Kenali 7 Makanan Anti-inflamasi yang Bantu Jaga Tubuh Tetap Sehat

- Peradangan atau inflamasi sebenarnya merupakan bagian penting dari sistem pertahanan tubuh. Dalam kondisi akut dan jangka pendek, inflamasi membantu tubuh melawan infeksi dan mempercepat penyembuhan luka. 

Namun, inflamasi kronis yang berlangsung lama justru berbahaya dan dapat memicu berbagai penyakit serius.

Menurut ahli gizi Vincci Tsui, RD, inflamasi kronis berkaitan dengan komplikasi kesehatan jangka panjang, misalnya kanker, diabetes, penyakit autoimun, hingga gangguan neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

Kabar baiknya, pola makan berperan besar dalam mengendalikan peradangan. Sejumlah makanan terbukti memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu menekan risiko tersebut. Ada apa saja? Simak selengkapnya!

7 Makanan anti-inflamasi yang baik untuk tubuh

1. Kunyit

Kunyit dikenal sebagai salah satu rempah dengan efek anti-inflamasi paling kuat dan telah banyak diteliti. 

Warna kuning cerahnya berasal dari kurkumin, senyawa aktif yang termasuk kelompok polifenol dan berperan besar dalam melawan peradangan.

“Manfaat anti-inflamasi kunyit cukup berbasis bukti ilmiah,” ujar Desiree Nielsen, RD, seorang pengembang resep yang berfokus pada nutrisi nabati, dilansir dari SELF Magazine, Senin (29/12/2025).

Ia menjelaskan, kurkumin membantu menghambat jalur inflamasi di dalam tubuh. Kunyit bisa ditambahkan ke berbagai masakan, seperti sup, kari, tumisan, atau bahkan smoothie. 

Nielsen menyarankan konsumsi sekitar setengah hingga satu sendok teh kunyit per hari. Namun, ia mengingatkan agar berhati-hati dengan suplemen kunyit dosis tinggi karena dapat berdampak buruk pada hati.

Freepik/azerbaijan_stockers Serat

2. Minyak nabati

Minyak yang berasal dari tumbuhan, seperti minyak zaitun dan minyak alpukat, menjadi komponen penting dalam pola makan anti-inflamasi. 

Menurut Nielsen, minyak nabati membantu menurunkan peradangan karena kandungan lemak tak jenuhnya yang lebih sehat dibandingkan lemak jenuh.

Selain itu, minyak zaitun extra virgin kaya akan polifenol yang mendukung jalur anti-inflamasi. 

Konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di Kanada, Vincci Tsui, RD menambahkan, pola makan yang tinggi akan minyak zaitun, seperti diet Mediterania, terbukti berkaitan dengan tingkat peradangan yang lebih rendah.

Meski kerap menuai kontroversi, minyak biji-bijian seperti kanola dan kedelai tetap dianggap bermanfaat karena mengandung omega-6 dan sebagian omega-3, selama digunakan sebagai pengganti lemak jenuh seperti mentega.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan termasuk makanan yang hampir selalu masuk dalam indeks diet anti-inflamasi. Kandungan serat, lemak sehat, serta mineral seperti selenium membuat kacang menjadi pilihan camilan yang menyehatkan.

“Menambahkan beberapa sendok kacang ke dalam menu harian sangat baik untuk kesehatan,” kata Nielsen. 

Ia menyarankan mengonsumsi kacang dalam bentuk mentah atau minim olahan agar kualitas lemaknya tetap terjaga.

4. Biji-bijian

Mirip dengan kacang, biji-bijian seperti biji labu, biji bunga matahari, chia seed, dan flaxseed mengandung serat, mineral, serta asam lemak omega-3 yang berperan menekan inflamasi.

Nielsen menyebut biji rami dan chia sebagai sumber omega-3 nabati yang baik. Sementara hemp seed dinilai praktis karena rasanya netral dan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan.

Konsumsi biji-bijian secara rutin juga membantu kesehatan usus, yang berperan penting dalam mengatur respons peradangan tubuh.

5. Buah-buahan

Hampir semua jenis buah memiliki sifat anti-inflamasi berkat kandungan serat dan antioksidan, termasuk polifenol dan flavonoid. 

Nielsen menyebut buah sitrus sebagai salah satu pilihan unggulan karena kaya flavonoid dan vitamin C. Buah beri, apel, dan pir juga tergolong rendah indeks glikemik, sehingga lebih stabil bagi kadar gula darah. 

“Mengombinasikan buah dengan protein atau lemak dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah,” jelas Nielsen.

Secara umum, para ahli menyarankan konsumsi dua hingga tiga porsi buah per hari untuk mendukung pola makan anti-inflamasi.

6. Ikan berlemak 

Ikan seperti sarden, makarel, herring, dan salmon dikenal kaya omega-3, jenis lemak tak jenuh yang berperan penting dalam menekan inflamasi. Menurut Nielsen, jumlah tersebut sudah sesuai dengan rekomendasi berbasis riset.

“Cukup mengonsumsi ikan berlemak dua kali seminggu,” kata dia.

Tsui menambahkan, salmon sering lebih mudah diterima karena rasanya lebih ringan, sehingga cocok bagi orang yang kurang menyukai ikan kecil beraroma kuat.

7. Makanan fermentasi

Makanan fermentasi seperti yogurt Yunani, kefir, kimchi, dan sauerkraut membantu meningkatkan keseimbangan mikrobioma usus. 

Nielsen menerangkan, makanan ini dapat memengaruhi penanda inflamasi dengan cara meningkatkan jumlah bakteri baik di saluran cerna.

Ia menyarankan konsumsi satu hingga dua porsi makanan fermentasi setiap hari sebagai bagian dari strategi diet anti-inflamasi secara menyeluruh.

Dampak inflamasi tidak hanya ditentukan oleh satu jenis makanan, melainkan penting untuk menjaga pola makan secara keseluruhan.

Nielsen menegaskan, makanan anti-inflamasi bekerja paling efektif jika dikonsumsi secara konsisten sebagai bagian dari gaya hidup sehat, bukan sekadar solusi instan.

Tag:  #kenali #makanan #anti #inflamasi #yang #bantu #jaga #tubuh #tetap #sehat