Hanya 4 Latihan Yang Anda Butuhkan Di Pagi Hari Untuk Membentuk Punggung Dan Bisep

 Banyak orang ingin memiliki tubuh yang kuat dan proporsional, khususnya di area atas seperti punggung dan bisep.

Selain meningkatkan penampilan, kekuatan otot punggung juga berperan penting dalam menjaga postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera punggung bawah.

Membentuk otot punggung dan bisep secara efisien di pagi hari,  dapat dilakukan dengan beberapa latihan  dengan menggunakan kombinasi yang tepat.

Melansir dari laman Women’s Health pada Kamis (22/01), menyebutkan ada empat latihan utama yang sangat efektif dilakukan di pagi hari untuk menguatkan punggung dan bisep secara bersamaan dalam satu sesi pendek.

Latihan-latihan ini dipilih karena bekerja sinergis dan efisien, sehingga cocok bagi yang ingin memaksimalkan waktu latihan tanpa harus berjam-jam di gym.

1. Pull up

Pull up adalah latihan komprehensif yang menargetkan hampir seluruh otot bagian atas tubuh, terutama latissimus dorsi, otot punggung menengah, bahu belakang, dan bisep.

Gerakan ini membantu memperbaiki postur punggung dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.

Untuk pemula yang belum mampu melakukan pull up bebas, bisa menggunakan bantuan band resistance atau alat asistensi di gym. Lakukan 3 hingga 4 set dengan 4 atau 6 repetisi.

2. Alternating bent over rows (menargetkan back dan bisep bersamaan)

Alternating bent over row adalah latihan yang memadukan kekuatan punggung dan bisep dengan menekankan kontrol dan stabilitas otot inti.

Saat melakukan gerakan ini, punggung anda harus tetap lurus, dan bahu ditarik ke belakang saat menarik dumbbell ke arah tubuh.

Gerakan ini tidak hanya meningkatkan kekuatan punggung tengah dan atas, tetapi juga melibatkan bisep sebagai secondary mover atau otot pembantu.

Lakukan 3 set dengan 6 hingga 8 repetisi per sisi di pagi hari untuk bangun otot dan membangunkan metabolisme tubuh.

3. Reverse flys (fokus pada otot belakang bahu)

Reverse flys menargetkan otot bahu bagian belakang (rear deltoids) dan otot-otot kecil di punggung atas yang sering kurang dilatih.

Otot-otot ini penting untuk stabilitas bahu dan mencegah nyeri akibat postur yang buruk saat duduk atau bekerja depan komputer.

Gerakan ini dapat dilakukan dengan dumbbell ringan untuk fokus pada teknik dan kontraksi otot.

Targetkan 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi di pagi hari untuk menjaga agar bahu tetap kuat dan seimbang.

4. Biceps curls  (bentuk dan kekuatan otot bisep)

Terakhir, biceps curls merupakan latihan klasik untuk membentuk dan menguatkan otot bisep.

Meski bisep sering otomatis bekerja dalam latihan punggung seperti pull up dan rows, isolasi bisep melalui curls membantu memberikan definisi otot lengan serta meningkatkan kekuatan tarik pada berbagai kegiatan fisik.

Lakukan 3 set 12 hingga 15 repetisi di pagi hari sebagai finisher sehingga bisep mendapatkan fokus ekstra setelah pekerjaan utama punggung selesai.

Melakukan latihan punggung dan bisep di pagi hari memiliki beberapa manfaat tambahan untuk kekuatan tubuh:

-        Meningkatkan metabolisme awal hari, membantu pembakaran kalori sepanjang hari.

-        Meningkatkan energi dan fokus karena aktivitas fisik mendorong aliran darah dan hormon endorfin.

-        Membentuk rutinitas yang konsisten, yang menjadi salah satu kunci keberhasilan fitness.

Penelitian juga menunjukkan bahwa latihan beban secara rutin berkontribusi pada peningkatan kepadatan tulang, perbaikan postur, serta dukungan fungsi sendi jangka panjang.

Bagi anda yang ingin membentuk otot punggung dan bisep secara efisien di pagi hari, empat latihan ini merupakan kombinasi yang tepat, pull-ups, alternating bent-over rows, reverse flys, dan biceps curls.

Latihan ini tidak hanya membentuk otot, tetapi juga meningkatkan postur, stabilitas tubuh, dan kekuatan fungsional untuk aktivitas sehari-hari.

Tag:  #hanya #latihan #yang #anda #butuhkan #pagi #hari #untuk #membentuk #punggung #bisep