Berapa Lama Waktu Tidur Siang yang Ideal agar Tubuh Kembali Segar?

- Tidur siang kerap menjadi solusi cepat ketika tubuh mulai kehilangan fokus karena rasa kantuk di tengah aktivitas padat. Alih-alih merasa segar, tak sedikit orang justru terbangun dengan kepala terasa pusing dan tubuh makin lemas. 

Lantas, berapa lama waktu tidur siang yang ideal agar tubuh kembali segar?

Menurut para ahli tidur, tidur siang memang bermanfaat, asal dilakukan dengan durasi dan waktu yang tepat. Jika tidak, tidur siang justru berisiko mengganggu kualitas tidur malam.

Berikut penjelasan para pakar mengenai durasi tidur siang yang dianjurkan, manfaatnya, serta tips agar tidur siang benar-benar bisa recharge energi.

Baca juga: Viral di TikTok, Perdebatan Soal Tidur Siang Picu Diskusi Soal Kesehatan Mental

Berapa lama durasi tidur siang yang ideal?

Dokter spesialis gangguan tidur Carolyn D’Ambrosio, MD, FCCP menyarankan agar durasi tidur siang orang dewasa dibatasi sekitar 20 menit.

“Cobalah membatasi tidur siang hingga 20 menit,” ujar D’Ambrosio, seperti dilansir Real Simple, Rabu (4/2/2026).

Tidur siang singkat ini memungkinkan tubuh memasuki fase tidur ringan tanpa masuk ke tahap tidur dalam. Hasilnya, tubuh bisa kembali segar tanpa rasa pusing atau linglung setelah bangun.

Tidur siang selama 20 menit juga dinilai efektif meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa kantuk di siang hari, terutama bagi mereka yang kurang tidur malam sebelumnya.

Sebaliknya, tidur siang lebih dari 30 menit berisiko menimbulkan sleep inertia, yaitu kondisi saat seseorang terbangun dalam keadaan lesu, sulit fokus, dan membutuhkan waktu lama untuk kembali waspada.

Baca juga: Benarkah Bayi Tak Perlu Tidur Siang agar Tidur Malamnya Nyenyak? Ini Faktanya

Tidur siang panjang, siapa yang membutuhkannya?

Meski tidur siang singkat menjadi pilihan ideal bagi kebanyakan orang, durasi yang lebih panjang bukan berarti sepenuhnya buruk. Dalam kondisi tertentu, tidur siang selama 90 menit justru dapat memberikan manfaat.

Ahli saraf dan pakar tidur Major Allison Brager menjelaskan, tidur selama 90 menit memungkinkan tubuh menyelesaikan satu siklus tidur penuh, yang mencakup seluruh fase tidur. Siklus tidur lengkap ini biasanya berlangsung sekitar 90 hingga 110 menit. 

Penelitian menunjukkan bahwa tidur siang 90 menit dapat meningkatkan konsentrasi, performa fisik, suasana hati, serta membantu pemulihan otot, terutama pada pekerja shift malam dan atlet.

Namun, tidur siang panjang ini tidak dianjurkan bagi semua orang. Bagi mereka yang memiliki jadwal tidur malam normal, tidur siang terlalu lama berisiko mengganggu ritme sirkadian dan membuat sulit tidur di malam hari.

Baca juga: Perbedaan Power Nap dan Full Cycle Nap, Mana yang Lebih Baik untuk Tidur Siang?

Kapan waktu terbaik untuk tidur siang?

Selain durasi, waktu tidur siang juga berperan penting. Menurut D’Ambrosio, awal hingga pertengahan siang merupakan waktu terbaik untuk tidur siang.

“Jika memang perlu tidur siang, waktu terbaik adalah di awal siang hari,” kata D’Ambrosio.

Tidur siang yang dilakukan terlalu sore, khususnya setelah pukul 15.00, dapat mengganggu kualitas tidur malam dan membuat tidur menjadi terfragmentasi.

Para ahli juga menyarankan untuk mengevaluasi alasan tidur siang. Jika seseorang sudah tidur malam selama tujuh hingga delapan jam secara konsisten, keinginan untuk terus tidur siang bisa menjadi tanda adanya gangguan tidur atau kondisi medis tertentu.

Sebaliknya, menggantikan waktu istirahat malam dengan waktu tidur siang juga bisa berdampak buruk pada kesehatan.

“Jika kamu tidur siang enam kali sehari sebagai pengganti istirahat malam yang cukup, kamu bisa jatuh sakit, dan tubuh mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih,” ungkap Brager.

Baca juga: Kurang Tidur Bisa Mempercepat Kerusakan Jantung, Ini Kata Dokter

Tips agar tidur siang lebih berkualitas

Agar manfaat tidur siang bisa dirasakan maksimal, ada beberapa strategi yang disarankan para ahli.

Pertama, tentukan tujuan tidur siang. Apakah karena kurang tidur malam, kelelahan, atau tuntutan pekerjaan seperti shift malam. Kedua, atur alarm agar durasi tidur tidak berlebihan.

Menariknya, para ahli juga memperkenalkan konsep coffee nap, yaitu minum kafein sebelum tidur siang singkat. 

Kafein membutuhkan sekitar 20 menit untuk mulai bekerja, sehingga saat terbangun dari tidur singkat, tubuh bisa terasa lebih segar.

Selain itu, ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Tidur siang sebaiknya dilakukan di ruangan yang tenang, redup, dan sejuk. Paparan cahaya biru dari gawai serta kebiasaan scrolling media sosial sebelum tidur siang sebaiknya dihindari.

Tidur siang bukan sekadar memejamkan mata, tetapi soal mengatur waktu dan durasi dengan bijak. 

Dengan strategi yang tepat, tidur siang bisa menjadi cara sederhana namun efektif untuk memulihkan energi tanpa mengorbankan kualitas tidur malam.

Baca juga: Mengapa Stres dan Kurang Tidur Bisa Meningkatkan Risiko Obesitas? Ini Kata Dokter

Tag:  #berapa #lama #waktu #tidur #siang #yang #ideal #agar #tubuh #kembali #segar