tidak harus mahal

Salah satu poin penting yang ditegaskan dr. Siti adalah bahwa makan sehat tidak harus mewah atau menggunakan bahan impor.

"Gizi itu tersedia di sekitar kita. Tidak perlu jauh-jauh cari ke negara lain, cukup manfaatkan pangan lokal," tuturnya.

Ia mencontohkan, masyarakat tidak harus membeli ikan salmon untuk mendapatkan protein berkualitas. Ikan kembung, yang mudah ditemukan di pasar lokal, memiliki kandungan gizi yang tak kalah baik.

Begitu pula dengan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe, serta sumber karbohidrat selain nasi seperti singkong dan jagung.

Waspadai kebiasaan penghambat gizi

Selain porsi, Siti juga menyoroti kebiasaan minum teh saat atau setelah makan.

Meskipun terasa menyegarkan, teh mengandung senyawa yang dapat menghambat penyerapan zat besi dari makanan (seperti daging atau sayuran) ke dalam tubuh.

"Jika kita makan rendah gizi, ditambah lagi penyerapannya dihambat oleh teh, tidak heran tubuh mudah lemas dan terkena anemia," jelasnya.

Sebagai alternatif, ia menyarankan konsumsi air putih atau minuman yang mengandung vitamin C, seperti jus jeruk, yang justru membantu penyerapan gizi secara optimal.

Menuju lansia yang bugar

Mengatur pola makan melalui panduan "Isi Piringku" bukan hanya soal penampilan fisik atau menurunkan berat badan, melainkan investasi jangka panjang.

Dengan gizi yang seimbang sejak usia remaja dan dewasa, risiko terkena penyakit degeneratif di masa tua dapat ditekan secara signifikan.

"Kita semua ingin menjadi lansia yang bugar, tetap aktif, dan tidak menjadi beban bagi keluarga. Semua itu dimulai dari apa yang kita habiskan di atas piring hari ini," ungkap Siti.

Tag:  #mengenal #panduan #piringku #cara #mudah #atur #porsi #makan #sehat