Kenali Efek Kehilangan Massa Otot di Usia 40-an

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita perlahan kehilangan massa otot, proses alami yang disebut sarkopenia. Kondisi ini biasanya mulai terjadi sejak usia 30-an, dan setelah 40 tahun penurunannya bisa semakin cepat bila tidak diimbangi pola makan dan gaya hidup yang tepat.

Menurut Harvard Health, orang dewasa dapat kehilangan 3–5 persen massa otot setiap 10 tahun setelah usia 30, dan hingga 2–3 persen per tahun setelah memasuki usia 50-an. Dampaknya bukan hanya pada kekuatan, tetapi juga keseimbangan, mobilitas, dan metabolisme.

“Kekuatan dan fungsi otot menurun tiga hingga lima kali lebih besar untuk setiap satu persen massa otot yang hilang,” jelas Jerome Lim, fisioterapis di Orchard Health Clinic, Singapura.

“Jika Anda kehilangan 8 persen massa otot dalam 10 tahun, kekuatan tubuh bisa berkurang hingga 40 persen.”

Tanda-tanda awalnya sering luput disadari: tubuh terasa lebih berat saat bangun dari kursi, menaiki tangga, atau bahkan membuka tutup toples. Ini bukan sekadar efek usia melainkan sinyal bahwa massa otot kita mulai menyusut.

Menurut Assoc. Prof. Reshma Merchant, Kepala Divisi Kedokteran Geriatri di Rumah Sakit Universitas Nasional Singapura, otot rangka berperan penting dalam menjaga gerak tubuh, metabolisme, dan keseimbangan hormon.

“Hilangnya otot tidak hanya membuat Anda lemah, tetapi juga meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan perlemakan hati,” jelasnya.

UberImages Ilustrasi latihan beban

Mencegah penurunan massa otot sejak muda

Terjatuh merupakan penyebab utama lansia dirawat di rumah sakit.  Kemungkinan besar, terjatuh bisa menyebabkan tulang patah atau retak, terutama pada tulang belakang, pergelangan tangan, pinggul, dan keterbatasan mobilitas.

Rasa takut akan riwayat jatuh sebelumnya juga dapat menyebabkan kecemasan, pembatasan aktivitas, depresi, dan penurunan kualitas hidup. 

"Akhirnya, lansia menjadi tidak aktif, yang mengakibatkan otot-ototnya semakin lemah dan siklus jatuh berulang yang tak berkesudahan," kata Lim.

Ia menegaskan, mempertahankan fungsi otot selalu lebih mudah daripada mencoba mengembalikannya setelah hilang. Perubahan fisiologis yang terjadi seiring bertambahnya usia juga dapat membatasi efektivitas program latihan kebugaran. 

"Ini termasuk metabolisme yang lebih lambat, perubahan hormonal, berkurangnya fleksibilitas, menurunnya koordinasi dan refleks, serta menurunnya fungsi saraf yang semuanya dapat berkontribusi pada pemulihan yang lebih lambat dan penurunan detak jantung puncak," katanya.

Kabar baiknya, banyak penelitian menunjukkan bahwa potensi untuk mendapatkan kembali otot masih terbuka lebar, bahkan di usia tua, jika program latihannya tepat. 

"Beberapa penelitian bahkan tidak menunjukkan perbedaan signifikan dalam pertambahan massa otot antara orang dewasa muda dan tua selama mereka mengikuti program latihan yang konsisten dengan intensitas sedang," ujar Lim.

Perbanyak protein untuk menjaga massa otot

Asupan protein yang cukup dapat membantu memperlambat proses kehilangan massa otot tersebut. Protein mendukung perbaikan dan pembentukan jaringan otot, terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik teratur seperti latihan beban ringan atau berjalan cepat.

Ahli gizi umumnya menyarankan orang dewasa di atas 40 tahun untuk meningkatkan asupan protein dalam setiap makan misalnya dari telur, ikan, ayam, tahu, tempe, dan susu tinggi protein.

Para ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 70g protein setiap hari untuk mendukung kesehatan otot. Jika kita menerjemahkan kebutuhan tersebut ke dalam pilihan makanan, bisa berupa dua butir telur (8g protein), 100g dada ayam (30g protein), 100g salmon (20g protein), dan 170g yogurt Yunani (17g protein).

Tag:  #kenali #efek #kehilangan #massa #otot #usia