Dokter Ingatkan Bahaya Olahraga Terlalu Berat Saat Puasa, Bisa Picu Dehidrasi dan Cedera

Olahraga saat puasa bisa memicu dehidrasi, penurunan gula darah, hingga cedera jika dilakukan tanpa pengaturan yang tepat.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa aktivitas fisik tetap aman selama bulan Ramadhan, tetapi intensitas dan durasinya harus disesuaikan dengan kondisi tubuh.

“Olahraga itu tetap boleh saat puasa, tetapi intensitas dan durasinya harus diatur,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers secara daring melalui Zoom yang diikuti Kompas.com pada Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, risiko terbesar muncul ketika seseorang memaksakan latihan berat dalam kondisi tubuh yang kekurangan asupan makanan dan cairan.

Baca juga: Tips Pola Makan Sehat Saat Puasa Ramadhan, Jangan Asal Kurangi Karbohidrat

Dehidrasi jadi risiko paling umum

Dok. RSPI Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O. Dokter menjelaskan risiko dehidrasi, gula darah turun, hingga cedera jika olahraga saat puasa dilakukan tanpa pengaturan intensitas dan durasi.Dr. Risky menjelaskan bahwa dehidrasi merupakan risiko yang paling sering terjadi saat olahraga di bulan Ramadhan.

Tubuh tidak mendapat cairan sejak waktu sahur hingga berbuka, sehingga cadangan cairan berkurang secara bertahap.

Olahraga dengan intensitas tinggi dalam kondisi tersebut dapat mempercepat kehilangan cairan melalui keringat.

Gejala dehidrasi bisa berupa lemas, pusing, sulit berkonsentrasi, hingga penurunan performa fisik. Jika dibiarkan, kondisi ini dapat meningkatkan risiko cedera dan gangguan kesehatan lainnya.

Baca juga: Gula Darah Sangat Tinggi? Penderita Diabetes Sebaiknya Tunda Puasa

Gula darah menurun

Freepik Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan risiko dehidrasi, gula darah turun, hingga cedera jika olahraga saat puasa dilakukan tanpa pengaturan intensitas dan durasi yang tepat.

Selain dehidrasi, penurunan kadar gula darah juga dapat terjadi menjelang waktu berbuka. Cadangan energi dari karbohidrat sudah menipis sehingga tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Kondisi ini sebenarnya normal saat puasa, tetapi olahraga yang terlalu berat dapat memperparah rasa lemas dan membuat tubuh cepat kehabisan energi.

“Kalau intensitasnya terlalu tinggi, tubuh bukan hanya membakar lemak, tetapi juga bisa membakar protein dari otot,” jelas dr. Risky.

Baca juga: Olahraga Saat Puasa Aman atau Berisiko? Dokter Ungkap Aturan Lengkapnya

Risiko kehilangan massa otot

Latihan berat tanpa asupan nutrisi yang cukup setelah berbuka dapat berdampak pada penurunan massa otot dalam jangka panjang.

Kehilangan massa otot dapat menurunkan laju metabolisme tubuh dan mengganggu kebugaran secara keseluruhan.

Dr. Risky menekankan bahwa tujuan olahraga saat puasa adalah mempertahankan kebugaran, bukan mengejar peningkatan performa ekstrem.

“Ramadhan bukan waktu yang tepat untuk membuat target latihan baru yang berat,” ujarnya.

Cedera akibat kelelahan

Kombinasi kekurangan cairan, energi yang menurun, dan latihan berintensitas tinggi dapat meningkatkan risiko cedera. Otot yang lelah lebih rentan mengalami ketegangan atau kram.

Latihan dengan gerakan eksplosif atau beban berat sebaiknya dilakukan setelah berbuka ketika tubuh sudah mendapat asupan energi dan cairan.

Baca juga: Pola Makan Sehat yang Dianjurkan Kemenkes agar Puasa Tetap Bertenaga

Cara meminimalkan risiko

Ia menyarankan agar olahraga menjelang berbuka dilakukan dalam intensitas sedang dengan durasi 30 hingga 60 menit.

Metode talk test dapat digunakan untuk memastikan intensitas tetap aman. Seseorang seharusnya masih bisa berbicara dalam satu kalimat panjang saat berolahraga tanpa terengah-engah.

Pemenuhan cairan sekitar dua liter per hari tetap harus dijaga dengan pembagian waktu minum yang teratur antara berbuka dan sahur.

Asupan karbohidrat kompleks dan protein setelah olahraga juga penting untuk membantu pemulihan energi dan jaringan otot.

Baca juga: Puasa Bisa Picu Gula Darah Turun Drastis, Ini Peringatan Dokter untuk Pasien Diabetes

Kelompok yang perlu berhati-hati

Orang dengan penyakit penyerta seperti diabetes, hipertensi, atau gangguan jantung perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum berolahraga saat puasa.

Ibu hamil dan ibu menyusui juga perlu mempertimbangkan kondisi tubuh serta kebutuhan energi tambahan sebelum melakukan aktivitas fisik.

Olahraga saat puasa tetap aman jika dilakukan dengan pengaturan waktu, intensitas, dan durasi yang tepat.

Dehidrasi, penurunan gula darah, kehilangan massa otot, dan cedera menjadi risiko utama jika latihan dilakukan secara berlebihan.

Pendekatan yang terukur dan realistis bisa membantu menjaga kebugaran tanpa mengganggu kelancaran ibadah puasa.

Baca juga: Sakit Diabetes Boleh Puasa? Dokter Ungkap Syarat dan Risiko yang Wajib Diwaspadai

Tag:  #dokter #ingatkan #bahaya #olahraga #terlalu #berat #saat #puasa #bisa #picu #dehidrasi #cedera